Paschimottanasana

«Paschimottanasana», genauer «Pashchimottanasana», eine einfache «Vorwärtsbeuge im Sitzen», die Rückendehnung oder «Zange» genannt wird, ist eine Asana im Hatha-Yoga. Sie ist die 5. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe und entwickelt Hingabe und Geduld. «Paschimottanasana» ist eine starke Bauchübung, in der die Bauchorgane angeregt werden und die Verdauung harmonisiert wird. «Paschimottanasana» kann bei drohenden Erkältungen eingesetzt werden, da sie die Abwehrkräfte anregt.

 

«Vorwärtsbeuge»

 

 

Inhaltsverzeichnis

1 Allgemeines, Bedeutung und Symbolik
2 Wirkungen von Pashchimottanasana

2.1 Körperliche Wirkungen
2.2 Aktivierte Gelenke

2.2.1 Gedehnte Muskeln
2.2.2 Innere Organe

2.3 Geistige Wirkungen
2.4 Energetische Wirkungen
2.5 Angesprochene Chakras

3 Swami Sivananda über Paschimottanasana

3.1 Methode
3.2 Nutzen
3.3 Außerdem noch

4 Ausführung von Paschimottanasana
5 Vorwärtsbeuge, sitzend / einbeinig — Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga-Anfängerstunde)
6 Weitere Informationen zu der Vorwärtsbeuge bzw. Paschimottanasana

6.1 Paschimottanasana, Pashchimottanasana, Pascimottanasana oder Pashimottanasana?
6.2 Das oder die Pashchimottanasana?

7 Sukadev über Pashchimottanasana
8 Vorbereitungsübungen für mehr Flexibilität in den Vorwärtsbeugen
9 Hilfestellungen in Paschimottanasana
10 Videos: Fortgeschrittene Yogastunden

Paschimottanasana und einige Varianten
Yoga Vorwärtsbeugen

 

 

Allgemeines, Bedeutung und Symbolik

➳Pashchima (sprich: pash-chi-ma bzw. pasch-tschi-ma) = Sanskrit für hinter, nach, später, westlich
➳Ottana = intensive Dehnung.
➳Somit bedeutet pashchimottanasana «Dehnung des Westens». Im Ayurveda ist die Körperrückseite dem Westen zugeordnet, da der «Sonnengruß» traditionell mit dem Gesicht bzw. der Körpervorderseite nach Osten zur aufgehenden Sonne hingewandt ausgeführt wird.

 

«Paschimottanasana» ist die 5.Asana der 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe, der Yoga-Vidya-Grundreihe und der Sivananda Basic Class.

 

 

Wirkungen von Pashchimottanasana

Körperliche Wirkungen

Aktivierte Gelenke

Streckung der Wirbelgelenke, Beugung im Hüftgelenk, Streckung im Kniegelenk, leichte Streckung im Sprunggelenk, Beugung im Schultergelenk, Streckung im Ellenbogengelenk, leichte Einwärtsdrehung des Unterarmes.

 

Gedehnte Muskeln

➳Longissimus (langer Rückenstrecker)
➳Trapezius inferior (unterer Trapezmuskel)
➳Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
➳Glutealmuskulatur (Gesäßmuskeln)
➳Piriformis (birnenförmiger Muskel)
➳Obturator internus (innerer Hüftlochmuskel, dreht den Oberschenkel auswärts)
➳Bizeps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)
➳Gastrocnemius (Wadenmuskel)
➳Musculus soleus (Schollenmuskel)

 

 

Innere Organe

«Paschimottanasana» regt die Nieren und die Leber an und fördert somit die Ausleitung von Schadstoffen aus unserem Körper. Außerdem kommt es bei längerem Einhalten zu einer Stimulierung der Bauchspeicheldrüse, was einerseits infolge erhöhter Insulinausschüttung blutzuckersenkend wirkt, andererseits hat eine erhöhte Freisetzung von Pankreasenzymen eine bessere Verdauung zur Folge. Zusätzlich hat «Paschimottanasana» den Ruf, die Abwehrkräfte zu erhöhen. Wahrscheinlich ist dieses beobachtete Phänomen auf eine Massage des Bereiches des Darms zurückzuführen, in dem die sogenannten Peyerschen Plaques sitzen. Die Peyerschen Plaques sind Ansammlungen von Abwehrzellen hauptsächlich im Krummdarm und Blinddarm.

 

 

Geistige Wirkungen

Auf geistiger Ebene fördert «Paschimottanasana» die Entwicklung von Geduld, Hingabe, Demut, Gelassenheit und Ausdauer. Verstärkt werden kann die Wirkung mit Affirmationen wie: «Ich bin geduldig», «Ich lasse ganz los», «Mit Ausdauer und Gelassenheit werde ich mein Ziel erreichen» und so weiter.

 

 

Energetische Wirkungen

«Paschimottanasana» ist, besonders bei langem Einhalten, eine der energetisch am stärksten wirkenden Asanas. «Paschimottanasana» gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erwecken kann. Alle Chakras der Wirbelsäule werden aktiviert und die feinstoffliche Wirbelsäule («Sushumna», auch «Paschimottha Nadi») geöffnet. Zur Verstärkung der energetischen Wirkung kannst du dir vorstellen, wie sich beim Einatmen Lichtenergie im «Muladhara-Chakra» sammelt, welches du dann beim Ausatmen durch die Wirbelsäule nach oben bis zum «Sahasrara-Chakra» aufsteigen lässt.

 

 

Angesprochene Chakras

«Paschimottanasana» aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Vor allem:

 

➳Muladhara Chakra
➳Swadhisthana Chakra
➳Manipura Chakra
➳Ajna Chakra

 

 

 

Swami Sivananda über Paschimottanasana

 

«Niramla — gedrehte Vorwärtsbeuge»

 

Methode

Sitze auf dem Boden und strecke Deine Beine lange und gerade nach vorne wie ein Stock aus. Greife die Zehen mit Daumen-, Zeige- und Mittelfinger. Während Du greifst, wirst Du Dich aus dem Rumpf nach vorne neigen. Zu Fettleibigkeit tendierende Personen werden das nach vorne beugen als relativ schwierig empfinden. Atme aus und beuge Dich ohne ruckartige Bewegung nach vorne bis die Stirn die Kniee berührt. Du kannst Deinen Kopf ebenso zwischen den Knien lassen. Wenn Du Dich nach unten vorne ziehst, ziehe den Bauch nach hinten (oben).

Dies erleichtert die «Vorwärtsbeuge». Beuge Dich langsam und allmählich vor. Nimm Dir Deine Zeit, die Du brauchst. Es gibt keine Eile. Wenn Du Dich nach vorne neigst, nimm den Kopf zwischen die Hände. Behalte Kopf und Hände auf einer Höhe. Junge bewegliche Personen mit flexibler Wirbelsäule können ihre Kniee mit der Stirn schon beim allerersten Versuch berühren.

Im Falle von Erwachsenen mit recht unbeweglicher Wirbelsäule wird es zwei Wochen oder einen Monat dauern, um die Asana erfolgreich zu meistern. Halte den Atem so lange an, bis die Stirn wider in ihrer Ausgangsposition ist und Du wieder aufrecht sitzt. Bleibe für 5 Sekunden in der Haltung und erhöhe diese Zeitspanne nach und nach bis auf 10 Minuten. Diejenigen, die es schwierig finden, «Paschimottanasana» ganz auszuführen, können mit einem Bein und einer Hand die halbe Haltung einnehmen und dann mit dem anderen Bein und der anderen Hand.

Das werden sie einfacher finden. Nach einigen Tagen, wenn die Wirbelsäule etwas biegsamer geworden ist, können Sie sich erneut an der vollständigen Haltung versuchen. Während Du das Asana praktizierst, solltest Du von Deinem gesunden Menschenverstand Gebrauch machen. Bevor Du die eben beschriebene Asana praktizierst, lies die Anweisungen zu «Janusirshasana» durch.

 

 

Nutzen

Das ist eine vorzügliche Asana. Das Praktizieren der Asana lenkt den Atem durch das «Brahma-Nadi», die «Sushumna», und entfacht das Magenfeuer. Die Asana reduziert Fett im Unterbauch. Diese Asana ist besonders geeignet bei Fettleibigkeit oder Adipositas und bei Vergrößerung von Leber und Milz. Bücher über das Hatha-Yoga loben diese Asana. «Sarvangasana» stimuliert die Hormondrüsen und «Paschimottanasana» ist gut für zur Stimulierung der inneren Bauchorgane, wie Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse und so weiter.

Das Üben verstärkt die Peristaltik der Eingeweide. Mit Peristaltik bezeichnet man die wurmartige Bewegung der Eingeweide oder Gedärme mit denen die Nahrung und der Stuhlgang vom einem Ende des Darmes zum anderen gedrückt wird. Diese Asana löst Verstopfung, beseitigt Trägheit der Leber, Verdauungsstörungen, fäkales Aufstoßen und Magenschleimhautentzündung. Hexenschuss oder einen steifen Rücken, alle Arten von Muskelschmerzen und andere Krankheiten können geheilt werden. Diese Asana heilt sogar auch Hämorrhoiden und Diabetes.

Die Hüftmuskulatur des Unterbauchs, das solare Nervengeflecht (Solarplexus), das Nervengeflechts des Oberbauchs, die Blase, Nerven der Lendenwirbelsäule, das sympathische Nervengeflecht, all diese Bereiche werden angeregt und so in einem gesunden und vernünftigen Zustand gehalten. Ein Dankeschön an «Paschimottanasana», «Sirshasana»und «Sarvangasana», sowie an die «Rishis», welche diese wundervollen Asanas zuerst an einige Schüler von dem Hatha-Yoga weitergaben. Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch «Yoga Asanas» von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram.

 

 

Außerdem noch

Es gibt noch eine andere Art «Basti» auszuführen, ohne die Hilfe von Wasser. Diese wird als Sthula-Basti bezeichnet. Sitze in «Paschimottanasana» auf dem Boden und durchwalke langsam die Regionen des Bauches und der Eingeweide mit einer abwärtsgerichteten Bewegung. Ziehe die Anus-Schließmuskeln zusammen. Dadurch werden Verstopfung und alle Störungen in der Bauchgegend beseitigt. Es ist jedoch nicht so wirksam wie Jala-Basti.
Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch «Die Wissenschaft des Pranayama» von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram.

 

 

Ausführung von Paschimottanasana

Sitze im «Langsitz», die Hände neben dem Gesäß. Atme ein und richte die Wirbelsäule ganz auf, atme aus und ziehe die Zehen in Richtung Kniee. Mit der nächsten Einatmung strecke die Arme senkrecht nach oben. Mit der Ausatmung beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände dort ab, wo sie ankommen (am Knie, am Schienbein, an den Füßen). Versuche den Rücken gerade zu halten. Wenn du bei geradem Rücken die Füße mit den Händen fassen kannst, kannst du versuchen, deinen Oberkörper auf den Beinen abzulegen. Bleibe mindestens fünf tiefe Atemzüge in der Stellung. Um wieder aus der Stellung zu kommen, richte dich mit der Einatmung langsam nach oben auf und strecke die Arme nochmal weit nach oben. Atme aus und senke die Arme. Gehe direkt zu «Purvottasana» («Schiefe Ebene») als «Gegenstellung» über.

 

 

 

 

Vorwärtsbeuge, sitzend / einbeinig — Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga-Anfängerstunde)

In diesem Übungsvideo leitet dich Sukadev zur «Sitzenden Vorwärtsbeuge» an. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

 

 

 

 

Weitere Informationen zu der Vorwärtsbeuge bzw. der Paschimottanasana

Für weiteres Wissenswertes rund um die «Vorwärtsbeuge» beziehungsweise «Paschimottanasana» klicke hier. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl anderer Asanas, die deinen Übungsplan bereichern können. Eine Übersicht findest du hier

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Paschimottanasana, Pashchimottanasana, Pascimottanasana oder Pashimottanasana?

Es gibt verschiedene Schreibweisen für «Pashchimottanasana»: korrekt ist im Sanskrit paścimottānāsana. Es gibt verschiedene Schreibweisen im Englischen, Französischen und Deutschen, die gebräuchlich sind, unter anderem Paschimottanasana, Pashchimottanasana, Pascimottanasana oder Pashimottanasana, auch Paschimottanaasana, Pashchimottanaasana, Pascimottanaasana oder Pashimottanaasana. Hindi Sprecher sagen bzw. schreiben auch einfach Paschimottanasan, Pashchimottanasan, Pascimottanasan oder Pashimottanasan. All diese Schreibweisen beziehen sich auf die gleiche Asana, die gleiche Yogastellung.

 

 

Das oder die Pashchimottanasana?

Vom Sanskrit her ist «Pashchimottanasana» ein Neutrum. Es wäre also korrekt, «das Pashchimottanasana» zu sagen. Im Deutschen gibt man den Yogastellungen meistens ein weibliches Geschlecht, weil es «die Yogastellung» heißt. So wird meistens gesagt «die Pashchimottanasana». Genauso kann man sagen «das Asana», was vom Sanskrit her korrekt ist, oder eingedeutscht «die Asana». Letztlich findet man in der Literatur «das Pashchimottanasana» oder auch «die Pashchimottanasana». Pragmatisch gesagt: Man kann beide Geschlechter verwenden.

 

 

Sukadev über Pashchimottanasana

 

 

 

 

Vorbereitungsübungen für mehr Flexibilität in den Vorwärtsbeugen

 

 

 

 

Hilfestellungen in Paschimottanasana

 

 

 

 

Videos Fortgeschrittene Yogastunden

 

Yoga Vorwärtsbeugen