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Kakasana
Krähe ist der Name einer Hatha-Yoga-Asana, nämlich der «Kakasana». «Kakasana», die «Krähe», ist die 10. Asana innerhalb der 12 Grundstellungen der Yoga-Vidya-Grundreihe und gehört zu den wichtigsten 84 Asanas. Normalweise wird an dieser Stelle eigentlich der «Pfau», «Mayurasana», praktiziert. Anstatt diesem kann aber auch die «Krähe» eingenommen werden. Darauf folgt «Ardha Matsyendrasana», der «Drehsitz».
Inhaltsverzeichnis
1.1 Tipps für die Ausführung
1.2 Wirkungen der Krähe
1.3 Körperlich
1.3.1 Gedehnte Muskeln
1.3.2 Gestärkte Muskeln
2 Vorübungen zur Krähe
3 Video: Krähe - Kakasana — Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)
4 Fortgeschrittene Varianten von Kakasana
4.1 Aus Utkatasana heraus
4.2 Video mit fortgeschrittenen Variationen der Krähe
5 Mittelstufenstunde bei Yoga-Vidya
Ausführung der Krähe
Die «Krähe» ist einfacher, als sie aussieht. Hier die zwei Hauptschritte in die «Krähe»:
1: Gehe in die Hocke und bringe die Arme zwischen die Knie. Die Hände liegen – schulterbreit auseinander – flach vor dir auf dem Boden. Spreize die Finger, so dass sie ein wenig nach innen zeigen. Dann knicke die Ellbogen seitlich nach außen, damit die Rückseiten deiner Oberarme die Stützen für die Knie bilden.
Vorbereitung auf die «Krähe»
2: Richte den Blick nach vorn auf einen bestimmten Punkt auf dem Boden. Einatmen, während du den Atem anhältst, neige dich in Richtung auf diesen Punkt vor, verlagere dein Gewicht auf die Hände und hebe die Zehen hoch. Ausatmen, die Stellung drei bis vier tiefe Atemzüge lang einhalten. Gib acht das du deinen Nacken nicht zu sehr überstreckst. So blockierst du den Energiefluss. Besser ist es den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule zu halten.
«Krähe»
Tipps für die Ausführung
- Lasse die Hände, vor allem deine Finger, die Ausgleichsarbeit für die Balance machen. Der Rest des Körpers bleibt ruhig in seiner Position. Wiederhole «Kakasana» gerade am Anfang. Es ist normal, wenn sich kleinere Schwierigkeiten auftun. Dies ist eine recht unübliche Position für den Menschen. Solltest du Angst vor einem Sturz auf dein Gesicht und Nase haben, so kannst du dir dort ein Kissen darunter legen. In der Regel fallen die Anfänger aber auf die Seite.
- Achte auf deine Handgelenke. Solltest du nach dem Praktizieren Schmerzen in den Handgelenken verspüren, kreise sanft mit deinen Händen. Schüttle die Hände nicht, denn das wäre kontraproduktiv. Aktiviere durch die Kreisbewegungen die Gelenkflüssigkeit. Zeitgleich kannst du auch am Bewegungsradius der Handgelenke arbeiten. Die Gelenke und die Hände brauchen ihre Anpassungszeit an diese vielleicht ungewohnte Belastung. Übung macht den Meister!
Wirkungen der Krähe
Diese Asana imitiert die Haltung einer krächzenden Krähe — das Körpergewicht wird nur von Ellbogen und Händen getragen, der Kopf hochgehoben.
Als eine der nützlichsten Gleichgewichtsstellungen ist die «Krähe» oder «Kakasana» tatsächlich leicht zu schaffen, auch wenn sie fortgeschrittener aussieht. Das Geheimnis liegt darin, dass man sich weit genug nach vorn beugt, sich durch nichts ablenken lässt und seine ganze Aufmerksamkeit allein auf das Gleichgewicht konzentriert. Das Üben der «Krähe» wird die Handgelenke, Arme und Schultern stärken, die Konzentrationsfähigkeit steigern und die Atemkapazität durch eine Dehnung des Brustkorbs vergrößern.
Körperliche Wirkungen der Krähe
Die «Krähe» stärkt die Armmuskeln, das Gleichgewicht und die Koordination und fördert das Körperbewusstsein. Sie hilft, die Nerven gesund zu halten und beugt so allen Nervenproblemen vor. Die Handgelenke werden gestärkt und flexibel.
Gedehnte Muskeln
- Gluteus (Gesäßmuskeln)
Gestärkte Muskeln
- Trizeps (Armstrecker)
- Unterarmmuskeln
- Adduktoren der Beine
- Pectoralis (Brustmuskeln)
- Rectus Abdomini (Bauchmuskeln)
- Delta-Muskeln (Schultermuskeln)
Energetische Wirkungen der Krähe
Die «Krähe» wirkt aktivierend und harmonisierend. Am meisten angesprochen wird das «Ajna Chakra» und das «Sahasrara Chakra».
Geistige Wirkungen der Krähe
Die «Krähe» entwickelt Selbstbewusstsein, Mut, Konzentration, Willenskraft und Gleichgewicht.
Vorübungen zur Krähe
Fliegender Hund
Eine wunderbare Vorübung für die «Krähe» ist «Adhomukhashvanasana», besser bekannt als der «Herabschauende Hund». Diese Asana ist gut zur Stärkung und Dehnung der Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur. Die Handgelenke werden gekräftigt und gewinnen an Flexibilität. Alles gute Voraussetzungen für die «Krähe» und ihre Variationen. Aus dem «Hund» heraus lässt sich weiter an der Kräftigung der Muskulatur arbeiten, indem man ausatmend den Kopf zum Boden senkt und einatmend wieder nach oben bringt. Diese Übung wird als «Fliegender Hund» bezeichnet.
Ein weitere vorbereitende Übung ist der «Ellbogenstand». Aus dem «Hund» heraus senkst du deine Unterarme auf den Boden und bist schon in dieser Asana. Von hier aus kannst du weiter den «Delphin» üben. Langsame Bewegungen mit Kopf und Rumpf machen: Ausatmen, den Kopf vor die Hände legen. Einatmen und Kopf wieder heben.
Video: Krähe - Kakasana — Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)
Die Yoga-Übung «Krähe» aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich zur «Krähe» an und zeigt dir, wie du diese Übung am besten aufbaust und üben kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem 8. Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.
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Fortgeschrittene Varianten von Kakasana
Aus Utkatasana heraus
Dies ist eine Variante der «Krähe», welche nur für fortgeschrittene Hatha-Yogis und Hatha-Yoginis geeignet ist. Du solltest die Grundstellung der «Krähe» einwandfrei beherrschen.
Du stehst in «Tadasana» und gehst weiter über in die «Utkatasana». Das rechte Fußgelenk legst du auf dein linkes Knie und beugst dich ganz nach vorne, dass die Hände den Boden vollständig berühren. Dann kannst dein rechtes Schienbein nun bequem auf der Oberarmrückseite ablegen und das Gesäß anheben. Erst wenn das Gesäß weit oben angelangt ist, hebst du anschließend das linke Bein nach oben und streckst das Bein ganz aus. Hier gilt es die physikalischen Gesetzmäßigkeiten zu beachten: Die kleine Masse folgt der großen Masse. In diesem Fall folgt das linke Bein (kleine Masse) dem Gesäß (große Masse).
«Seitkrähe — Narendra-Kakasana»
Praktiziere nun auch die andere Seite. Vermeide, dich schief zu üben. Freue dich über deine Schokoladenseite und freue dich über deine andere Schokoladenseite.
Alle weiteren Variationen zur «Krähe» findest du unter «Krähen-Variationen» und auf den Yoga-Vidya-Seiten unter folgendem LINK.
Video mit fortgeschrittenen Variationen der Krähe
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Mittelstufenstunde bei Yoga Vidya
Dieses Video hat nichts mit der «Krähe» zu tun. Hier kannst du mal schauen, ob du fit für die «Mittelstufe» bist. Hier leitet dich Sukadev zu 20 intensiven Minuten Yoga, inklusive Entspannung und Atemübungen am Ende, an.
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