Lotossitz

Der «Lotossitz», auch «Padmasana» oder Kamala-Asana (kamalasana). Der Lotos — die Pflanze, welche die Erleuchtung versinnbildlicht.

 

 

Wohl eine der bekanntesten Yoga-Asanas. Er gilt als optimale Sitzhaltung für die Meditation. Diese Asana ist fest und stabil und ermöglicht langes und ruhiges Sitzen bei richtiger Ausführung. Der «volle Lotossitz» ist sehr fortgeschritten, aber es gibt viele Variationen und Abwandlungen, in denen Sie durch Achtsamkeit und Konzentration sicher schnell Fortschritte machen werden. Heilige Personen von dem Hinduismus oder Buddhismus werden häufig im «Lotossitz» dargestellt.

 

 

Inhaltsverzeichnis

1 Sukadev über den Lotossitz
2 Padmasana

2.1 Die Bedeutung von Padmasana
2.2 Yogatexte und Padmasanap

3 Überlieferung
4 Ausführung
5 Sitzhaltung

5.1 Tipp
5.2 Sitzvarianten
5.3 Video: Lotos Vorübungen mit Lisa

6 Swami Sivananda über den Lotossitz

6.1 Methode
6.2 Video: Fortgeschrittene Sitzhaltungen für die Meditation
6.3 Variationen
6.4 Video: Lotossitz (für Fortgeschrittene!!!)

 

 

Sukadev über den Lotossitz

 

 

 

 

Padmasana

Die Lotosstellung oder «Padmasana» ist eine kreuzbeinige Sitzposition, die ihren Ursprung in den meditativen Praktiken von dem alten Indien hat und in welcher die Füße auf dem jeweils anderen Oberschenkel abgelegt werden. Unter den 84 Asanas im Hatha-Yoga ist diese Asana eine der wichtigsten, die Shiva unterrichtet haben soll.

 

Gebundener Lotossitz, Baddha Padmasana

 

Die Lotosstellung ähnelt einer Lotosblüte. Bekannte Darstellungen der Lotosstellung zeigen Shiva, den meditierenden asketischen Gott im Hinduismus, oder Siddhartha Gautama, den Begründer des Buddhismus. Eine Abbildung der Lotosstellung wurde auch auf einem alten Siegel in Harappa gefunden. «Padmasana» kann als eine grundlegende Haltungsübung sowohl für die Meditation als auch zum Erhalt der normalen Elastizität der Muskeln angesehen werden, die mit dem Becken und den unteren Extremitäten verbunden sind.

 

 

Die Bedeutung von Padmasana

«Padma» bedeutet Lotos in Sanskrit. In dieser Asana sieht die Beinposition aus wie ein blühender Lotos. Dieser Asana kommt in der Yogapraxis eine herausragende Bedeutung zu, weil sie sich am besten für das «Pranayama», die Meditation und die Konzentration eignet.

 

 

Yogatexte und Padmasana

Die «Padmasana» ist eine der ältesten bekannten Asanas der Geschichte und wurde in der Yoga Yajnavalkya (200 Jahre vor Christus) erwähnt, dem ältesten erhaltenen Text mit Beschreibungen von Yoga-Asanas. Fast alle Puranas, Itihasas und späteren indischen Texte erwähnen sie flüchtig. Sie ist ebenso bekannt in der buddhistischen Tradition (worauf die ikonische «Padmasana»-Haltung einiger Buddha Statuen hinweist).

 

 

Überlieferung

Schon alte indische Schriften nennen den «Lotossitz». Die Gherandasamhita 2,8 (15.Jh.) beschreibt ihn so:

 

Setze den rechten Fuß auf den linken Schenkel und gleichermaßen den linken auf den rechten; kreuze die Arme hinter dem Rücken und halte mit den Fingern die großen Zehen der gekreuzten Füße. Setze das Kinn auf die Brust und starre mit dem Blick auf die Nasenspitze. Diese Asana wird «Padmasana» genannt. Sie zerstört Krankheiten.

 

Asanas im Yoga werden vor allem aus einem Grund praktiziert: der Körper soll für die Meditation vorbereitet werden. «Patanjali» sagt in seinen Sutras: «sthirasukham asanam» [|| 2.46 ||]. Das bedeutet, die Asana soll fest und bequem sein. Bezogen war das damals auf die Sitzhaltung in der Form von «Padmasana», die einzige Asana, die zu dieser Zeit bildlich dargestellt wurde. Heute gilt das für jede Asana, insbesondere für die Sitzhaltungen, welche die stabilsten unter allen Asanas darstellen. Dabei ist es zunächst irrelevant, ob der «Lotossitz» («Padmasana»), der «Fersensitz» («Vajrasana») oder eine andere Sitzposition eingenommen wird.

 

 

Ausführung

Der «Lotossitz» ist deshalb besonders zur Meditation geeignet, weil er automatisch eine stabile Haltung ergibt und der Rücken dabei problemlos gerade gehalten werden kann. Allerdings muss diese Asana lange und sorgfältig eingeübt werden, um auch lange Zeit in ihr gelassen meditieren zu können. Nach alten Schriften erlangen nur Weise die Fähigkeit, im «Lotossitz» zu verweilen. Im klassischen Hatha Yoga wird aber «Siddhasana» oft als höher eingeschätzt als «Padmasana».

 

Lotos im Handstand

 

Das Einüben dieser Sitzhaltung ist mühsam und verursacht am Anfang oft Schmerzen in den Knien und im Rücken. Deshalb darf nie forciert werden, weil es sonst zu bleibenden Schäden kommen kann. Eine vereinfachte Form ist der «Halbe Lotos», bei dem nur ein Fuß über den gegenüberliegenden Schenkel gelegt wird. Nicht selten wird der «Schneidersitz» mit dem «Lotossitz» verwechselt, doch bildet dieser keine stabile Grundlage für eine lange Meditation.

 

Fortgeschrittene Yogis sind in der Lage mehrere Asanas, wie den «Kopfstand», den «Fisch» oder andere Asanas aus dem «Lotossitz» heraus zu vollziehen.

 

 

Sitzhaltung

➳Der Kopf ist im Lot mit der Wirbelsäule. Das Kinn und der Hals bilden einen rechten Winkel, so dass der Nacken lang wird. Die Kiefer- und Gesichtsmuskulatur sind völlig entspannt. Die Zunge liegt locker im Mund.

 

➳Die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Vorzugsweise mit den Handflächen nach oben, da sich dadurch automatisch der Brustkorb besser öffnet. Die Finger sind locker oder können in eine Mudra (hier: Variante vom «Chin Mudra») gebracht werden.

 

➳Die Wirbelsäule ist in ihrer natürlichen, doppel-S-förmigen Aufrichtung, so dass die Wirbelkörper nahezu ohne jede Muskelkraft «aufeinandergestapelt» sind. Dabei bilden Steiß, Brustwirbelsäule und Hinterkopf eine (gedachte) gerade Linie. Für diese Aufrichtung empfiehlt es sich, mit dem Gesäß zu etwa einem Drittel auf einer Unterlage, wie einem Kissen, zu sitzen. Der untere Rücken ist dabei maximal im natürlichen Hohlkreuz. Kinn und Kehle bilden einen rechten Winkel.

 

➳Die stabile Basis jeder Sitzposition bilden das Gesäß und die Beine, meist in einer dreipünktigen Auflagefläche. Um diese stabile Basis zu gewährleisten, müssen die Knie auf dem Boden (wie hier im «Lotossitz») bzw. die Oberschenkel auf den Füßen (so etwa im «Schneidersitz» — «Sukhasana») so abgelegt werden, dass sie völlig entspannen können. Bei geringer Flexibilität können Sie Decken oder Kissen unter die Oberschenkel / Knie bringen. Mit dem Gesäß sitzen Sie tendenziell auf den Sitzbeinhöckern. Dazu ziehen Sie das Gesäß mit den Händen nach hinten und außen auseinander und trennen so die Gesäßhälften.

 

➳Die Schultern sind völlig entspannt und leicht nach hinten unten orientiert.

 

➳Der Brustkorb ist gut aufgerichtet, aber ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen oder in einen Hohlrücken zu fallen.

 

 

Tipp

Um ein Körpergefühl für die richtige Aufrichtung zu bekommen, können Sie eine kreuzbeinige Sitzposition an der Wand üben. Legen Sie dazu Ihre Sitzunterlage dicht an eine Wand, so dass das Steißbein, die Schultern und der Hinterkopf die Wand berühren. Nun können sie die Lendenwirbelsäule, durch gezieltes Aufrichten des Schambeins in Richtung Brust, ebenfalls in Richtung Wand bringen. Gleichzeitig wächst der Hinterkopf an der Wand nach oben, so dass ein leichtes Doppelkinn entsteht. Die Schulterblätter drücken nach unten und hinten in die Wand. So erreichen Sie eine gute Aufrichtung der Wirbelsäule und dehnen die gesamten Rückenstrecker.

 

 

Sitzvarianten

Welche Sitzvariante konkret eingenommen wird, ist für eine gute Meditation nicht entscheidend. Dennoch haben einige Sitzvarianten bestimmte Vorzüge. So etwa bei der «Vollkommenen Haltung» («Siddhasana»), bei der durch die untere Ferse am Damm das «Muladhara-Chakra» stimuliert wird. Der «Lotossitz» («Padmasana») gilt als stabilste Sitzvariation und eignet sich somit besonders für lange Meditationssitzungen. Im «Fersensitz» («Vajrasana») öffnet sich automatisch der Magendeckel, so dass er die bevorzugte Sitzhaltung zum Essen ist. Der S«chneidersitz» («Sukhasana») ist besonders für Anfänger mit noch nicht so guter Flexibilität geeignet. Entscheidend für eine meditative Sitzhaltung ist aber, dass sie über lange Zeit bequem eingenommen werden kann.

 

 

Video: Lotos Vorübungen mit Lisa

 

 

 

 

Swami Sivananda über den Lotossitz

Padma bedeutet Lotos. Wenn die Asana gezeigt wird, gleicht ihr äußerer Schein in gewisser Weise einem Lotos. Daher rührt der Name «Padmasana». Ebenso ist die Asana unter dem Namen «Kamalasana» bekannt (kamala bedeutet im Sanskrit ebenso Lotos). Innerhalb der vier Haltungen, die für «Japa» (Mantrarezitation) und «Dhyana» (Meditation) festgelegt sind, ist sie die Vorherrschende.

 

Für die Innenschau (Kontemplation) ist sie die am besten geeignete. «Rishis» wie Geranda, Sandilya und andere mehr sind in höchstem Maße gut auf diese grundlegende Asana zu sprechen. Menschen, die in einem häuslichen Zustand (Hausbesitzer/grihasta) leben, können diese Asana gut einnehmen. Sogar Frauen können in dieser Haltung sitzen. «Padmasana» eignet sich für hagere Personen genauso wie für junge.

 

 

Methode

Sitze mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Dann platziere den rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel und den linken Fuß auf dem rechten. Gib die Hände auf die Knie.

 

Du kannst einen Fingerverschluss (Mudra) machen, dann halte die so geschlossenen Hände über dem linken Knöchel. Das ist für einige Personen sehr angenehm. Oder du kannst auch Deine linke Hand über dem linken Knie ablegen und die rechte über dem rechten Knie. Hierbei zeigen die Handflächen nach oben und der Zeigefinger berührt die Mitte des Daumens («Chin Mudra»).

 

 

Video: Fortgeschrittene Sitzhaltungen für die Meditation

 

 

 

 

Variationen

➳Ardha-Padmasana (Ardha bedeutet im Sanskrit «halb»): Wenn Du zu Beginn nicht beide Füße auf den Oberschenkeln ablegen kannst, behalte einfach den einen für einige Zeit lang auf einem Oberschenkel und für eine Zeit lang den anderen Fuß auf dem anderen Oberschenkel. Nach einigen Tagen Übung wird es Dir möglich sein, beide Füße auf den Oberschenkeln abzulegen. Das ist der «Halbe Lotos» oder «Ardha-Padmasana».

 

➳Virasana: Sitze bequem. Bringe den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und den linken Fuß unterhalb des rechten Oberschenkels. Lord Gauranga (der goldfarbene Avatar) nutzte für gewöhnlich diesen Sitz für seine Meditation. Das ist eine komfortable Stellung. «Virasana» bedeutet «Heldenstellung».

 

➳Parvatasana («Berghaltung»): Nimm die gewöhnliche «Padmasana» ein. Strecke kniend Deine Hände nach oben. Das ist «Parvatasana». Gib eine dicke Decke auf den Boden und mache dann die Asana, damit Du Dir keine Verletzung zuziehen kannst. Halte Dich zu Beginn für einige Tage, bis Du die Balance halten kannst, an einem Hocker oder an einer Bank fest. Danach kannst Du die Arme nach oben ausstrecken. Sitze im «Heldensitz» («Virasana»), strecke die Arme nach oben und sei fest, stabil und ruhig in Deiner Haltung.

 

Die folgenden Asanas werden auch manchmal «Parvatasana» genannt:

 

➳Samasana (gleiche Stellung): Lege die linke Ferse auf den Anfang des rechen Oberschenkels und die rechte Ferse auf den Anfang des linken Oberschenkels. Sitze bequem. Binde entweder links oder rechts. Diese Haltung wird «Samasana» genannt.

 

➳Karmukasana: Sitze in der herkömmlichen «Padmasana». Fasse den rechten großen Zeh mit der rechten Hand und den linken mit der linken. Auf diese Weise mache ein Kreuz mit Deiner Hand und dem Ellbogen.

 

➳Utthita Padmasana: Sitze in «Padmasana». Die Handflächen sind auf den Seiten auf dem Boden. Richte den Körper langsam auf. Es sollte kein Ruck entstehen. Der Körper sollte nicht zittern. Halte den Atem an, so lange Du in dieser aufrechten Position verweilst. Wenn Du nach unten kommst, kannst Du ausatmen. Personen, welche die «Kukkutasana» nicht ausführen können, können dies praktizieren. Die Hände werden bei dieser Asana an den Seiten gelassen, während sie in der «Kukkutasana» zwischen dem Oberschenkel und Wadenmuskel gehalten werden.

 

➳Baddha Padmasana: Diese Haltung wird von manchen Personen «Padmasana» genannt.
➳Urdhva Padmasana (urdhva bedeutet im Sanskrit «nach oben gerichtet»)
➳Lolasana
➳Kukkutasana
➳Tolangulsana

 

 

Video: Lotossitz (für Fortgeschrittene!!!)