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Sonnengruß

Der Sonnengruß oder auch Sonnengebet, eine dynamische Asanareihe im Hatha Yoga, fördert die Beweglichkeit. Benannt ist der Sonnengruß nach dem hinduistischen Sonnengott Surya, der im dazugehörigen Mantra mit zwölf verschiedenen Namen angerufen wird.

 

 

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist der Sonnengruß
2 Wirkungen
3 Sonnengruß bzw. Surya Namaskar — Praktische Anleitung
4 Yoga Sonnengruß Variationen

4.1 Übungsvideo — Sonnengruß-Sprung-Variationen mit Ravi und Elke - 45 min

5 Swami Sivananda schreibt über den Yoga Sonnengruß

5.1 Was ist der Yoga Sonnengruß?
5.2 Methode / Ausführung
5.3 Gebet an Surya

6 Sonnengruß Affirmationen
7 Sonnengruß Mantras
8 Sonnengruß Videos

Surya Namaskar — Sonnengebet für Anfänger — zum Mitmachen
Suryanamaskar — klassisches Sonnengebet — zum Mitmachen
Yoga Sonnengruss — langsam und exakt
Surya Namaskar, der Yoga Sonnengruß, mit Surya Mantras

 

 

Was ist der Sonnengruß

Der Yoga Sonnengruß ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga. Er wird in der Yoga-Vidya-Grundreihe typischerweise nach den Atemübungen (Pranayama) und vor den statisch gehaltenen Yoga-Asanas geübt. Es geht auch, den Yoga Sonnengruß unabhängig von den anderen Yoga Übungen zu praktizieren. Der Yoga-Sonnengruß besteht aus einem Ablauf von 12 Asanas, die zügig aufeinander folgen. Sie werden mit dem Atem koordiniert und bei Bedarf auch mit Mantras verbunden. Man kann den Yoga-Sonnengruß zügiger oder auch langsamer ausführen.

 

 

Wirkungen

Der Yoga-Sonnengruß regt den Kreislauf an, lockert die Muskulatur und fördert die Beweglichkeit. Zudem werden die sieben Chakras angeregt.

 

  Asana Atem Mantra Gruß Chakra
1 Pranamasana ausatmen om hrām om mitrāya namaḥ Anahata
2 Hasta Uttanasana einatmen om hrīm om ravaye namaḥ Vishuddhi
3 Hastapadasana ausatmen om hrūm om sūryāya namaḥ Svadhisthana
4 Ashva Sancalanasana einatmen om hraim om bhānave namaḥ Ajna
5 Dandasana ausatmen om hraum om khagāya namaḥ Vishuddhi
6 Ashtanga Namaskara Luft anhalten om hraḥ om pūṣṇe namaḥ Manipura
7 Bhujangasana einatmen om hrām om hiraṇyagarbhāya namaḥ Svadhisthana
8 Parvatasana ausatmen om hrīm om marīcaye namaḥ Vishuddhi
9 Ashva Sanchalanasana einatmen om hrūm om ādityāya namaḥ Ajna
10 Hastapadasana ausatmen; om hraim om savitre namaḥ Svadhisthana
11 Hasta Uttanasana einatmen om hraum; om arkāya namaḥ; Vishuddhi
12 Pranamasana ausatmen om hraḥ om bhāskarāya namaḥ Anahata

 

 

Sonnengruß bzw. Surya Namaskar — Praktische Anleitung

Übungsvideo, in dem Sukadev zur Übung des Sonnengrußes bzw. dem Surya Namaskar anleitet

Hier leitet Dich Sukadev zum Üben des Sonnengrußes bzw. zu dem Surya Namaskar an und zeigt dir, wie du diese Übung in körpergerechter Weise durchführen kannst.

 

 

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Yoga Sonnengruß Variationen

In Indien sind verschiedene Yoga Sonnengrüße klassisch: Da das Jahr des Sonnenkalenders aus 12 Monaten besteht, haben alle auch 12 Bewegungen. In neuerer Zeit gibt es allerdings auch Ausübungen des Sonnengrußes mit mehr oder weniger Variationen. Insbesondere im Ashtanga Vinyasa sowie im Yoga Flow sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich. Auf den Yoga Vidya Seiten findet man unter anderem:

 

Sonnengruß

 

➳Yoga Sonnengruß für Anfänger: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
➳Yoga Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
➳Yoga Sonnengruß ohne Umkehrstellungen
➳Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr Flexibilität
➳Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr Muskelstärke und Kraft. Ersetzt ein ganzes Fitness-Studio!
➳Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 1: Variationen für Sprungkraft, Koordination und Willensstärke
➳Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit Sprung in die Vorwärtsbeuge
➳Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die Krähe
➳Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4:

 

 

Übungsvideo — Sonnengruß-Sprung-Variationen mit Ravi und Elke - 45 min.

In diesem Video leitet dich Ravi zu Sonnengruß-Sprung-Variationen für Fortgeschrittene an! Präsentiert von Yoga Vidya — https://www.yoga-vidya.de

 

➳Angefangen mit Surya Namaskar, begleitet von einer kurzen Chakra-Konzentration und Mantras, Hund mit Variationen.

➳Dehnungen und Variationen des Surya Namaskar.

➳Zum Schluss fortgeschrittenes Pranayama im Lotossitz, Kapalabhati, Wechselatmung.

➳Beenden mit 3 Mal AUM und dem Gruß an die Meister.

WICHTIGER HINWEIS: Dies ist kein Kurs zum Selbststudium und ausschließlich für Fortgeschrittene geeignet!

 

 

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Swami Sivananda schreibt über den Yoga Sonnengruß

Was ist der Yoga Sonnengruß?

SivanandaSwami Sivananda

Im «Surynamaskara» (Gruß an die Sonne) werden mehrere Yogastellungen mit rhythmischem (fließendem) Atem, zügiger Bewegungsabfolge, Sonnenbaden und andächtiger Kontemplation an die göttliche Kraft, welche die Sonne darstellt, verbunden. Wir sind dazu angehalten (eingeladen) Suryanamaskara (Sonnengrüße) im Angesicht der Morgensonne, indem wir unseren ganzen Körper in den lebensspendenden Sonnenstrahlen, den Spendern von Licht, Leben, Glück und Wärme für die ganze Welt, baden, zu praktizieren. Die Sonnengrüße (Suryanamaskara) setzen sich aus zwölf Haltungen oder Phasen zusammen. Dabei fließt die eine Haltung geschmeidig und anmutig in die folgende.

 

Dieser lebhafte, energische Bewegungsfluss fördert auch den Muskelaufbau, jedoch gemäß der äußerst wichtigen Regel im Yoga sollte es niemals zu übertriebener Anstrengung innerhalb der Praxis kommen.

Dies führt zu dem außergewöhnlichen und einzigartigen (Erfolgs-) Erlebnis: nach der Praxis fühlt man sich nicht müde und erschöpft, wie dies häufig der Fall bei reiner körperlicher Fitnessübung ist, sondern man ist rundherum erfrischt. Jedoch von noch größerer Wichtigkeit ist die innere Haltung, in welcher der Yoga-Sonnengruß praktiziert wird. Nach innen gerichtet beobachte jede noch so kleine im Körper vorgehende Bewegung; werde Dir jeder körperlichen Veränderung, besonders der in der Wirbelsäule bewusst. Damit dies möglich ist, ist es wichtig, dass der Geist ruhig und aufmerksam ist. Nachdem Du über einige Monate hinweg praktizierst hast, wird diese Aufmerksamkeit, dieses Bewusstsein wachsen.

 

 

Methode / Ausführung

Sonnengruss 1

1. Steh aufrecht. Falte Deine Hände vor der Brust auf die Art und Weise der Grußgeste im Orient (Namaskarmudra). Atme aus.

 

Sonnengruss 2

2. Atme kontinuierlich ein, während du die Arme gestreckt über die Seite über Deinen Kopf führst, und Dich vom Rumpf aus (aus dem unteren Rücken) allmählich Wirbel für Wirbel soweit Du kannst zurückbeugst. Der Beginn Deiner Ausatmung zum Ende der Bewegung ermöglicht Dir noch die Rückbeuge ein wenig zu verstärken.

 

Sonnengruss 3

3. Ziehe Dich in der Ausatmung nach unten und strecke die Wirbelsäule weit nach vorne aus. Ohne die Knie zu beugen, platziere deine Handflächen ganz auf dem Boden, parallel zu den Füßen, indem die Finger geradeaus nach vorne weisen.

 

Sonnengruss 4

4. Schwinge während der Ausatmung das rechte Bein zurück. Beuge das linke Knie und lass Oberschenkel und Oberkörper in engem Kontakt. Schaue 90° nah oben, atme ein.

 

Sonnengruss 5

5. Schwinge das linke Bein ebenso nach hinten. Richte die Arme und den Rücken in einer geraden Linie aus. (Schulterhöhe). Atme aus.

 

Sonnengruss 6

6. Beuge während der Ausatmung Deine Ellenbogen. Senke Deinen ganzen Körper ab, so dass Stirn, Brust Handflächen, Knie und Stirn den Boden berühren. Der restliche Körper sollte den Boden nicht berühren. Behalte den Steiß oben, indem Du Dein Becken kippst.

 

Sonnengruss 7

7. Schwinge Deinen Kopf hoch und zurück, strecke Deine Arme, beuge Dich in der Wirbelsäule so weit als möglich zurück. Atme ein.

 

Sonnengruss 8

8. Mit der Ausatmung schwinge die Hüfte nach oben und zurück und nehme die Stellung von einem umgekehrten V ein; die Füße und die Handflächen verbleiben auf dem Boden.

 

Sonnengruss 9

9. Bringe das rechte Bein nach vorn und setze den Fuß flach auf den Boden zwischen die Handflächen (wie bei 4.). Atme ein.

 

Sonnengruss 10

10. Bringe das linke Bein nach vorne, strecke die Kniekehlen durch, lass den Kopf locker hängen (wie bei 3.). Atme aus.

 

Sonnengruss 11

11. Atme ein, richte den Körper auf und schwinge die Arme über die Seite nach oben über den Kopf und beuge Dich aus dem unteren Rücken, so weit Dir möglich, zurück. (wie bei 2.)

 

Sonnengruss 12

12. Stehe aufrecht (wie bei 1.). Jetzt nimm wieder deine normale Standhaltung ein. Wiederhole so jeden Morgen mindestens 12 Runden in abwechselnder Beinfolge.

 

Nachdem Du die 12 Grüße beendet hast, lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und entspanne jeden Teil Deines Körpers, einen nach dem anderen, angefangen von den einzelnen Zehen bis hinauf zum Scheitel des Kopfes. Das wird Savasana (Totenstellung) genannt. Am Beginn dieser Praxis, wenn man nach drei oder vier Runden Yoga-Sonnengruß ermüdet ist, kann man damit aufhören und nach und nach (täglich oder jeden zweiten Tag) die Anzahl der Runden steigern, stets darauf achtend, dass die Anstrengung für keinen Teil des Körpers zu groß wird. Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich an der individuellen Belastbarkeit orientieren. Es gibt Leute, die 108 Namaskaras (Sonnengrüße) ohne größere Anstrengung in einem Fluss machen. Eventuell möchte der Schüler die Yoga-Sonnnegrußpraxis mit dem Chanten des Gebets an den allmächtigen Herrn einleiten:

 

 

Gebet an Surya

Om Suryam Sundaralokanathamamritam Vedatasaram Shivam, Jnanam Brahmamayam Sureshamalam Lokaikachittam Svayam; Inradityanaradhipam Suragurum Trailokyachudamanim, Bramavishnushivasvasvarupahridaya Vande Sada Bhaskaram.

 

Ich bete immerzu Surya an, die Sonne, den wundervollen Weltenherrscher, den Unsterblichen, die Quintessenz des Vedanta, den Glücksverheißenden, das absolute Wissen, in Form Brahmans, den Herr der Götter, immerzu rein, das eine wahre Bewusstsein der Welt selbst, den Herr Indras, der Götter und Menschen, den Unterweiser der Götter, das Kronjuwel der drei Welten, das tatsächliche Herz der Formen von Brahma, Vishnu und Shiva, den Spendern von Licht.

 

Die Sonne, welche die strahlendste und die größte lebensspendende Kraft für diesen Planeten ist, stellt sich in Form der sichtbaren Verkörperung des unsichtbaren allmächtigen Herrn dar.

 

Die überwältigende Mehrheit der Menschen kann sich kein transzendentes Absolutes ohne die Hilfe einiger konkreter und anschaulicher Objekte und Gegenstände vorstellen. Für diese stellt die Sonne das beste Objekt der Verehrung und den besten Gegenstand der Meditation dar.

 

 

Auf diese Weise stellt die Yoga-Sonnengrußpraxis die Quelle für eine großartige allumfassende Praxis für Körper, Geist und Seele, die so wesentlich für jedweden Menschen ist, dar.

 

 

Sonnengruß Affirmationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Sonnengebet mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:

 

1 — Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
2 — Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
3 — Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
4 — Ich erhebe meine Augen zu Dir
5 — Halte mich im Gleichgewicht
6 — Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
7 — Ich erhebe meine Augen zu Dir
8 — Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
9 — Ich erhebe meine Augen zu Dir
10 — Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
11 — Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
12 — Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin

 

 

Sonnengruß Mantras

Man kann die Bewegungen des Yoga Sonnengrußes verbinden mit Mantras, die sich an die Sonne unter folgenden Namen richtet Mitra, Ravi, Surya, Bhanu, Khaga, Pushan, Hiranyagarbha, Marichi, Aditya, Savitri, Arka und Bhaskara (die Namensform im jeweiligen Mantra entspricht im Sanskrit der Form des Dativs):

 

➳OM MITRAYA NAMAHA
➳OM RAVAYE NAMAHA
➳OM SURYAYA NAMAHA
➳OM BHANAVE NAMAHA
➳OM KHAGAYA NAMAHA
➳OM PUSHNE NAMAHA
➳OM HIRYANYAGARBHAYA NAMAHA
➳OM MARICHAYE NAMAHA
➳OM ADITYAYA NAMAHA
➳OM SAVITRE NAMAHA
➳OM ARKAYA NAMAHA
➳OM BHASKARAYA NAMAHA

 

Es ist auch möglich, das Gayatri Mantra oder auch das Shakti Mantra mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.

 

 

Sonnengruß Videos

Surya Namaskar — Sonnengebet für Anfänger — zum Mitmachen

 

 

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Suryanamaskar — klassisches Sonnengebet — zum Mitmachen

 

 

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Yoga Sonnengruß — langsam und exakt

 

 

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Surya Namaskar, der Yoga Sonnengruß, mit Surya Mantras

 

 

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