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Purvottanasana
Schiefe Ebene ist der im Deutschen gebräuchliche Name für eine Hatha Yoga Übung, nämlich «Purvottasana». Die «Schiefe Ebene» wird typischerweise nach der «Vorwärtsbeuge», «Paschimottanasana», geübt. Die Muskeln, die in der «Vorwärtsbeuge» gedehnt wurden, werden in der «Schiefen Ebene» angespannt. Daher gilt die «Schiefen Ebene» auch als Gegenstellung zur «Vorwärtsbeuge».
Inhaltsverzeichnis
1 Anmerkungen und Tipps zur Schiefen Ebene
2 Kurzanleitung
3 Weiteres Wissenswertes zur Schiefen Ebene
3.1 Tipps
3.2 Wann die Schiefe Ebene nicht praktizieren?
3.3 Wirkungen
3.4 Fortgeschrittene Variationen
4.1 Übungsvideo Schiefe Ebene: seitliche Variation — Praktische Anleitung
4.2 Übungsvideo zur Schiefen Ebene in 3 Variationen
4.3 Übungsvideo Schiefe Ebene: dynamische Variation — Praktische Anleitung
Anmerkungen und Tipps zur schiefen Ebene
Diese Asana ist eine ausgleichende Position zur Kopf-Knie-Stellung — so wie der «Fisch» die anderen Asanas im «Schulterstand» ausgleicht. Nachdem du vorher den Kopf und den Oberkörper auf die Beine gelegt hast, kippe nun den Körper nach oben und lasse den Kopf nach hinten fallen. Das streckt die ganze Vorderseite des Körpers von Kopf bis Fuß. Je höher du die Hüften hinauf drückst, umso mehr verstärkst du die Dehnung und kräftigst Schultern, Arme und Beine. Sobald du die Hüften hoch genug bekommst, werden Wirbelsäule und Rückenmuskeln den Körper mit unterstützen.
Das Üben der «Variationen der Schiefen Ebene» kräftigt alle Körperteile und verbessert die Wahrnehmung in Bezug auf die Unausgewogenheiten zwischen der rechten und der linken Körperhälfte. Am Anfang mag es unbequem erscheinen, die Stellung zu halten, oder du hast Schwierigkeiten, das Gleichgewicht dabei zu halten. Wiederhole die Übungen beständig, dann entspanne dich; mit der Zeit wirst genug Kraft entwickeln, um die ganze Folge der «Variationen der Schiefen Ebene» durchzuführen.
Kurzanleitung
Ausgangsposition ist die sitzende «Vorwärtsbeuge» («Paschimottanasana»). Lege die Handflächen ca. 20 bis 30 cm hinter dem Gesäß auf den Boden. Die Ellbogen sind gestreckt, der Rumpf leicht zurück gelehnt. Die Handspitzen zeigen nach hinten. Falls dir das zu viel Spannungen bzw. zu starken Dehnungsschmerz in den Armen bereitet, gebe die Hände zur Seite oder nach vorne.
Hebe nun das Gesäß und den Rumpf hoch. Die Fußspitzen streben in den Boden. Falls der Nacken keine Probleme aufweist, lasse den Kopf nach hinten und unten hängen. Sonst bringe den Kopf nach vorne und das Kinn zur Brust. Versuche wirklich die Fußsohlen flach auf den Boden zu stellen. Beine und Arme bleiben gestreckt. Bleibe möglichst lange in dieser Endhaltung. Hebe mit jeder Einatmung das Becken noch ein Stück höher. Wenn die Kraft nachlässt, senke das Gesäß. Du kannst die Übung bis zu 5 Mal wiederholen.
Weiteres Wissenswerte zur Schiefen Ebene
Tipps
Gib besonders acht auf die Handgelenke, die Arme, den Rücken und den Bauch. Falls du bemerkst, dass bei der Handstellung mit Fingern nach Hinten zu starker Dehnungsschmerz entsteht, ist das ein klares Signal deines Körpers, dass du hier noch etwas reindehnen darfst. Dafür kannst du dich in den «Fersensitz» («Vajrasana») begeben. Öffne die Kniee etwas und bringe deine Hände mit den Handflächen nach unten, aber die Fingerspitzen zeigen zu dir selbst auf den Boden. Nun belaste sanft die Hände mit deinem Körpergewicht und dehne in die Unterarme hinein. Gehe liebevoll mit deinem Körper um und intensiviere behutsam. Wiederhole dies öfters. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich das Ganze öffnet.
Später fällt dir die «Schiefe Ebene» erheblich leichter.
Wann die Schiefe Ebene nicht praktizieren?
Weder bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Magengeschwür, schwachen Handgelenken und starken Halsproblemen in der Wirbelsäule geeignet.
Wirkungen
Die «Schiefe Ebene», «Purvottasana», wirkt ähnlich wie «Chakrasana». Stärkung der Schultern, der Oberschenkel und den Handgelenken. Belebt Lendenbereich, Wirbelsäule und Achilles-Sehnen. Darüber hinaus ist die «Schiefe Ebene» eine gut geeignete Gegenstellung zur «Vorwärtsbeuge».
Fortgeschrittene Variationen
Fortgeschrittene Variationen siehe bitte hier!
Videos zum Üben
Übungsvideo Schiefe Ebene: seitliche Variation — Praktische Anleitung
Hier leitet dich Sukadev zur «Schiefe Ebene» in der seitlichen Variation an und zeigt dir, wie du diese Variation optimal ausführen kannst.
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Übungsvideo zur Schiefen Ebene in 3 Variationen
Hier findest du ein Übungsvideo zur Übung der «Schiefen Ebene» in 3 Varianten — eine Praktische Anleitung.
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Übungsvideo Schiefe Ebene: dynamische Variation — Praktische Anleitung
Die Yoga-Übung «Schiefe Ebene» aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich zur «Schiefen Ebene» als dynamische Variation an und zeigt dir, wie du diese Übung optimal ausführen kannst. Mehr zur «Schiefen Ebene»: https://wiki.yoga-vidya.de/Schiefe_Ebene.
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Weiterführende Informationen zur Schiefen Ebene bzw. zur Purvottasana.
