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Dhanurasana

«Dhanurasana», «Bogen-Stellung» (Dhanus-Asana). Der «Bogen» ist die 8. Asana der Grundstellungen der Yoga-Vidya-Reihe im Hatha-Yoga.

 

GarudasanaDhanurasana

 

«Dhanurasana» ist eine befreiende und stark öffnende Asana. «Dhanu» bedeutet «Bogen». Dieser wird mit dem Körper geformt, indem aus der Bauchlage der Rücken nach hinten gebeugt wird und mit den Händen jeweils die Fußgelenke umfasst werden. Die Beine werden vorne gedehnt, indem die Fersen Richtung Gesäß oder Himmel gezogen werden. Der Oberkörper und die Oberschenkel heben ab. Dabei ist eine tiefe und gleichmäßige Atmung sehr wichtig.

 

 

Inhaltsverzeichnis

1 Sukadev über Dhanurasana
2 Swami Sivananda über Dhanurasana

2.1 Methode
2.2 Nutzen

3 Ansage und Hineinkommen in Dhanurasana

3.1 Übungsvideo zum Bogen, Dhanurasana — Praktische Anleitung
3.2 Der Schaukelbogen
3.3 Variationen

3.3.1 Akarshana Dhanurasana
3.3.2 Dhanurasana mit Kissen

4 Wirkungen von Dhanurasana

4.1 Körperlich
4.2 Energetisch
4.3 Angesprochene Chakras
4.4 Geistig

5 Kontraindikationen
6 Fortgeschrittenen Variation — Purana Dhanurasana

 

 

Sukadev über Dhanurasana

 

 

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Swami Sivananda über Dhanurasana

 

GarudasanaSwami Sivananda

 

Wenn diese Haltung ausgeführt wird, repräsentiert sie die Erscheinung eines Bogens (Dhanus). Die langgestreckten Arme und die Vorderbeine formen die Saite des Bogens. Sie beugt die Wirbelsäule rückwärts. Sie ergänzt die «Bhujangasana» («Kobra»). Man könnte sagen, es ist die Kombination der «Bhujangasana» und der «Salabhasana» mit der Erweiterung des Festhaltens der Knöchel mit den Händen. «Bhujangasana», «Salabhasana» und «Dhanurasana» bilden eine nützliche Kombination. Sie gehen immer zusammen. Sie bilden ein Set von Asanas. Diese Kombination fungiert als eine Gegenpose zu «Halasana» und «Paschimottanasana», welche die Wirbelsäule nach vorne beugen.

 

 

Methode

Liege auf dem Brustkorb mit dem Gesicht nach unten. Entspanne alle Muskeln. Belasse die Arme an den Seiten. Knicke die Beine sanft nach hinten zurück. Erhebe Deine Hände nach hinten und umfasse die Knöchel mit den Händen. Erhebe die Brust und den Kopf. Dehne den Brustkorb. Halte die Arme und Vorderbeine ziemlich steif und gerade. Jetzt ist ein guter konvexer «Bogen» gebildet. Wenn du die Beine streckst, kannst du den Brustkorb heben. Du solltest geschickt damit experimentieren. Halte den Atem sanft und atme langsam aus. Praktiziere dies 5 oder 6 Mal. Du kannst diese Pose so lange halten, wie sie sich angenehm anfühlt. Halte die Knie geschlossen.

Der ganze Körper ruht auf dem Abdomen. Diese Asana gibt der Abdominalregion eine gute Massage. Du musst diese Asana machen, wenn Dein Magen leer ist. Du kannst dem zum «Bogen» geformten Körper in Bewegung bringen, von Seite zu Seite, lateral oder vorwärts und rückwärts. Dies sichert eine wirklich gründliche Massage des Abdomens. Schwinge, schaukle und freue dich daran. Wiederhole innerlich «OM, OM, OM».

 

 

Nutzen

Diese Asana ist nützlich bei chronischer Verstopfung, Verdauungsstörungen und Trägheit der Leber. Sie vermindert einen Buckel und Krummrücken, Rheuma der Beine, der Kniegelenke und der Hände. Sie reduziert Fettleibigkeit, energetisiert die Verdauung, erhöht die Verdauungsperistaltik, verbessert den Appetit, baut Blutstau in den Eingeweiden ab und erhöht deren Spannkraft. «Dhanurasana» ist ein Segen für Menschen, die unter gastro-intestinalen Beschwerden leiden. Wie «Halasana» hält sie die Wirbelsäule geschmeidig. Sie verhindert vorzeitige Verkalkung der Knochen. Derjenige, der «Halasana», «Mayurasana» und «Dhanurasana» praktiziert, kann niemals träge werden, sondern ist voller Energie, Kraft und Vitalität.

 

 

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Ansage und das Hineinkommen in Dhanurasana

➳Liege auf dem Bauch. Presse das Schambein in den Boden. Beuge die Beine. Strecke das rechte Knie weg. Strecke das linke Knie weg.

➳Hebe die Innenfußkanten. Senke die Fußaußenkanten zum Boden.

➳Hebe den Kopf und den Oberkörper und greife mit den Händen die Fußgelenke.

➳Presse dein Schambein weiter in den Boden. Drücke die Schienbeine und Füße nach Hinten und weg vom Kopf.

➳Hebe den Oberkörper höher. Die Knie arbeiten weiter zueinander. Und die Füße auseinander, während du dich weiter nach oben arbeitest.

➳Ziehe die Schulterblätter weg vom Kopf. Sauge sie in den Rücken. Hebe die Oberarme höher.

➳Die Zungenspitze ist am Gaumen. Drücke dich so noch höher.

 

 

Übungsvideo zum Bogen, Dhanurasana — Praktische Anleitung

Hier leitet dich Sukadev zur Yoga Übung «Bogen» bzw. «Dhanurasana» an und zeigt dir, wie du den «Bogen» optimal ausführen kannst.

 

 

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Der Schaukelbogen

Führe den «Bogen» aus, dann schaukele beim Ausatmen vor, beim Einatmen zurück. Integriere nicht den Kopf in die Schaukelbewegung. 10-mal wiederholen, anschließend entspannen.

 

 

Variationen

Akarshana Dhanurasana

Diese Position kann als «Dhanurasana» bezeichnet werden. Setze dich auf den Boden. Spreize die Beine. Fasse den rechten Zeh mit der linken Hand. Beuge sanft dein Bein und bringe die Zehen an die Höhe deines Kinns und die Knie nah an deine linke Achsel. Jetzt wird der Schenkel deine Bauchregion beinahe berühren. Greife den linken Zeh mit der rechten Hand und halte den Ellenbogen so weit nach hinten wie möglich auf dem Rücken. Diese Variation ist nutzbringender als die vorherige.

 

 

Dhanurasana mit Kissen

Eine Möglichkeit ist es, «Dhanurasana» mit vielen Kissen auf dem Rücken zu praktizieren. Dazu legt eine zweite Person ganz viele Kissen in die fertige Asana hinein. Dadurch wird der «Bogen» zum einen intensiver durch die Last. Die Dehnung kann auch schöner werden. Durch den Kontakt auf dem Rücken zu den Beinen kann das Gefühl für die beschriebene «Purana Dhanurasana» hergestellt werden.

 

 

Wirkungen von Dhanurasana

Körperlich

 

➳«Dhanurasana» ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, die Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie kombiniert die Wirkungen der «Kobra» und der «Heuschrecke».

➳Die Rückenmuskeln werden gestärkt. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage.

➳«Dhanurasana» hilft, Verstopfung zu beseitigen, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen. «Dhanurasana» reduziert Fett, regt die Verdauung an und löst Blutstauungen im Bauchbereich.

➳Gedehnte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Psoas (Hüftbeuger), Quadrizepos (Beinstrecker).

➳Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Quadrizeps (Beinstrecker), Unterarmmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln).

➳«Dhanurasana» ist hilfreich, um Nervenenergie aus dem Hals- und Brustbereich freizusetzen, wodurch sich die Atmung verbessert.

➳Diese Asana ist hilfreich in der Behandlung von Diabetes und menstrualen Störungen.

 

 

Energetisch

Aktiviert das Sonnengeflecht

Angesprochene Chakras

 

➳Manipura
➳Anahata
➳Vishuddha
➳Ajna

 

 

Geistig

Entwickelt Selbstvertrauen. Erhebt den Geist. Führt zu einem Gefühl der Erhabenheit.

 

 

Kontraindikationen

In der Schwangerschaft wird der «Bogen» ersetzt durch «Anjaneyasana» («Halbmond») oder «Kamel». Nach Bauchoperationen sollte man warten, bis der Arzt sein Einverständnis gibt. Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich müssen schauen, ob diese Asana für sie geeignet ist oder besser durch eine andere ersetzt wird.

 

 

Fortgeschrittenen Variation — Purana Dhanurasana

 

 

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