Kreuz

Okay. Die wichtigste Übung ist mal wieder im ganzen Internet nicht zu finden. Ist wohl aus der Mode gekommen.

 

 

Aber genau damit sollten Sie beginnen, nachdem Sie sich in der Toten-Stellung entspannt haben. Wir wollen diese Übung einfach Kreuz nennen.

 

 

 

Kreuz-Asana

Definition: Dies ist eine Asana bei der Sie auf dem Rücken liegen und die Beine und Arme in einem 90° Winkel von sich strecken und dehnen.

 

Mit dieser Asana beginnen Sie Ihre Muskulatur etwas aufzuwärmen für die folgenden Übungen. Sie hat wohltuende Wirkungen und verbessert die Durchblutung. Durch Anspannen und Loslassen ist das Gefühl der Entspannung besser wahrnehmbar. Diese Asana ist vor allem für Anfänger sehr empfehlenswert, da sie sehr einfach durchzuführen ist.

 

Ziel: Eingewöhnung in die Yoga-Praxis.

 

 

Schritt 1 — Arme und Beine in Position bringen
Aus der Toten-Haltung bringen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch. Mit ausgestreckten Fingern halten Sie den Daumen Ihrer linken Hand zwischen dem Daumen und dem Zeigefinger Ihrer rechten Hand, die Zeigefinger der beiden Hände berühren sich an den Spitzen. Nun führen Sie beide Arme nach oben, wobei Sie darauf achten, dass diese gestreckt bleiben. Oben angekommen führen Sie diese, weiterhin gestreckt, hinter sich, bis diese hinter Ihnen, über Ihrem Kopf, auf dem Boden liegen. Dann bringen Sie Ihre Beine und Arme auseinander, so dass sich diese diagonal kreuzen. Entspannen Sie, wobei Sie darauf achten, dass auch der Nacken entspannt wird.

 

Schritt 2 — Rechter Arm
Strecken und dehnen Sie nun den rechten Arm so weit wie möglich. Dabei ist zu beachten, dass alle anderen Gliedmaße entspannt bleiben. Auch der Nacken sollte sich nicht erneut verspannen. Bleiben Sie für wenigstens 5 Atmungen in dieser Haltung. Es könnte sein, dass Sie dabei noch etwas mehr strecken können, es dürfen jedoch keine Schmerzen entstehen. Dann lassen Sie die Spannung langsam los, wobei der Arm in seine ursprüngliche Position, die leicht angewinkelt sein kann, zurückkehrt. Ruhen Sie für weitere 5 Atmungen.

 

Schritt 3 — Linker Arm
Machen Sie nun das Gleiche mit dem linken Arm.

 

Schritt 4 — Linkes Bein
Strecken Sie nun Ihr linkes Bein soweit wie möglich nach vorne, wobei Sie die Zehen nach unten bringen, während Sie die Ferse nach hinten bringen. Nachdem Sie in der Position angekommen sind, halten Sie diese für wenigstens 5 Atmungen. Nach 3 Atmungen strecken Sie nicht nur, sondern spannen bis zur 5ten Atmung auch zusätzlich noch die Oberschenkel- und die Waden-Muskulatur an. Vielleicht lässt es sich auch hier noch etwas mehr strecken und dehnen, wobei keine Schmerzen entstehen sollten. Sollten Krämpfe in Erscheinung treten, dann lassen Sie locker und forcieren die Übung nicht so stark; nur so stark, wie es angenehm bleibt. Denken Sie daran, alle anderen Gliedmaße entspannt zu lassen, auch den Nacken. Danach lassen Sie die Spannung langsam los, wobei sich das Bein in eine angenehme Lage begibt. Ruhen Sie für 5 weitere Atmungen.

 

Schritt 5 — Rechtes Bein
Machen Sie nun das Gleiche mit dem rechten Bein.

 

Schritt 6 — Rechter Arm und linkes Bein
Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gleichzeitig, wie in Schritt 2 und 4 beschrieben.

 

Schritt 7 — Linker Arm und rechtes Bein
Machen Sie nun das Gleiche mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

 

Schritt 8 — Beide Arme und beide Beine
Nun strecken Sie gleichzeitig beide Arme und beide Beine. In der Position angekommen, halten Sie diese für wenigstens 5 Atmungen. Danach lassen Sie die Spannung langsam los und ruhen wenigstens für 5 weitere Atmungen.

 

 

Aufrichten

Um in eine sitzende Position zu kommen, führen Sie Ihre Hände wieder so weit wie möglich hinter Ihrem Kopf zusammen. Heben Sie Ihre Arme langsam immer höher, während Sie mit den Augen geradeaus schauen. Hierbei halten Sie, soweit wie möglich, den Kopf zwischen den Armen. Sobald die Hände gerade (90 Grad) nach oben zeigen, folgen Sie diesen mit Ihren Augen, wobei Sie den Blick direkt auf diese richten, während sich Ihr Oberkörper langsam, Wirbel für Wirbel, erhebt. Wenn die Hände wieder auf Ihrem Bauch sind, erheben Sie sich vollständig, wobei das Kinn gegen die Brust gedrückt bleibt. Dies könnte anfangs noch etwas schwierig sein, wird aber allmählich leichter, vor allem dann, wenn Sie gut ausgeruht sind. Sie können dazu die Hose im Bereich der Oberschenkel festhalten und sich auf diese Weise in die Sitzhaltung ziehen.

 

Ruhen Sie anschließend noch kurz im Sitzen, die Beine nach vorne ausgestreckt, die Hände liegen leicht an den Seiten, der Oberkörper ist kerzengerade nach oben gestreckt.