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Übungsreihenfolge für Anfänger
Angepasst für Anfänger, unter besonderer Berücksichtigung der Erfordernisse von Rücken und Hals. Diese uralte sogenannte «Rishikesh-Reihe» wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht. Die Version, wie sie von Swami Vishnu-Devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modifiziert wurde, ist die Yoga-Vidya Reihe. Zusätzlich wurde von mir die «Kreuz-Asana» am Anfang hinzugefügt. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.
Inhaltsverzeichnis
Motivation
Reihenfolge der Übungen
Das erste Drittel
Das zweite Drittel
Der Rest
Motivation
Die Entspannung, die Atmungen und das «Kreuz» am Anfang sind noch leicht durchführbar. Aber ab dem «Sonnengruß» wird es anstrengend, vor allem für diejenigen, bei denen die notwendige Muskulatur noch nicht aufgebaut ist, die etwas völliger oder Raucher sind. Momentan, als Neu-Anfänger, sagte ich (55 Jahre, Raucher und 98 kg Kampfgewicht) mir beim ersten Video von dem «Sonnengruß» nach zwei Durchgängen: «Danke. Genügt!!!» Von wegen sechs Durchgänge, nach zwei Durchgängen war ich schon völlig außer Atem. Momentan bin ich aber schon bei drei Durchgängen angelangt.
Also: Anfangsentspannung → Atemübungen → Kreuz → drei Runden Sonnengruß → Endentspannung (danach folgt bei mir dann immer noch eine Sitz-Meditation, die zumeist ca. 1 Stunde dauert). Ich denke, diese kurze Yoga-Sequenz ist am Anfang ausreichend. So macht es Spaß und man ist nicht überfordert. Im Laufe der Zeit kann man dann eine Übung nach der anderen hinzufügen, wobei man diesbezüglich auch gleich die entsprechende Gegenstellung mit einbezieht.
Wenn es die westliche Schulmedizin auch als Aberglauben bezeichnet, aber die gesundheitlichen Eigenschaften, die zu jeder Yoga-Übung angegeben sind, funktionieren tatsächlich. In Tibet wurden früher die Ärzte bezahlt, solange man gesund war, erst nachdem, dass man krank wurde, mussten diese unentgeltlich arbeiten. Ich glaube, dass bei einem solchen System weniger Ärzte gebraucht würden, wenn die Leute auch das Hatha-Yoga praktiziert hätten, diese wenigen Ärzte aber viel Geld verdienen würden, ohne etwas zu tun. Schon allein der gesundheitliche Aspekt ist, wie ich denke Grund genug, um das Hatha-Yoga zu praktizieren.
Das Hatha-Yoga birgt jedoch auch eine Motivation in sich selbst, und zwar dann, wenn Sie bemerken, dass diese Verknotungen tatsächlich ausführbar sind. Es ist zum Beispiel ein Erfolgserlebnis, wenn man zum ersten Mal tatsächlich den «Kopfstand» schafft. Schon allein, wenn man mit den Knien auf die Oberarme steigt, ist das ein Erlebnis, wie «im freien Fall», wobei man jedoch nicht «fallen» sollte. Oder beim «Pflug» die Zehenspitzen zum ersten Mal den Boden berühren. Die kleinen Erfolgserlebnisse, die jede Übung nach einiger Zeit mit sich bringt, steigern die Motivation und machen Freude. Dies weiss ich aus eigener Erfahrung, da ich vor ca. 25 Jahren das Hatha-Yoga schon einmal geübt habe.
Wenn eine Übung schwerfällt, sollte man jedoch den inneren Schweinehund überwinden und sich fest vornehmen, diese zu machen: «Morgen werde ich den Kopfstand machen und er wird mir gelingen, egal, wie oft ich dabei umfalle!!!». Sie sollten jedoch kein «Hau-Ruck-Prinzip» verwenden, sondern eine Übung erst dann vervollständigen, wenn Sie reif dafür sind, das heißt, wenn Sie Ihre Muskulatur dementsprechend aufgebaut haben. Für jede Übung sollten Sie sich Zeit lassen und diese langsam und bewusst durchführen. Seien Sie völlig gewahr auf das, was Sie tun oder auch auf das, was Sie nicht tun. Machen Sie die ganze Reihe besser nicht in 45 Minuten, sondern eher in 180 Minuten.
Okay, ich denke, das genügt für jetzt. Sind Sie bereit zu beginnen?
Reihenfolge der Übungen
Im Folgenden sind die Übungen in Ihrer Reihenfolge, ähnlich wie auf https://www.yoga-vidya.de/de/asana/rishikeshfortanfaenger.html zu finden. Klicken Sie hier einfach auf das Bild, um zu den Erklärungen, die es dazu gibt, zu gelangen.
Das erste Drittel
1. Anfangsentspannung:
1-5 Minuten
2. Kreuz:
10 Minuten
3. Kapalabhati:
Fersensitz oder kreuzbeiniger Sitz oder auf dem Stuhl.
3 Runden: 20, 30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden
4. Wechselatmung:
5-10 Runden. Rhythmus 4 : 8 : 8 oder 4 : 12 : 8
5. Entspannung im Liegen: 1Minute
6. Sonnengebet: 6-12 Runden
7. Zwischenentspannung:
Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge oder bis der Atem wieder ruhig ist.
8. Bauchmuskelübung:
Ca. Zwei Mal 30 Sekunden.
9. Krokodil Drehübung:
Ca. 1 Minute jede Seite.
10. Stellung des Kindes:
5-8 Atemzüge
Das zweite Drittel
11. Hund:
30-60 Sekunden
12. Stellung des Kindes:
5-8 Atemzüge
siehe auch Punkt 10
13. Schulterstand:
1-2 Minuten
14. Pflug:
30-60 Sekunden
15. Fisch:
30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand)
16. Vorwärtsbeuge:
1-2 Minuten
17. Schiefe Ebene:
20-30 Sekunden
18. Bauchentspannung:
Vor bzw. nach jeder Rückbeuge.
6-10 Atemzüge
19. Kobra:
2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten
20. Heuschrecke:
1-3 Mal
Der Rest
21. Katze:
1-3 Mal auf jeder Seite
22. Stellung des Kindes:
6-10 Atemzüge
23. Drehsitz:
Jede Seite 1-2 Minuten
24. Stehhaltung mit geschlossenen Augen:
30-60 Sekunden lang
25. Stehende Vorwärtsbeuge:
30-120 Sekunden. Mit leicht gebeugten Knien
26. Dreieck:
Jede Seite 30-45 Sekunden
27. Tiefenentspannung:
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel.
10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation
Om Namah Shivaya
Viel Erfolg und Alles Gute!!!
