Atemtechniken

Dies hier ist nur mal für den Anfang. Später folgen noch ausführliche Beschreibungen von «Kapalabhati», der «Schnellatmung», und «Anuloma Viloma», der «Wechselatmung».

Inhaltsverzeichnis

1 Kapalabhati — die Schnellatmung

1.1 Grundinstruktionen
1.2 Wirkungen von der Kapalabhati (Schnellatmung)

1.2.1 Körperlich
1.2.2 Energetisch
1.2.3 Geistig

2 Anuloma Viloma — die Wechselatmung

2.1 Grundinstruktionen
2.2 Wirkungen von Anuloma Viloma (Wechselatmung)

2.2.1 Körperlich
2.2.2 Energetisch
2.2.3 Geistig

Kapalabhati und Wechselatmung

Kapalabhati — die Schnellatmung

«Kapalabhati» (Sanskrit: kapālabhāti) bedeutet wörtlich Licht, Glanz, Leuchten (Bhati) des Schädels (Kapala) oder «Schädelerhellung». «Kapalabhati» bezeichnet im Yoga und Ayurveda eine Atemübung von dem «Pranayama» mit einer schnellen Folge starker Ausatmungen und automatischer Einatmungen. «Kapalabhati» gehört zu den sechs Shatkriyas. «Kapalabhati» ist eine der beliebtesten und wirkungsvollsten Atemübungen («Pranayama») im Yoga.

Tratak Auch Tratak, die Kerzenmeditation, gehört zu den Shatkriyas

Auf körperlicher Ebene befreit «Kapalabhati» unter anderem die Nasennebenhöhlen und hilft bei der Reduzierung von Kapha (Schleim). Auf energetischer Ebene aktiviert «Kapalabhati» das «Prana», auf geistiger Ebene verhilft es zu einem klaren Kopf.

Eine Atemübung für mehr Sauerstoff, Energie und geistige Klarheit
«Kapalabhati» («Schnellatmung», auch Feueratem genannt) ist in der Yoga-Vidya-Reihe die erste Atemübung («Pranayama»). Sie folgt direkt auf die Anfangsentspannung bzw. die Einleitungsmantras. Nach «Kapalabhati» folgt die «Wechselatmung».

«Kapalabhati» kann jedoch auch für sich allein geübt werden.

Klassischerweise übt man sie im Sitzen. Man kann sie aber auch im Stehen oder sogar Gehen üben.

Grundinstruktionen

1. Ausgangslage: Setze Dich gerade hin, die Augen geschlossen.

2. 3-4 Sekunden lang einatmen, dabei Bauch hinaus bringen. Dann 3-4 Sekunden lang ausatmen, dabei Bauch hinein bringen. Atme so etwa 3-8 Atemzüge lang.

3. Dann beginne mit dem eigentlichen «Kapalabhati»: Atme sehr schnell aus (max. 1/4 -1/2 Sekunde) und doppelt so langsam entspannt ein (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen.). Wiederhole etwa 20-100 Mal.

4. Dann atme 1-2 Mal normal ein und aus. Dann atme bequem ein und fülle die Lungen zu 3/4. Halte die Luft an. Konzentriere Dich auf den Bauch, die Wirbelsäule, den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Schädeldecke. Halte die Luft so lange an, wie es Dir angenehm ist (20-120 Sekunden). Dann atme 2-4 Mal normal ein und aus und fahre dann fort mit der nächsten Runde. Übe 1-5 Runden, klassisch sind 3 Runden.

Wirkungen von der Kapalabhati (Schnellatmung)

Körperlich

➳«Kapalabhati» stärkt das Zwerchfell und die Atemmuskeln.

➳«Kapalabhati» reinigt die Lungen und massiert Herz, Leber und Magen. Während der Periode des schnellen Atmens wird der Sauerstoffgehalt im Blut sehr stark erhöht. Das Blut wird dadurch alkalisch (basisch), was bestimmte Stoffwechselvorgänge und Entschlackung verbessert. Beim Atemanhalten steigt der Kohlensäuregehalt im Blut, was wiederum andere Stoffwechselvorgänge anregt und die Lungeneffizienz verbessert. Die Zeit des Atemanhaltens ist ein Trainingsreiz, der dazu führt, dass die Lungenkapazität sich erhöht, Kreislauf und Herztätigkeit verbessert werden.

➳«Kapalabhati» hilft, die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge) zu reinigen, und ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und Erkältungskrankheiten.

➳«Kapalabhati» wirkt reinigend und entschlackend auf den ganzen Körper.

Manche Schüler fühlen sich anfangs leicht schwindlig bei der Übung. Dies ist ein Zeichen, dass das Gehirn noch nicht an diese Menge an Sauerstoff gewohnt ist, und oft auch, dass der Schüler raucht oder geraucht hat. Das Schwindelgefühl vergeht aber nach kurzer Zeit. Vergewissere Dich aber auch, dass der Schüler korrekt atmet, insbesondere die Einatmung NICHT forciert.

Energetisch

«Kapalabhati» aktiviert das Sonnengeflecht. Die Energie steigt hoch zum Kopf und strahlt von dort aus. «Kapalabhati» heißt «Scheinender Schädel» und bezieht sich auf das Gefühl der Energieausstrahlung aus dem Kopf. Man kann mittels der «Mula-Bandha» (Wurzelverschluß = Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln), der Visualisierung und der Konzentration, das «Prana» in die «Sushumna» (feinstoffliche Wirbelsäule) lenken und die «Chakras» aktivieren.

Geistig

«Kapalabhati» aktiviert und hilft zu einem klaren Kopf. Sie ist sehr gut, um geistige und emotionelle Spannungen zu beseitigen. Sie hilft gegen Müdigkeit und Niedergeschlagenheit und führt zu einer inneren Freude und Kraft.

Anuloma Viloma — die Wechselatmung

Eine Atemübung für inneres Gleichgewicht und geistige Konzentration
«Anuloma Viloma», die «Wechselatmung» (auch Nadi Shodhana bzw. Nadi Sodhana, also Reinigungs-Übung genannt) ist in der Yoga-Vidya-Reihe die zweite Atemübung («Pranayama»). Sie folgt auf die «Kapalabhati», die «Schnellatmung». Nach der «Wechselatmung» und der Entspannung folgt das Sonnengebet («Surya Namaskar»).

«Anuloma Viloma», die «Wechselatmung», kann jedoch auch für sich allein geübt werden.

Man übt sie in einer angenehmen Sitzhaltung, kreuzbeinig, kniend oder auf einem Stuhl sitzend.

Grundinstruktionen

1. Ausgangslage: Setze Dich gerade hin, die Augen geschlossen.

2. Hebe die rechte Hand. Schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch 4 Sekunden lang ein. Dabei geht der Bauch nach vorne. Fülle die Lungen zu etwa 3/4.

3. Schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und halte die Luft 4 Sekunden lang an.

4. Öffne das rechte Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang aus. Leere die Lungen dabei (fast) vollständig.

5. Halte das linke Nasenloch geschlossen und atme durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden lang ein.

6. Schließe beide Nasenlöcher und halte die Luft 4 Sekunden lang an.

7. Öffne das linke Nasenloch und atme 8 Sekunden lang durch das linke Nasenloch aus.

8. Beginne wieder von vorne.

9. Übe mindestens 3-8 Runden. Du kannst bis auf 20-30 Minuten steigern, wenn Du willst.

10. Beginne mit dem Verhältnis Einatmen : Anhalten : Ausatmen mit 4 : 4 : 8.

11. Steigere es langsam auf 4 : 8 : 8, dann auf 4 : 12 : 8, schließlich 4 : 16 : 8.

12. Fortgeschrittene können sogar ausbauen auf 5 : 20 : 10, 6 : 24 : 12, 7 : 28 : 14, 8 : 32 : 16.

Wirkungen von Anuloma Viloma (Wechselatmung)

Körperlich

Die «Wechselatmung» hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Gerade die Perioden des Atem-Anhaltens sind ein gutes Training für Herz und Kreislauf. Die «Anuloma Viloma» hilft, die Nasendurchgänge zu öffnen. Die «Wechselatmung» ist vorzüglich gegen Allergien, Heuschnupfen und Asthma, und wirkt vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Die «Anuloma Viloma» wirkt harmonisierend auf alle Körpersysteme.

Energetisch

Nadi Shodhana heißt «Reinigung der Nadis». Alle 72000 «Nadis» werden geöffnet, so dass das «Prana», die Lebensenergie, besser fließen kann. Insbesondere «Ida», «Pingala» und «Sushumna» werden geöffnet, Sonnen- und Mondenergie in «Ida» und «Pingala» werden harmonisiert. Durch die Öffnung von der «Sushumna» kann das «Prana» in die höheren Chakras fließen. Durch die Konzentration kann man das «Prana» hinschicken, wo man es haben möchte.

Geistig

Die «Wechselatmung» fördert die Konzentrationsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor. Die «Wechselatmung» hilft, zur inneren Ruhe und Kraft zu finden. Emotionelle Ungleichgewichte werden umgewandelt in das ruhige Gefühl von Stärke und Kraft. Die Wirkungen von der «Kapalabhati» sind schneller spürbar, die der «Wechselatmung» halten länger an.