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Shavasana
«Totenstellung» ist einer der Namen für «Shavasana», die «Rückenlage», die «Tiefenentspannungslage». «Shava» bedeutet Leiche, «Asana» Stellung. So ist die «Totenstellung» tatsächlich die wörtliche Übersetzung des Sanskrit Ausdrucks «Totenstellung». «Shavasana» heißt «Totenstellung». Dies soll ausdrücken, dass der Körper vollkommen entspannt ist und Reize der Außenwelt nicht beachtet werden. Dafür erschließt sich das innere Universum. Bei Yoga Vidya hat sich mehr der Ausdruck «Entspannungslage» bzw. «Rückenlage» durchgesetzt. Aber der Ausdruck «Totenstellung» ist oft gebräuchlich, um die Tiefenentspannungslage auf dem Rücken zu beschreiben.
Shavasana
Die «Totenstellung», «Shavasana», ist die klassische Entspannungslage, die vor jeder Sitzung, zwischen den Asanas und in der Schlussphase praktiziert wird. Sie sieht zwar einfach aus, ist aber eine der schwierigsten Asanas, wenn man sie richtig machen will. Am Schluss einer Asana-Sitzung wird die «Totenstellung» vollkommener sein als zu Beginn, denn die anderen Asanas haben die Muskeln gestreckt und entspannt.
Inhaltsverzeichnis
1.1 Wirkungen von der Shavasana, der Tiefenentspannung
1.1.1 Körperlich
1.1.2 Energetisch
1.1.3 Geistig
2 Endentspannung in der Totenstellung
2.1.1 Klassische Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-Devananda
2.1.2 Entspannung über das Fühlen
3 Video: Laya Yoga — Tiefenentspannung aus dem Kundalini Yoga
Anleitung zur Totenstellung
Achten Sie schon beim ersten Hinlegen auf die Körpersymmetrie, denn das ermöglicht eine gleichmäßige Entspannung aller Körperteile. Drehen Sie die Beine nach innen, dann lassen Sie diese sanft nach außen fallen. Das gleiche geschieht mit den Armen. Drehen Sie die Wirbelsäule, indem Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen rollen, um in der Mitte wieder zur Ruhe zu kommen.
Dann strecken Sie sich aus, als ob jemand Ihren Kopf von Ihren Füßen, Ihre Schultern vom Hals weg und Ihre Beine aus der Hüfte ziehen würde. Lassen Sie die Schwerkraft wirken. Fühlen Sie, wie Ihr Gewicht Sie tiefer in die Entspannung zieht, wie Ihr Körper in den Boden hinein schmilzt. Atmen Sie tief und langsam mit dem Bauch, gleiten Sie mit dem Atem nach oben und wieder herunter, um bei jedem Ausatmen tiefer zu versinken.
Fühlen Sie, wie Ihr Bauch anschwillt und wieder zusammenfällt. Viele wichtige physiologische Veränderungen gehen vor sich: Der Energieverlust des Körpers vermindert sich; Stress wird abgebaut. Atem und Puls werden langsamer. Das ganze System kommt zur Ruhe. Ihr Geist wird klarer und gelöster, je tiefer Sie in die Entspannung sinken.
Wirkungen von der Shavasana, der Tiefenentspannung
Körperlich
Die «Tiefenentspannung» löst den Entspannungsimpuls (Relaxation Response) aus: Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone (Endorphine) ausgeschüttet, die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn angeregt. Der Parasympatikus wird aktiviert, der Sympathikus reduziert. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, die Arterienwände entspannen sich. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magenproblemen, Verdauungskrankheiten, sowie allen stressbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Das Immunsystem wird angeregt, Erkältungskrankheiten und Stoffwechselstörungen wird vorgebeugt. Reparaturvorgänge im Körper werden verbessert. 10-15 Minuten Tiefenentspannung können auch während des Tages oder nach der Arbeit verbrauchte Energie sofort wieder zurückbringen.
Energetisch
Die «Tiefenentspannung» hilft, die durch die Asanas angeregten Energien in den «Nadis» und «Chakras» zu harmonisieren und aufzuspeichern. Nach einer Yoga-Stunde sollte daher die Tiefenentspannung nie fehlen, sonst kann das erweckte Prana zu Unruhe und Nervosität umschlagen. Während der Tiefenentspannung kann die Aura sich ausdehnen, manchmal wird der Astralkörper den physischen Körper verlassen.
Geistig
Die «Tiefenentspannung» regeneriert auch geistig, baut Spannungen ab, führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. «Tiefenentspannung» kann auch zu einem Gefühl der Freude führen und zur Überschreitung des Körperbewusstseins.
Endentspannung in der Totenstellung
Die «Totenstellung» ist die Körperposition in der Anfangsentspannung, in der Zwischenentspannung und in der Endentspannung, auch «Tiefenentspannung» genannt.
Die Yoga-Übungen helfen, dem Körper näher zu kommen, Spannung und Anspannung zu erkennen und beides zu kontrollieren. Am Ende einer Reihe von Asanas sollte man mindestens zehn Minuten für die Endentspannung verwenden. Während dieser Zeit entspannt man nacheinander jeden Körperteil. Um jedoch Entspannung erfahren zu können, muss man erst einmal Anspannung erleben. Mit den Füßen beginnend, spannt man jeden Körperteil an. Dann lässt man ihn wieder fallen (nicht hinlegen).
Nun lässt man seinen Geist durch den Körper wandern und befiehlt jedem Teil zu entspannen. Tauchen Sie tief in den ruhigen See des Geistes. Um das Bewusstsein wieder in den Körper zu bringen, bewegt man sanft die Finger und die Zehen, atmet tief und setzt sich beim Ausatmen auf.
Entspannungstechniken
Klassische Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-Devananda
Tiefenentspannungslage auf dem Rücken: Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Kopf in der Mitte. Falls diese Haltung im unteren Rücken nicht ganz angenehm ist, kann man Kissen, eine Rolle oder eine gerollte Decke unter die Knie legen. Falls die Stellung nicht ganz angenehm im oberen Rücken oder Nacken ist, kann man ein Kissen unter den Hinterkopf legen oder ein gerolltes Handtuch in den Nacken. Wenn möglich, ist es am günstigsten, direkt auf dem Boden zu liegen. Man kann die «Tiefenentspannung» aber auch im Bett oder sogar in einer sitzenden Haltung ausführen.
Körperteile von unten nach oben anspannen, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.
Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: «Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...»
Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: «Mein Rücken fühlt sich ganz wohl». «Meine Bandscheiben sind stark und flexibel». «Ich bin in Harmonie mit mir selbst». «Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen». o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf.
Entspannung über das Fühlen
(1) Lege Dich auf den Rücken in die Entspannungslage.
(2) Gefühl von Schwere/Leichtigkeit: Spüre die Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden, zunächst einzeln von unten nach oben: Fersen, Waden, Oberschenkel, Gesäß, …
(3) Spüre alle Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden gleichzeitig. Atme hinein. Spüre, wie Du schwerer zu werden und in den Boden hineinzusinken scheinst, oder spüre, wie Du leichter wirst, zu schweben scheinst.
(4) Gefühl von Energie: Spüre die Fingerspitzen. Spüre die Wärme/das Kribbeln. Gehe mit dem Bewusstsein ein paar Mal von den Fingern die Arme entlang zum Hinterkopf. Spüre Finger, Arme, Nacken und Hinterkopf als Ganzes. Spüre die Energie dort.
(5) Spüre die Füße. Spüre die Wärme/das Kribbeln. Gehe mit dem Bewusstsein ein paar Mal von den Zehen die Beine entlang bis zum unteren Rücken. Spüre die Füße/Beine/Gesäß/unterer Rücken als Ganzes gleichzeitig. Spüre die Energie dort.
(6) Spüre Füße, Hände, Schultern, Schädeldecke gleichzeitig. Spüre das Energiefeld um Dich herum.
(7) Gefühl der Ausdehnung. Spüre die nach links zeigenden Teile des Körpers, zunächst von unten nach oben: Linker Fuß, linker Unterschenkel, ... . Spüre dann alle nach links zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Spüre die nach links ausstrahlende Energie. Atme nach links. Spüre, wie Du nach links weiter zu werden scheinst.
(8) Ebenso nach rechts.
(9) Ebenso nach oben. Spüre dann die Ausdehnung und das Energiefeld in alle Richtungen. Atme in alle Richtungen. Fühle, wie Du Dich in alle Richtungen auszudehnen scheinst. Genieße dieses Gefühl der Weite.
(10) Wenn Du willst, wiederhole ein paar Mal geistig: «Ich bin eins mit dem Unendlichen; ich bin verbunden mit allem». Oder spüre einfach nur die Stille, den Frieden, die Entspannung.
(11) Affirmation: Atme wieder tief durch. Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: «Mein Rücken fühlt sich ganz wohl». «Ich bin in Harmonie mit mir selbst». «Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen» o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
(12) Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf.
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Laya Yoga Tiefenentspannung aus dem Kundalini Yoga
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