Bhujangasana

«Bhujangasana» ist die Haltung (Asana) einer «Kobra» (Bhujanga). «Bhugangasana» ist eine Asana im Hatha-Yoga, die zu den 84 Hauptasanas gehört und die 6. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga-Vidya-Reihe, die im Rahmen der «Rückbeugen» geübt wird. «Bhujangasana» ist eine Übung für die Stärkung des Rückens und zur Öffnung des Herzens. Dies ist eine energetisch sehr aktivierende Asana, die ein Gefühl von Offenheit und Freiheit gibt.

 

 

Inhaltsverzeichnis

1 Anleitung zu der Bhujangasana

1.1 In die Stellung kommen

2 Wirkungen von der Bhujangasana

2.1 Körperliche Wirkungen

2.1.1 Gedehnte Muskeln
2.1.2 Gestärkte Muskeln

2.2 Energetische Wirkungen
2.3 Besonders angesprochene Chakras
2.4 Geistige Wirkungen

3 Swami Sivananda über die Bhujangasana

3.1 Methode
3.2 Nutzen

4 Sukadev über die Bhujangasana
5 Übungsvideo Kobra: Grundstellung mit Gegenstellung

5.1 Praktische Anleitung der Kobra: Grundstellung mit Gegenstellung
(Auszug aus einer kompletten Yoga-Anfängerstunde)

6 Übungsvarianten der Kobra

6.1 Kobra: Variante Hände am Rücken — Praktische Anleitung
(Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

 

 

Anleitung zu der Bhujangasana

 

 

• Die Ausgangsstellung ist die Bauchlage.
• Schließe deine Beine und gebe mit den Fußrücken einen sanften Druck auf den Boden.
• Lege deine Hände unter die Schultern, dass deine Fingerspitzen nach vorne zeigen und mit den Schultern abschließen.
• Hebe nun deinen Oberkörper vom Boden an und strebe mit deinem Brustbein nach vorne und oben.
• Ziehe deine Schulterblätter zusammen nach unten, öffne deine Brust dabei.
• Deine Arme liegen dicht am Körper an und unterstützen dich bei dem Aufrichten.

 

 

In die Stellung kommen

 

Hände unter die Schultern geben, Stirn auf den Boden …

 

Kopf nach vorne schieben. Schulterblätter nach hinten, Kopf heben, Gesäß anspannen …

 

… weiter gehen, so weit es angenehm ist. …

 

… Nur Fortgeschrittene …

 

… gehen noch weiter.

 

 

Wirkungen von der Bhujangasana

Körperliche Wirkungen

Die Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt. Der Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, wirkt gegen Verstopfung. Die «Bhujangasana» ist auch gut gegen die verschiedenen Krankheiten der weiblichen Geschlechtsorgane.

Gedehnte Muskeln

• Pectoralis (Brustmuskeln)
• Rectus Abdomini (Gerade Bauchmuskeln)
• Halsmuskeln
• eventuell Psoas (Hüftbeuger)

 

Gestärkte Muskeln

• Longissimus (Rückenstrecker)
• Trapezius (Kaputzenmuskel)
• eventuell Latissimus (breite Rückenmuskeln)
• Gluteus (Gesäßmuskeln)
• Trizeps (Armstrecker)

 

 

Energetische Wirkungen

Die «Bhujangasana» aktiviert und energetisiert. Energie fließt sowohl vorne als auch in der Wirbelsäule hoch.

 

Besonders angesprochene Chakras

• Anahata
• Vishuddha
• Ajna

 

 

Geistige Wirkungen

«Bhujangasana» öffnet und befreit. Sie gibt Mut zu hohen Idealen. Sie befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewusstsein.

 

 

 

 

 

 

Swami Sivananda über die Bhujangasana

«Bhujanga» bedeutet «Kobra» in Sanskrit. Wenn diese Position ausgeführt wird, gleichen der erhobene Kopf und Rumpf der aufgestellten Haube einer Kobra. Deswegen heißt sie «Bhujangasana».

 

Swami Sivananda — Großer Yogameister des 20. Jahrhunderts

 

 

Methode

Lege eine Matte auf den Boden. Lege Dich flach mit dem Gesicht nach unten, den Rücken oben, hin. Entspanne alle Muskeln. Fühle dich behaglich. Lege die Handflächen auf den Boden, gerade unterhalb von den Schultern und den Ellenbogen. Lass den Körper vom Nabel abwärts bis zu den Zehen den Boden berühren. Hebe den Kopf und den Oberkörper langsam, ebenso wie die Kobra ihre Haube hebt. Biege die Wirbelsäule nach hinten. Jetzt sind die Muskeln der Rücken- und Lumbarregion gut gedehnt. Der innere abdominale Druck ist auch erhöht. Dann bringe den Kopf langsam hinab in seine ursprüngliche Position. Wenn Du zunächst mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden aufliegst, ist das Kinn gegen die Brust gedrückt. Die Kinn-Arretierung ist ausgeführt. Wiederhole den Prozess des Kopfhebens- und Senkens ein halbes Dutzend Mal. Atme durchgehend langsam durch die Nase. Halte den Atem an, bis du das Heben des Kopfes und das Biegen der Wirbelsäule richtig ausgeführt hast. Dann kannst Du langsam ausatmen. Dann halte den Atem an, während du den Kopf absenkst. Sobald der Kopf den Boden berührt, atme wieder langsam.

 

 

 

 

 

 

Nutzen

Die «Bhujangasana» biegt die Wirbelsäule nach hinten (rückwärtige Kurvatur) während die «Sarvangasana» und die «Halasana» sie nach vorne biegen (vordere Kurvatur). Dies entlastet einen Krummrücken und eine Buckelbildung, Rückenschmerzen, Bandscheibenschäden sowie Muskelverspannungen. Sie erhöht den inneren abdominalen Druck und bringt die akkumulierte Fäkalien-Masse vom querliegenden Dickdarm zum Rektum. Deshalb erleichtert sie Verstopfung. Sie erhöht die Körperwärme und löst verschiedene Arten von Unwohlsein auf. Sie erweckt die Kundalini, die im «Muladhara Chakra» schlummert. Sie gibt einen guten Appetit.

Die «Bhujangasana» ist besonders wertvoll für Frauen, indem sie die Ovarien und die Gebärmutter stimuliert. Sie ist eine kraftvolle Tonisierung. Sie hilft bei Amenorrhoe (Fehlen der Menstruation), Dysmenorrhoe, (schmerzhafte Monatsblutung), Leucorrhea (Weißfluss) und verschiedenen anderen Gebärmutter-Eierstock-Erkrankungen. Sie hält eine gute Blutzirkulation in diesen Bereichen aufrecht und ist kraftvoller als Aleteris Cordial. Geburten werden spontan und leicht.

 

 

Sukadev über die Bhujangasana

 

 

 

 

Übungsvideo Kobra: Grundstellung mit Gegenstellung

Praktische Anleitung der Kobra: Grundstellung mit Gegenstellung (Auszug aus einer kompletten Yoga-Anfängerstunde)

Die «Kobra» inklusive ihrer Gegenstellung in einer Yogastunde: Sukadev leitet dich sowohl zur Grundstellung der «Kobra» als auch zu einer Gegenstellung zur Entspannung an.

 

 

 

 

Übungsvarianten der Kobra

Kobra: Variante Hände am Rücken — Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Variante der «Kobra» aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich zu einer Variante der «Kobra» an.