Paschimottanasana

«Paschimottanasana», plus précisément «Pashchimottanasana», une simple «Flexion vers l’Avant Assise», appelée étirement du dos ou «Pince», est une Asana du Hatha Yoga. C'est le 5e Asana des 12 Postures de Base de la Série Yoga Vidya et elle développe la dévotion et la patience. «Paschimottanasana» est un exercice abdominal fort dans lequel les organes abdominaux sont stimulés et la digestion harmonisée. «Paschimottanasana» peut être utilisé en cas de rhume imminent, car il stimule le système immunitaire.

 

«Flexion vers l’Avant»

 

 

Table des Matières

1 Généralités, Signification et Symbolique
2 Effets de Pashchimottanasana

2.1 Effets Physiques
2.2 Articulations Activées

2.2.1 Muscles Étirés
2.2.2 Organes Internes

2.3 Effets Mentalement
2.4 Effets Énergétiques
2.5 Chakras Adressés

3 Swami Sivananda sur le sujet Paschimottanasana

3.1 Méthode
3.2 Avantages
3.3 En Outre

4 Exécution de Paschimottanasana
5 Flexion vers l’Avant, Assise / Unijambiste — Enseignement Pratique (Extrait d'un Cours Complet de Yoga pour Débutants)
6 Informations Complémentaires sur la Flexion vers l’Avant ou Paschimottanasana

6.1 Paschimottanasana, Pashchimottanasana, Pascimottanasana ou Pashimottanasana?
6.2 Ceci ou la Pashchimottanasana?

7 Sukadev sur le sujet Pashchimottanasana
8 Exercices Préparatoires pour Plus de Flexibilité dans la Flexion vers l’Avant
9 Assistances en Paschimottanasana
10 Vidéos : Cours de Yoga Avancé

Paschimottanasana et Quelques Variations
Yoga Flexions vers l’Avant

 

 

Généralités, Signification et Symbolique

➳Pashchima (prononcé : pash-chi-ma ou pasch-tschi-ma) = sanskrit pour derrière, après, plus tard, ouest de.
➳Ottana = étirement intensif.
➳Ainsi, pashchimottanasana signifie «Étiré de l'Ouest». Dans l'Ayurveda, le dos du corps est assigné à l'ouest, car la «Salutation au Soleil» est traditionnellement effectuée avec le visage ou l'avant du corps tourné vers l'est, en direction du soleil levant.

 

«Paschimottanasana» est la 5ème Asana des 12 Postures de Base de la Série Rishikesh, de la Série de Base de Yoga Vidya et de la Classe de Base Sivananda.

 

 

Effets de Pashchimottanasana

Effets Physiques

Articulations Activées

Extension des articulations vertébrales, flexion de l'articulation de la hanche, extension de l'articulation du genou, légère extension de l'articulation de la cheville, flexion de l'articulation de l'épaule, extension de l'articulation du coude, légère pronation de l'avant-bras.

 

Muscles Étirés

➳Longissimus (extenseur du dos long)
➳Trapèze inférieur (muscle trapèze inférieur)
➳Latissimus dorsi (muscle large du dos)
➳Muscles fessiers (gluteal muscles)
➳Piriformis (muscle en forme de poire)
➳Obturateur interne (muscle interne du trou de la hanche, qui tourne la cuisse vers l'extérieur)
➳Bizeps femoris (muscle bicéphale de la cuisse)
➳Gastrocnémien (muscle du mollet)
➳Musculus soleus (muscle de la plie)

 

 

Organes Internes

«Paschimottanasana» stimule les reins et le foie et favorise ainsi l'élimination des substances nocives de notre corps. De plus, si elle est mainenant plus longtemps, elle stimule le pancréas, ce qui a pour effet, d'une part, de réduire la glycémie en raison de l'augmentation de la sécrétion d'insuline et, d'autre part, de libérer davantage d'enzymes pancréatiques pour une meilleure digestion. De plus, «Paschimottanasana» a la réputation d'augmenter les défenses du corps. Ce phénomène observé est probablement dû à un massage de la zone de l'intestin où se trouvent les soi-disant plaques de Peyer. Les plaques de Peyer sont des accumulations de cellules de défense principalement dans l'iléon et l'appendice.

 

 

Effets Mentalement

Sur le niveau spirituel, «Paschimottanasana» favorise le développement de la patience, de la dévotion, de l'humilité, de la sérénité et de la persévérance. L'effet peut être renforcé par des affirmations telles que : «Je suis patient», «Je laisse complètement aller», «Avec persévérance et sérénité, j'atteindrai mon but», etc.

 

 

Effets Énergétiques

«Paschimottanasana» est l'un des Asanas les plus puissants énergétiquement, surtout lorsqu'il est pratiqué pendant longtemps. «Paschimottanasana» est l'une des postures qui peuvent éveiller la Kundalini chez le Yogi avancé. Tous les Chakras de la colonne vertébrale sont activés et la colonne vertébrale subtile («Sushumna», aussi «Paschimottha Nadi») est ouverte. Pour renforcer l'effet énergétique, vous pouvez imaginer comment l'énergie lumineuse s'accumule dans le «Muladhara Chakra» pendant l'inspiration, que vous laissez ensuite monter par la colonne vertébrale jusqu'au «Sahasrara Chakra» pendant l'expiration.

 

 

Chakras Adressés

«Paschimottanasana» active tous les Chakras de la colonne vertébrale et harmonise le plexus solaire. Surtout :

 

➳Muladhara Chakra
➳Swadhisthana Chakra
➳Manipura Chakra
➳Ajna Chakra

 

 

 

Swami Sivananda sur le sujet Paschimottanasana

 

«Niramla — Flexion vers l’Avant Tourné»

 

Méthode

Asseyez-vous sur le sol et tendez vos jambes en longueur et en ligne droite comme un bâton. Saisissez vos orteils avec votre pouce, votre index et votre majeur. En vous agrippant, vous vous pencherez en avant, hors du torse. Les personnes qui ont tendance à être obèses auront relativement difficile à se pencher en avant. Expirez et penchez-vous en avant sans saccader jusqu'à ce que le front touche les genoux. Vous pouvez également maintenir la tête entre les genoux. Lorsque vous vous tirez vers le bas et vers l'avant, tirez votre ventre vers l'arrière (vers le haut).

Cela faites la «Flexion vers l’Avant» plus facile . Penchez-vous lentement et progressivement vers l'avant. Prenez tout le temps qu'il vous faut. Il n'y a pas d'urgence. Lorsque vous vous penchez en avant, mettez votre tête entre vos mains. Tenez votre tête et vos mains au même niveau. Les jeunes souples avec une colonne vertébrale flexible peuvent toucher leurs genoux avec leur front dès le premier essai.

Pour les adultes dont la colonne vertébrale est assez immobile, il faudra deux semaines ou un mois pour maîtriser l’Asana avec succès. Retenez votre souffle jusqu'à ce que le front soit de nouveau dans sa position initiale et que vous soyez à nouveau assis en position verticale. Restez dans la posture pendant 5 secondes et augmentez progressivement ce temps jusqu'à 10 minutes. Ceux qui éprouvent des difficultés à exécuter complètement «Paschimottanasana» peuvent le faire à moitié avec une jambe et une main, puis avec l'autre jambe et l'autre main.

Cela ils trouveront plus facile. Après quelques jours, lorsque la colonne vertébrale est devenue un peu plus souple, vous pouvez à nouveau essayer la posture complète. Tout en pratiquant l’Asana, vous devez faire preuve de votre bon sens. Avant de pratiquer l’Asana que nous venons de décrire, lisez les instructions pour «Janusirshasana».

 

 

Avantages

C'est une excellente Asana. La pratique d’Asana dirige le souffle à travers le «Brahma Nadi», le «Sushumna», et allume le feu de l'estomac. Cette Asana réduisent la graisse dans le bas-ventre. Cette Asana est particulièrement adaptée à l'obésité ou à l'adiposité et à l'hypertrophie du foie et de la rate. Les livres sur le Hatha Yoga font l'éloge de cette Asana. «Sarvangasana» stimule les glandes hormonales et «Paschimottanasana» est bon pour stimuler les organes abdominaux internes tels que les reins, le foie, le pancréas, etc.

La pratique augmente le péristaltisme des intestins. Le péristaltisme désigne le mouvement vermiculaire des intestins ou des tripes avec lequel les aliments et le mouvement de l'intestin est poussé d'une extrémité à l'autre de l'intestin. Cette Asana soulage la constipation, supprime l'inertie du foie, les troubles digestifs, les rots fécaux et la gastrite. Une lombalgie ou un dos raide, toutes sortes de douleurs musculaires et d'autres maladies peuvent être soignées. Cette Asana guérit même les hémorroïdes et le diabète.

Les muscles de la hanche du bas-ventre, le plexus solaire, le plexus du haut-ventre, la vessie, les nerfs de la colonne lombaire, le plexus sympathique, toutes ces zones sont stimulées et ainsi maintenues dans un état sain et raisonnable. Merci à «Paschimottanasana», «Sirshasana» et «Sarvangasana», ainsi qu'aux «Rishis» qui ont été les premiers à transmettre ces merveilleuses Asanas à des étudiants de Hatha Yoga. Cette section est tirée du livre «Yoga Asanas» de Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram.

 

 

En Outre

Il existe une autre façon de faire du «Basti» sans l'aide de l'eau. C'est ce qu'on appelle Sthula-Basti. Asseyez-vous sur le sol dans «Paschimottanasana» et roulez lentement dans les régions de l'abdomen et des intestins en effectuant un mouvement descendant. Resserrez les sphincters anaux. Cela permet d'éliminer la constipation et tous les troubles de la région abdominale. Cependant, il n'est pas aussi efficace que Jala-Basti.
Cette section est tirée du livre «The Science of Pranayama» de Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram.

 

 

Exécution de Paschimottanasana

Assis sur le «Siège Long», les mains près des fesses. Inspirez et redressez complètement la colonne vertébrale, expirez et tirez les orteils vers les genoux. Lors de la prochaine inhalation, étirez vos bras verticalement en haut. En expirant, penchez-vous en avant en gardant le dos droit et placez vos mains à l'endroit où elles arrivent (au genou, au tibia, aux pieds). Essayez de maintenir le dos droit. Si vous pouvez saisir vos pieds avec vos mains en gardant le dos droit, vous pouvez essayer de poser le haut de votre corps sur vos jambes. Restez dans cette position pendant au moins cinq respirations profondes. Pour sortir de la position, redressez-vous lentement à l'inspiration et allongez à nouveau vos bras loin en haut. Expirez et baissez les bras. Passez directement à «Purvottasana» («Plan Incliné») comme «Contre Position».

 

 

 

 

 

Flexion vers l’Avant, Assise / Unijambiste — Enseignement Pratique (Extrait d'un Cours Complet de Yoga pour Débutants)

Dans cette Vidéo d'exercice, Sukadev vous guide à la «Flexion vers l’Avant Assis». Voici un extrait de la Vidéo du Premier Leçon du cours pour débutants de 10 semaines http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

 

 

 

 

 

Informations Complémentaires sur la Flexion vers l’Avant ou der Paschimottanasana

Pour plus d'informations sur la «Flexion vers l’Avant» ou «Paschimottanasana», cliquez ici. De plus, il existe de nombreuses autres Asanas qui peuvent enrichir votre programme de pratique. Vous trouverez un aperçu ici

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Paschimottanasana, Pashchimottanasana, Pascimottanasana ou Pashimottanasana?

Il existe différentes orthographes pour «Pashchimottanasana» : correct est en sanskrit paścimottānāsana. Il existe différentes orthographes en anglais, en français et en allemand qui sont couramment utilisées, notamment Pashimottanasana, Pashchimottanasana, Pascimottanasana ou Pashimottanasana, également Pashimottanaasana, Pashchimottanaasana, Pascimottanaasana ou Pashimottanaasana. Les locuteurs hindi disent ou écrivent aussi simplement Pashimottanasan, Pashchimottanasan, Pascimottanasan ou Pashimottanasan. Toutes ces orthographes font référence à la même Asana, la même Posture de Yoga.

 

 

Ceci ou la Pashchimottanasana?

En sanskrit, «Pashchimottanasana» est un neutre. Il serait donc correct de dire «Ceci Pashchimottanasana». En allemand, les Postures de Yoga sont généralement données à un genre féminin, car il est appelé «La Posture de Yoga». C'est pourquoi on dit généralement «La Pashchimottanasana». De la même manière, on peut dire «Ceci Asana», ce qui est correct en sanskrit, ou en allemand «La Asana». Enfin, en littérature, on trouve «Ceci Pashchimottanasana» ou encore «La Pashchimottanasana». Dit de manière pragmatique : les deux genres peuvent être utilisés.

 

 

Sukadev sur le sujet Pashchimottanasana

 

 

 

 

 

Exercices Préparatoires pour Plus de Flexibilité dans la Flexion vers l’Avant

 

 

 

 

 

Assistances en Paschimottanasana

 

 

 

 

 

Vidéos : Cours de Yoga Avancé

Paschimottanasana et Quelques Variations

 

 

Yoga Flexions vers l’Avant