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Séquence d'Exercices pour Débutants
Adapté aux débutants, avec une attention particulière aux besoins du dos et du cou. Cette ancienne «Série de Rishikesh» a été popularisée par le maître indien Swami Sivananda, qui vivait à Rishikesh. La version enseignée par Swami Vishnu-Devananda et légèrement modifiée par Sukadev Bretz est la Série de Yoga-Vidya. De plus, j'ai ajouté le «Cross Asana» au début. Vous devriez prendre environ 45 à 90 minutes pour ce programme complet.
Table des Matières
Motivation
Séquence d'Exercices
Le premier tiers
Le deuxième tiers
Le reste
Motivation
La relaxation, la respiration et la «Croix» du début sont encore faciles à réaliser. Mais avec la «Salutation au Soleil», cela devient épuisant, surtout pour ceux qui n'ont pas encore construit les muscles nécessaires, qui sont un peu plus complets ou qui sont fumeurs. En ce moment, en tant que nouveau venu, je (55 ans, fumeur et 98 kg de poids de combat) me suis dit lors de la première vidéo de la «Salutation au Soleil» après deux rounds : «Merci. Assez!!!» Ne pas de six rounds, après deux rounds, j'étais complètement essoufflé. Mais maintenant j'ai déjà atteint trois tours.
Donc : Relaxation Initiale → Exercices de Respiration → Croix → trois tours de Salutation au Soleil → Relaxation Finale (après cela je fais encore une Méditation Assise qui dure généralement environ 1 heure). Je pense que cette courte Séquence de Yoga est suffisante au début. C'est amusant de cette façon et vous n'êtes pas débordé. Au fil du temps, vous pouvez ensuite ajouter un exercice après l'autre en tenant compte de la position opposée correspondante à cet égard.
Si la médecine occidentale appelle cela de la superstition, les propriétés de santé qui sont données pour chaque Exercice de Yoga fonctionnent réellement. Au Tibet, les médecins étaient payés tant que vous étiez en bonne santé, et ce n'est qu'après être tombé malade qu'ils devaient travailler gratuitement. Je crois que dans un tel système, si les gens avaient pratiqué le Hatha Yoga, mais ces médecins gagneraient beaucoup d'argent sans rien faire, moins de médecins seraient nécessaires dans un tel système. L'aspect santé à lui seul est, je pense, une raison suffisante pour pratiquer le Hatha Yoga.
Le Hatha Yoga, cependant, a également une motivation en soi lorsque vous remarquez que ces nœuds sont réellement réalisables. Par exemple, c'est un sentiment d'accomplissement lorsque vous arrivez réellement dans la «Position sur la Tête» pour la première fois. Le simple fait de se lever sur les bras avec les genoux est une expérience comme la «Chute Libre», même si vous ne devriez pas «tomber». Ou vos orteils touchent le sol pour la première fois pendant l'«Charrue». Le petit sentiment d'accomplissement que chaque exercice apporte après un certain temps augmente la motivation et vous rend heureux. Je le sais de ma propre expérience, car j'ai déjà une fois pratiqué le Hatha Yoga devant environ 25 ans.
Si un exercice est difficile, cependant, il faut surmonter son moi le plus faible et prendre la décision de le faire : «Demain je ferai la Position sur la Tête et je la ferai, peu importe combien de fois je tombe !!!». Cependant, vous ne devez pas utiliser le «principe de la forcement», mais ne terminer un exercice que lorsque vous êtes prêt pour cela, c'est-à-dire lorsque vous avez construit vos muscles en conséquence. Vous devez prendre votre temps pour chaque exercice et le faire lentement et consciemment. Soyez pleinement conscient de ce que vous faites et de ce que vous ne faites pas. Mieux vaut ne pas faire toute la série en 45 minutes, mais plutôt en 180 minutes.
Bon, je pense que ça suffit pour le moment. Êtes-vous prêt à commencer?
Séquence des Exercices
Voici les exercices dans leur ordre, de la même manière qu'ils peuvent être trouvés sur https://www.yoga-vidya.de/de/asana/rishikeshfortanfaenger.html. Il suffit de cliquer ici sur l'image pour accéder aux explications disponibles.
Le premier tiers
1. Détente initiale :
1-5 minutes
2. Croix :
10 minutes
3. Kapalabhati :
Siège talon ou siège jambes croisées ou sur la chaise.
3 tours : 20, 30, 40 expirations. Retenir 30, 45, 60 secondes
4. Respiration alternée :
5-10 tours. Rythme 4 : 8 : 8 ou 4 : 12 : 8
5. Relaxation en position allongée : 1 minute
6. Prière du Soleil : 6-12 tours
7. Relaxation intermédiaire :
Toujours entre 2 exercices. 5 à 12 respirations ou jusqu'à ce que la respiration redevienne calme.
8. Exercice des muscles abdominal :
Environ deux fois 30 secondes.
9. Exercice de Crocodile rotation :
Environ 1 minute de chaque côté.
10. Position de l'enfant :
5-8 respirations
Le deuxième tiers
11. Chien :
30-60 secondes
12. Position de l'Enfant ::
5-8 respirations
voir aussi point 10
13. Position sur les épaules :
1-2 minutes
14. Charrue :
30-60 secondes
15. Poisson :
30-60 secondes (la moitié aussi longtemps que l'épaule)
16. Flexion vers l'avant :
1-2 minutes
17. Plan incliné :
20-30 secondes
18. Relaxation abdominale :
Avant ou après chaque flexion vers l'arrière.
6-10 respirations
19. Cobra:
2-3 fois pendant 30 secondes ou une fois pendant 1-2 minutes
20. Sauterelle :
1-3 fois
Le reste
21. Chat :
1 à 3 fois de chaque côté
22. Position de l'enfant :
6-10 respirations
23. Siège tournant :
1-2 minutes de chaque côté
24. Posture debout avec les yeux fermés :
Pendant 30-60 secondes
25. Flexion vers l'avant debout :
30-120 secondes. Avec les genoux légèrement fléchis
26. Triangle :
Chaque côté 30-45 secondes
27. Relaxtion profonde :
Couverture ou oreiller sous le genou ou la cuisse.
10-20 minutes. Étapes : Contracter les parties du corps, relâcher. Autosuggestion. Relaxation mentale. Visualisation.
Méditation
Om Namah Shivaya
Bonne chance, et tout mes vœux de réussite!!!
