Asana

Eine Asana oder auch Körperstellung, Sitz, ist ein Hauptbestandteil des Hatha Yoga. «Asana» kommt von der Wurzel «as» und meint «sitzen». Ursprünglich bezeichnete es die Fläche, auf der der Yogi sitzt: Diese sollte sauber, in ruhiger Umgebung sein, nicht zu hoch oder zu tief. Die Bedeutung «Yoga-Haltung» ist die bekannteste. Die Asanas sollen «fest und angenehm leicht sein», so steht es in den Sutras des Patanjali. Es erwähnt allerdings keine verschiedenen Körperhaltungen. Aus späteren Kommentaren zu den Yogasutras wird deutlich, dass mit «Asana» Padmasana, der Lotossitz gemeint ist.

 

Schaut man sich die Abbildungen von Asanas an, kommt man leicht zu dem Glauben, eine Asana sei etwas Statisches. Man übersieht dann leicht, dass Asana stetige Bewegtheit (in der Ruhe) ist. Es wird gesagt, dass durch Pranayama starke Kräfte entfesselt werden können, und dass der Körper darauf vorbereitet sein muss. «Asanas» reinigen und stärken den Körper für Pranayama. Werden Asanas mit Achtsamkeit ausgeführt, können sie selbst zu einer Meditationsform werden. Das gilt insbesondere, wenn man sie lange und ruhig übt.

 

Yogi Karma Ratna in Kukkutasana

 

Sie sind eine Art Geste und haben bestimmte Wirkungen. So können sie auf die Struktur des Körpers wirken, auf den Geist, die Nerven, Organe und Sinne. Sie können den Körper auf energetischer Ebene beeinflussen und verändern.

 

Laut den Schriften gibt es so viele Asanas oder Körperstellungen, wie es Lebewesen in diesem Universum gibt. Insgesamt soll es 8.400.000 Asanas geben, passend zu den 84 Lakhs von Körpern. Die Asanas entsprechen den verschiedenen Sitzhaltungen, die man bei den verschiedenen Lebensformen in der Schöpfung finden kann.

 

Von den 84 Lakhs von Asanas sind gelten 84 als die besten; und von diesen wurden 32 als nützlich für den Menschen befunden. Asanas können in zwei Gruppen unterteilt werden, nämlich die Meditationsstellungen und die Stellungen für die Gesundheit und Kraft. Nach den Yoga-Shastras gibt es vier hervorragende Meditationsstellungen: Padmasana, Siddhasana, Swastikasana und Sukhasana.

 

Eine Yogini in Padmasana, dem Lotossitz

 

Eltern können Yoga zusammen mit ihren Kindern üben

 

 

Inhaltsverzeichnis

➳1 Heilwirkung von Yogaübungen
➳2 Yoga Asanas und Körperübungen
➳3 Die Meditationsstellungen
➳4 Sukadev über die Asana
➳5 Swami Saradananda über die Asana
➳6 Ein paar allgemeine Richtlinien für die Asana Praxis
➳7 Stellungen zur Übung des Körpers
➳8 Wer kann Asanas machen?
➳9 Videos zum Thema Asana

➳9.1 Yoga für Anfänger
➳9.2 Yogastunde Mittelstufe — Yoga-Vidya-Grundreihe
➳9.3 Asanas, die Körperstellungen — Vortrag mit Sukadev
➳9.4 Asana Tanz-Vorführung

 

 

Heilwirkung von Yogaübungen

Asanas halten die Muskeln geschmeidig und die Wirbelsäule elastisch, verbessern geistige Fähigkeiten und entwickeln die Lungenkapazität, sie stärken die inneren Organe und schenken Langlebigkeit. Durch die Übung von Yoga-Asanas wird das Blut mit viel Sauerstoff angereichert und die Anhäufung von venösem Blut wird gestoppt. Der Körper wird mit einem großen Maß an Energie erfüllt. Die Gehirnzentren und das Rückenmark werden gestärkt und belebt. Das Gedächtnis wird verbessert und der Verstand geschärft. Intuition wird entwickelt.

 

Eine Yogini im Kamel

 

Die Praxis von den Asanas festigt das Gleichgewicht im Körper und garantiert auch geistige Ausgeglichenheit. Yogaübungen tragen zur Entspannung des Körpers bei, so dass nervliche Anspannungen aufgelöst werden können. Das Üben von Asanas beseitigt Krankheiten und macht den Körper leicht, fest und stabil. Jede Asana kann bei einem bestimmten körperlichen Leiden helfen.

 

Yogini in der gedrehten Vorwärtsbeuge, einer Variation von Paschimotthanasana

 

➳Die Shirshasana ist nützlich für ein trübes Gehirn. Sie entwickelt den Verstand und das Gedächtnis. Sie trägt zur Speicherung von Ojas Shakti im Gehirn bei. Sie nützt bei der Bewahrung von Brahmacharya, heilt viele Krankheiten. Sie verbessert Seh- und Hörvermögen durch einen zusätzlichen Blutzufluss zum Gehirn.

 

➳Die Sarvangasana entwickelt die Schilddrüse, stärkt die Lungen und das Herz und macht die Wirbelsäule elastisch.

 

➳Die Shirshasana und die Sarvangasana steigern die Vitalität und beugen dem Altern vor. Sie machen die Wirbelsäule elastisch. Sie erneuern und verjüngen das gesamte System. Die Schilddrüsen werden stimuliert und mit neuer Energie versorgt.

 

➳Die Matsyasana ist gut für die Entwicklung von den Lungen, dem Gehirn und den Augen. Die Asana stärkt auch den oberen Teil der Wirbelsäule.

 

➳Die Paschimotthanasana und die Mayurasana kräftigen das Verdauungsfeuer und verbessern die Verdauung. Die Paschimottanasana vermindert Fett im Bauch.

 

➳Die Bhujangasana, die Shalabhasana und die Dhanurasana verbessern die Darmperistaltik, wirken gegen Verstopfung und heilen Unterleibserkrankungen. Das Rollen in der Dhanurasana gibt eine sehr gute Bauchmassage.

 

➳Die Agni-Sara-Kriya, die Uddiyana-Bandha und die Mayurasana sind ebenfalls verdauungs- und appetitförderlich. Die Ardha-Matsyendrasana ist gut für Leber und Galle.

 

➳Die Tadasana, die Trikonasana und die Garudasana machen größer.

 

➳Die Shavasana entspannt den Körper und den Geist und schenkt vollkommene Ausgeglichenheit und Ruhe.

 

Man praktiziert die Asanas und das Pranayama nicht, um starke Muskeln zu bekommen. Muskeln bedeuten nicht Gesundheit. Die gesunde und harmonische Funktion der endokrinen Drüsen, der inneren Organe, des Nervensystems und des Geistes — das ist es, was man braucht und was das regelmäßige Üben von den Yoga-Asanas und dem Pranayama bewirkt.

 

 

Yoga-Asanas und Körperübungen

Normale Körperübungen entwickeln nur die oberflächlichen Muskeln des Körpers. Asanas hingegen sind für die gründliche Übung der inneren Organe gedacht: Leber, Milz, Bauchspeicheldrüse, Darm, Herz, Lunge, Gehirn und die wichtigen Hormondrüsen des Körpers. Asanas harmonisieren die inneren Organe und beleben die Schilddrüse und andere endokrine Drüsen, die eine sehr wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit spielen.

 

Ein Yogi in der Natarajasana, dem Tänzer

 

Körperübungen treiben das Prana nach außen. Asanas schicken das Prana nach innen und verteilen es ganz gleichmäßig über den ganzen Körper und seine verschiedenen Systeme. Asanas sind nicht nur Körperübungen. Sie sind mehr als das. Sie schenken seelisches Gleichgewicht. Sie helfen bei der Beherrschung der Emotionen. Sie bringen spirituellen Nutzen.

 

Asanas erwecken die Schlangenkraft oder das Kundalini, das im Muladhara Chakra schläft. Dies schenkt dem Aspiranten Wonne, Macht und Yoga-Samadhi. Wenn Sie fünf Jahre lang täglich fünfzig Klimmzüge am Barren machen oder Marathon laufen, wird das in keiner Weise zum Erwecken dieser geheimnisvollen Kraft von dem Kundalini beitragen.

 

Das Üben von Asanas verursacht keine Kosten. Sie brauchen keine Hanteln, Gewichte oder Barren, um den Yoga-Raum einzurichten. Man benötigt höchstens eine einfache weiche Decke, um darauf die Asanas zu praktizieren.

 

 

Die Meditationsstellungen

Die Meditationsstellungen eignen sich besonders für Japa und die Kontemplation. Sie lösen den Geist vom dem Kummer und den Sorgen des Alltags. Sie beruhigen die Nerven, entspannen den Körper, stärken den Geist und schenken Ausgeglichenheit. Die Meditationsstellungen steigern das Verdauungsfeuer und geben einen guten Appetit, Gesundheit und Glück. Sie beseitigen Rheumatismus. Sie halten Gase, Galle und Schleim im Gleichgewicht. Sie reinigen und stärken die Nerven in den Beinen. Sie sind dazu geeignet das Brahmacharya aufrechtzuerhalten.

 

Eine Yogini bei der Meditation

 

«Sthira Sukham Asanam» — «Eine Asana ist fest und angenehm» sagt Patanjali in seinen Yogasutras. Sie darf kein Schmerzempfinden oder Unbehagen verursachen. Eine feste Asana konzentriert den Geist. Der Körper ist bestenfalls wie ein Fels; ohne zu zittern. Sie könnten zu einer lebendigen Statue werden, wenn Sie sich zu dem Dhyana hinsetzen. Wenn der Sitz fest wird, geht die Meditation tiefer, dann hat man kein Körperbewusstsein mehr.

 

Wenn Sie in der Stellung sitzen denken Sie: «Ich bin so fest wie ein Fels. Nichts kann mich erschüttern.» Suggerieren Sie das ein Dutzend Mal Ihrem Geist. Dann wird die Asana sich weiter entwickeln. Sie könnten zuletzt in einer der vier Stellungen drei Stunden lang ohne Unterbrechung verharren. Unterwegs zu der Asana-Jaya, zur Beherrschung der Asana. Wenn es Ihnen eine Stunde lang gelingt, eine Stellung zu halten, werden Sie die Einpünktigkeit des Geistes erlangen, den unendlichen Frieden und Ananta im Inneren erfahren.

 

Beginnen Sie mit einer halben Stunde und steigern Sie die Dauer allmählich. Wenn Sie nach einiger Zeit starke Schmerzen in den Beinen verspüren, lösen Sie die Beine, massieren diese fünf Minuten lang und setzen sich ich dann wieder in die Asana. Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, werden Sie schmerzfrei, dann werden Sie Freude erfahren. Üben Sie die Asana morgens und abends.

 

Bleiben Sie bei einer Asana, entweder Padma-, Siddha-, Swastika- oder Sukha-. Machen Sie diese durch wiederholtes Üben fest und vollkommen. Halten Sie eher hartnäckig an einer Asana fest, anstatt diese zu wechseln. Erfahren sie den vollen Nutzen einer einzigen Asana für die Meditation. Wenn Sie ein Jahr lang regelmäßig üben, können Sie vielleicht drei Stunden lang ununterbrochen sitzen.

 

 

Sukadev über die Asana

Niederschrift eines Vortragsvideos von Sukadev über Asana.

 

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Schüler von Swami Vishnudevananda

 

Die Asana ist eines der bekanntesten Sanskritwörter. Asana bedeutet zunächst einmal die Weise, sich hinzusetzen. Asana heißt Sitz. Angenommen, du hast ein Kissen, dann würde auch das Kissen als Asana bezeichnet werden. Angenommen, du hast einen Stuhl, dann ist das auch eine Asana. Gerade in Indien wird manchmal gesagt: «Hast du deine Asana vorbereitet?» Das heißt, den Sitz, wo du dich darauf setzt. Die Asana ist aber auch die eigene Sitzhaltung. Wenn du dich hinsetzt, dann ist das eine Sitzhaltung, das ist eine Asana. Und in einem anderen Sinn ist die Asana auch die innere Haltung, eine innere Haltung, die zum Leben du hast, eine innere Haltung, die du zu anderen Menschen hast. Und natürlich sind die Asanas auch die verschiedenen Körperstellungen, die du insbesondere auch einhältst, ruhig hältst.

 

Vom Klassischen her gibt es zunächst vier Hauptsitzhaltungen, die auch als Asanas bezeichnet werden:

 

➳Padmasana — der Lotus
➳Siddhasana — die Stellung des Vollkommenen
➳Muktasana — die befreite Stellung
➳Sukhasana — die einfache, die angenehme Stellung

 

Zu den Sitzhaltungen gibt es dann natürlich auch die Hatha-Yoga-Asanas. Und dort gibt es eine Menge:

 

➳Asana (dies) — Körperstellung — Sanskrit: āsana
➳Garudasana — Adler — Sanskrit: garuḍāsana
➳Dhanurasana — Bogen — Sanskrit: dhanurāsana
➳Shirshasana — Kopfstand — Sanskrit:Śīrṣāsana
➳Sarvangasana — Schulterstand — Sanskrit: sarvāṅgāsana
➳Balasana (auch Garbhasana) — Stellung des Kindes — Sanskrit: bālāsana oder garbhāsana
➳Halasana — Pflug — Sanskrit: halāsana
➳Matsyasana — Fisch — Sanskrit: matsyāsana
➳Setubandhasana — Brücke — Sanskrit: setubandhāsana
➳Paschimottanasana — Vorwärtsbeuge — Sanskrit: paścimottānāsana
➳Purvottanasana — Schiefe Ebene — Sanskrit: pūrvottānāsana
➳Bhujangasana — Kobra — Sanskrit: bhujaṅgāsana
➳Shalabhasana — Heuschrecke — Sanskrit: śalabhāsana
➳Ardhamatsyendrasana — Drehsitz — Sanskrit: ardhamatsyendrāsana
➳Kakasana — Krähe — Sanskrit: kākāsana
➳Mayurasana — Pfau — Sanskrit: mayūrāsana
➳Padahastasana — Stehende Vorwärtsbeuge — Sanskrit: pādahastāsana
➳Trikonasana — Dreieck — Sanskrit: trikoṇāsana
➳Shavasana — Leichenhaltung, Ruhehaltung oder Totenstellung (häufig Anfangs- und Endposition im Hatha Yoga) — Sanskrit: śavāsana

 

In unserem Asana-Portal findest du eine Übersicht über die gängigsten Asanas. Insgesamt soll es 8.400.000 Hatha-Yoga-Asanas geben. Davon sind die 84 wichtigsten bekannt, mit 300 Variationen. Aber es gibt auch Fotos im Internet, wie auch auf einer Schautafel mit 1008 Asanas, also viele Asanas, viele Körperhaltungen. Übe Asana als gerade Sitzhaltung für die Meditation.

 

Patanjali sagt: «Sthira Sukha Asanam. Die Sitzhaltung sei angenehm und ruhig.» Man kann es auch übertragen: Jede Asana, auch die Hatha-Yoga-Asana sei angenehm und ruhig, ruhig im Sinne von unbeweglich. Patanjali sagt weiter: «Die Asana, die Sitzhaltung, wird vervollkommnet durch das Loslassen von Spannungen und das Meditieren über das Unendliche. Und durch Asana erlangt man Befreiung von den Dvandvas, von den Dualitäten.» Also, mit anderen Worten: Wenn du in eine Asana gehst, mache die Stellung ruhig. Dann entspanne, lasse los. Dann meditiere über das Unendliche. Wenn der Körper ruhig ist, dehne deine Bewusstheit aus ins Unendliche. Und dann bleibe ruhig, egal, ob du jetzt gerade Unruhe spürst, egal, ob du was anderes tun willst, ob es kälter wird oder wärmer ist, ob die Asana angenehm oder unangenehm ist, für eine gewisse Zeit bleibe in der Stellung. Indem du ruhig in der Stellung bleibst, löst du dich von den Dualitäten, du löst dich von der Getriebenheit von äußeren Veränderungen. Asana heißt also Sitz, Sitzhaltung. Asana ist Haltung und Körperstellung im Hatha-Yoga.

 

 

 

 

Swami Saradananda über die Asana

Asanas sind die beliebtesten und am weitesten verbreiteten Yogapraktiken im Westen. Wenn eine Freundin zu dir sagt «Ich besuche einen Yogakurs», würdest du wahrscheinlich annehmen, sie würde körperliche Übungen machen. Dennoch unterscheiden sich die Asanas in vielerlei Hinsicht von den meisten Formen körperlicher Aktivität. Ihr Zweck ist es nicht, durch mechanische Bewegung Muskeln aufzubauen; vielmehr wird deine volle Aufmerksamkeit gefordert. Yoga sieht deinen Körper als Gefährt für deine Seele auf ihrer Reise zur Perfektion.

 

Ein Yogi im Drehsitz

 

Wenn regelmäßig geübt, fördern die Asanas deine mentalen Fähigkeiten, erweitern dein Bewusstsein und entfachen dein spirituelles Verlangen. Gute Gesundheit und körperliche Fitness sind ein gerne willkommen geheißenes Nebenprodukt, aber nicht das letztendliche Ziel der Asanapraxis. Das wahre Ziel der Asanas, wie aller anderen Yogapraktiken auch, ist, innerer Frieden.

 

Bei Asanas liegt der Schwerpunkt auf langsamen, behutsamen und gewaltfreien Bewegungen. Grundsätzlich strebt ein Yogi danach, keinem lebenden Wesen zu schaden, einschließlich sich selbst, in Gedanken, Worten oder Taten. Gewaltfreiheit umfasst konkurrenzlos, mit anderen und nicht zu streng mit der eigenen Beurteilung über sich selbst zu sein. Am Besten ist es, wenn du deinen Körper niemals in irgendeine Position zwingst.

 

Um die Asanas zu meistern, arbeite sowohl stetig als auch langsam. Schnelle Bewegungen resultieren oft in einer Anhäufung von Milchsäure in deinen Muskeln, die ein Gefühl von Müdigkeit und Steifheit hinterlassen. Die Milchsäure kann neutralisiert werden, indem du den Sauerstoffgehalt in deinen Zellen erhöhst. Das ist einer der Gründe dafür, dass Asanas von einer betont tiefen Atmung begleitet werden. Jede Asana ist eine Position, die einen Druck auf einen bestimmten Punkt (oder Punkte) ausübt, sehr ähnlich wie bei Akupunktur oder Shiatsu. Während du die Position hältst, atmest du tief. Anstatt über etwas anderes nachzudenken, konzentrierst du deine Aufmerksamkeit tatsächlich auf die Spannung und «atmest» sie bewusst aus deinem Körper hinaus. Durch den Gebrauch deines Geistes entwickelst du die Fähigkeit, deinen Körper zu kontrollieren.

 

Anstatt deine Energie zu verbrauchen, wie es bei den meisten Arten körperlicher Aktivität der Fall ist, fühlst du dich nach den Asanas eher energetisiert und gestärkt. Das geschieht, weil sie es dir ermöglichen, Spannung abzubauen, die sich in deinen Muskeln angestaut hatte. Durch Übung helfen die Asanas dir dabei, Energieblockaden freizusetzen. Die rückläufige Energie wird nutzbar; sie beginnt in deinem Körper durchweg zu zirkulieren und du fühlst dich gestärkt!

 

Asanas haben in jeder Hinsicht einen Einfluss auf deinen Körper, nicht nur auf Muskeln und Gelenke. Sie massieren deine inneren Organe, stimulieren den Kreislauf und erhöhen die Atmung. Sie machen deinen Geist beständig, konzentriert und bereit für die Meditation.

 

Eine bessere Übersetzung für das Word «Asana» wäre Pose, Position oder Sitz. Der Begriff impliziert weitaus mehr als körperliche Betätigung. Seine Wurzeln sind mit der Idee des völligen Vorhandenseins im Moment und einem Fest-im-Körper-verankert-sein verbunden.

 

 

Ein paar allgemeine Richtlinien für die Asana Praxis

➳Beginnen Sie Ihre Praxis in einer Rückenentspannung in Savasana (Totenstellung) für mindestens fünf Minuten.

➳Nach der Entspannung wärmen Sie Ihre Muskeln auf und machen diese mit sechs Runden Sonnengruß fit.

➳Bevor Sie irgendeine Asana machen, sorgen Sie dafür, dass Sie die Theorie über deren Ausführung verstehen.

 

Swami Vishnudevananda unterrichtet Hatha Yoga im Sivananda Ashram in Rishikesh

 

➳Halten Sie Ihre Energien nicht zurück und versuchen Sie auch nicht, diese aufzusparen. Seien Sie großzügig mit sich selbst. Denken Sie daran, je mehr Energie Sie in Ihre Übung stecken, desto mehr werden Sie davon zurückbekommen.

 

➳Arbeiten Sie von Ihrem eigenen Standpunkt aus; arbeiten Sie mit dem, was Ihnen zur Verfügung steht. Durch Ihre Erfahrungen und Ihr vorheriges Training sind Sie einzigartig. Versuchen Sie sich nicht mit anderen zu vergleichen. Yoga ist nicht wetteifernd.

 

➳Kommen Sie langsam und gemächlich in irgendeine Position. Springen Sie nicht in die Haltungen und versuchen Sie nicht, sich in diese hineinzuzwingen. Bewegen Sie sich nicht unvorsichtig; versuchen Sie, sich bewusst mit jeder Bewegung zu verbinden.

 

➳Üben Sie anfangs jede Asana etwas kürzer; erhöhen Sie nach und nach die Zeit, in welcher Sie diese einhalten.

 

➳Lassen Sie Ihre Streckung leicht Ihre Reichweite übersteigen, halten Sie jedoch inne, bevor Sie Schmerz verspüren.

 

➳Atmen Sie tief, während Sie irgendeine Pose einhalten.

 

➳Verwenden Sie Ihren Atem, um sich zu entspannen und versuchen Sie, in JEDER Haltung zu entspannen.

 

➳Während Sie in der Position verweilen, prüfen Sie Ihren Körper mental. Wenn Sie irgendwo Spannung in Ihrem Körper finden, versuchen Sie, diese bewusst «auszuatmen».

 

➳Beenden Sie Ihre Sitzung mit einer Entspannung, die es Ihren Energien erlaubt, ungehindert durch den gesamten Körper zu fließen.

 

➳Es ist immer am besten, die Asanas von einem qualifizierten Yogalehrer zu lernen.

 

➳Genießen Sie Ihr Training!

 

 

Stellungen zur Übung des Körpers

Asanas können in verschiedene Gruppen eingeteilt werden. Eine Möglichkeit ist folgende:

 

➳Stehende Asanas: Tadasana, Trikonasana, Garudasana, usw.
➳Sitzende Asanas: Padmasana, Lolasana, Dandasana, Baddha Konasana, usw.
➳Vorwärtsbeugen: Paschimottasana, Janushirshasana, usw.
➳Drehhaltungen: Bharadvajasana, Marichyasana, usw.
➳Umkehrhaltungen (werden mit dem Kopf nach unten und den Beinen nach oben ausgeführt): Shirshasana, Vrikshasana, Sarvangasana, u.a.
➳Rückbeugen: Ushtrasana, Urdhva Dhanurasana, ... .
➳Asanas im Liegen: Uttanapadasana oder Pavanamuktasana, ... .

 

 

Wer kann Asanas machen?

Grundsätzlich kann man Asanas ab einem Alter von zehn, zwölf Jahren praktizieren, es gibt aber auch extra Yoga für Kinder. Zwanzig- bis Dreißigjährige können alle Asanas gut ausführen. Ein zweimonatige Praxis macht die steifen Sehnen, Muskeln und Knochen sehr geschmeidig. Selbst alte Menschen können alle Asanas machen. Sie können auf Shirshasana verzichten, wenn sie körperlich nicht dazu in der Lage sind. Es gibt aber Menschen fortgeschrittenen Alters, die auch Shirshasana praktizieren.

 

Hilfsmittel wie Decken, Seile, Stühle und Holzblöcke erlauben es, die Asanas leichter und länger zu üben. Dies erleichtert älteren, ungeübten und weniger beweglichen Menschen den Zugang zu den Yoga-Stellungen. Die Asanas können leichter eingenommen und mit größerer Sicherheit geübt werden. Sehr wertvoll ist der Einsatz von Hilfsmitteln für Menschen, die eine bestimmte Haltung einnehmen möchten, aber aufgrund von Gleichgewichtsproblemen, Ängsten oder anderen Behinderungen dies nicht so ohne Weiteres können.

 

 

Videos zum Thema Asana

Yoga für Anfänger

 

 

 

Yogastunde Mittelstufe — Yoga-Vidya-Grundreihe

 

 

 

Asanas, die Körperstellungen — Vortrag mit Sukadev

 

 

 

Asana Tanz-Vorführung