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Purvottanasana
Plan Incliné est le nom commun en français d'un exercice de Hatha Yoga, à savoir «Purvottasana». Le «Plan Incliné» est typiquement pratiqué après la «Flexion vers l’Avant», «Paschimottanasana». Les muscles qui étirent dans la «Flexion vers l’Avant» sont tendus dans le «Plan Incliné». Par conséquent, le «Plan Incliné» est également considéré comme le contre position de la «Flexion vers l’Avant».
Table des Matières
1 Notes et Conseils pour le Plan Incliné
2 Instruction en Brève
3 Informations Complémentaires sur le Plan Incliné
3.1 Conseils
3.2 Quand ne pas pratiquer le Plan Incliné ?
3.3 Effets
3.4 Variations Avancées
4.1 Vidéo d'Exercice Plan Incliné : Variation Latérale — Instruction Pratique
4.2 Vidéo d'Exercice pour le Plan Incliné en 3 Variations
4.3 Vidéo d'Exercice Plan Incliné : Variation Dynamique — Instruction Pratique
Notes et Conseils pour le Plan Incliné
Cette Asana est une position d'équilibre par rapport à la position tête-genoux — tout comme le «Poisson» équilibre les autres Asanas dans la «Position sur les Épaules». Après avoir préalablement placé la tête et le haut du corps sur les jambes, inclinez maintenant le corps vers le haut et laissez la tête tomber vers l’arrière. Ceci étend l'ensemble tout le front du corps, de la tête au pied. Plus vous poussez les hanches vers le haut, plus vous augmentez l'étirement et renforcez les épaules, les bras et les jambes. Dès que vous aurez les hanches suffisamment hautes, votre colonne vertébrale et les muscles du dos soutiendront également votre corps.
La pratique des «Variations du Plan Incliné» renforce toutes les parties du corps et améliore votre perception en relation des déséquilibres entre les côtés droit et gauche du corps. Au début, il peut sembler inconfortable de tenir cette position ou vous pouvez avoir des difficultés à maintenir l'équilibre pendant ça. Répétez constamment les exercices, puis détendez-vous ; avec le temps, vous développerez assez de force pour faire toute la séquence des «Variations du Plan Incliné».
Instruction en Brève
La position de départ est la «Flexion vers l’Avant» («Paschimottanasana»). Placez les paumes de vos mains sur le sol à environ 20 à 30 cm derrière les fesses. Les coudes sont allongés, le tronc légèrement incliné vers l'arrière. Les extrémités des mains sont dirigées vers le dos. Si cela vous cause trop de tension ou de douleurs dans les bras, déplacez vos mains sur le côté ou vers l'avant.
Maintenant, soulevez vos fesses et votre torse. Les pointes de vos pieds sont dirigées au sol. Si la nuque ne présente pas des problèmes, laissez la tête pendre vers l’arrière et vers le bas. Sinon, amenez la tête vers l’avant et le menton vers la poitrine. Essayez vraiment de poser la plante de vos pieds à plat sur le sol. Mantenez les jambes et les bras allongées. Restez dans cette position finale aussi longtemps que possible. À chaque inhalation, soulevez l’iliaque un peu plus haut. Lorsque la force diminue, abaissez vos fesses. Vous pouvez répéter l'exercice jusqu'à 5 fois.
Informations Complémentaires sur le Plan Incliné
Conseils
Portez une attention particulière aux poignets, aux bras, au dos et au ventre. Si vous remarquez que vous ressentez une douleur extensible trop importante lorsque vous tenez vos mains avec vos doigts en arrière, c'est un signal clair de votre corps qui vous indique que vous pouvez vous étirer un peu plus. Pour cela, vous pouvez vous mettre dans le «Siège aux Talons» («Vajrasana»). Ouvrez un peu les genoux et abaissez les mains avec la paume des mains, mais le bout des doigts pointe vers vous-même sur le sol. Maintenant, mettez doucement votre poids sur vos mains et étirez doucement dans vos avant-bras. Traitez votre corps avec amour et intensifiez doucement. Répétez cela plus souvent. Vous serez étonné de la rapidité avec laquelle tout s'ouvre.
Plus tard, le «Plan Incliné» sera beaucoup plus facile pour vous.
Quand ne pas pratiquer le Plan Incliné ?
Ne conviens pas à l'hypertension, aux maladies cardiaques, aux ulcères d'estomac, à la faiblesse des poignets et aux graves problèmes de cou dans la colonne vertébrale.
Effets
Le «Plan Incliné», «Purvottasana», fonctionne de manière similaire au «Chakrasana». Renforce les épaules, les cuisses et les poignets. Revigore la région lombaire, la colonne vertébrale et les tendons d'Achille. En outre, le «Plan Incliné» est une contre-position bien adaptée à la «Flexion vers l'avant».
Variations Avancées
Pour des variations avancées, veuillez voir ici!
Vidéos pour s'entraîner
Vidéo d'Exercice Plan Incliné : Variation Latérale — Instruction Pratique
Ici, Sukadev vous guide au «Plan Incliné» dans la variation latérale et vous montre comment effectuer cette variation de manière optimale.
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Vidéo d'Exercice pour le Plan Incliné en 3 Variations
Vous trouverez ici une vidéo d'exercice pour l'exercice du «Plan Incliné» en 3 variantes — une instruction pratique.
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Vidéo d'Exercice Plan Incliné : Variation Dynamique — Instruction Pratique
L'Exercice de Yoga «Plan Incliné» d'un cours de Yoga : Sukadev vous guide vers le «Plan Incliné» comme une variation dynamique et vous montre comment effectuer cet exercice de façon optimale. En savoir plus sur le «Plan Incliné» : https://wiki.yoga-vidya.de/Schiefe_Ebene.
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En savoir plus sur le Plan Incliné ou Purvottasana.
