Navasana — Boot

 

«Navasana» — die «Bootsstellung»

 

«Navasana», die «Bootsstellung», ist eine Asana aus dem Hatha-Yoga, die zu den 84 Hauptasanas zählt. Sie gehört nicht zu den 12 Grundstellungen der Yoga-Vidya Grundreihe, wird aber gerne nach «Surya Namaskar», «dem Sonnengruß», geübt. «Navasana», das «Boot», stärkt die Mitte, fördert das Selbstvertrauen und ist eine gute Übung zur Stärkung der geraden und seitlich verlaufenden Bauchmuskeln.

«Navasana» setzt sich zusammen aus «Nava» und «Asana». Das Sanskrit-Wort «Nava» hat vielfältige Bedeutung. «Nava» heißt «neu», «ungebraucht» und «frisch». «Nava» ist auch die Zahl Neun, die Ziffer Neun. «Nava» mit zwei langen a, also nāvā, bedeutet Boot und bezieht sich klar auf das hier gemeinte Wort «Navasana», also die «Bootsstellung». Die wichtigsten Wirkungen von «Navasana» sind Aktivierung des Sonnengeflechts, des «Manipura Chakras» und die Stärkung der Bauchmuskulatur. Dadurch wird der untere Rücken besser geschützt, Rückenbeschwerden können zurückgehen.

Im Hatha-Yoga wird generell in drei Asanas unterschieden. Die stehenden, sitzenden und die liegenden Stellungen. «Navasana» gehört zu den liegenden Stellungen. Eine weitere «Variante der Bootsstellung» ist eine Variante der «Heuschrecke», auch das «Boot», «Shalabhasana», genannt.

 

 

Inhaltsverzeichnis

1 Wirkungen von Navasana

1.1 Körperliche Wirkung

1.1.1 Gestärkte Muskeln

Geistige Wirkung
1.3 Energetische Wirkung

1.3.1 Angesprochene Chakras

2 Allgemeines zu Navasana, dem Boot (Bauchmuskelübung in der Yoga Vidya Reihe)
3 Übungsvideos und Ansagen zu Navasana — Bauchmuskelübungen

3.1 Sanfte Bauchmuskelübung für Anfänger — Praktische Anleitung
3.3 Einfache Variante
3.4 Einfache Variante mit seitlichem Bauchmuskeltraining
3.5 Navasana — Bauchmuskelübung mit diagonalem Druck
3.6 Navasana mit Händen am Kopf und gekreuzten Beinen
3.7 Navasana — Dynamische Bauchmuskelübung
3.8 Variation — Bauch- und Oberschenkelmuskelübung
3.9 Übungsvideo zu Bauchmuskelübungen aus dem Yoga mit verschiedenen Variationen
3.10 Navasana auf dem Bauch

4 Gegenstellung zu Navasana bzw. zur Bauchmuskelübung: Nakarasana oder Garbhasana

4.1 Nakarasana, Krokodil
4.2 Garbhasana, Stellung des Kindes
4.3 Unteren Rücken schützen — aber wie?

 

 

Wirkungen von Navasana

Körperliche Wirkung

«Navasana» stärkt die Bauchmuskeln, wodurch Rückenbeschwerden und einem Hohlkreuz vorgebeugt wird. Durch das Anspannen können die Bauchmuskeln anschließend besser entspannen, was durch eine tiefe Bauchatmung erleichtert wird und wonach die Bauchatmung leichter fällt.

Gestärkte Muskeln

 

• Rectus Abdomini (gerader Bauchmuskel)
• Obliquus + Transversus abdomini (schräge Bauchmuskeln)

 

 

Geistige Wirkung

«Navasana» entwickelt inneres Selbstbewusstsein und Gleichgewicht, außerdem ist sie gut zur Harmonisierung und Erdung bei emotionalen Schwankungen. «Navasana» hilft alle Sonneneigenschaften, wie Durchsetzungsvermögen, Willenskraft und Mut, zu entwickeln.

 

 

Energetische Wirkung

«Navasana» ist eine zentrierende Asana, die das «Prana» leichter fließen lässt.

Angesprochene Chakras

 

• Manipura Chakra

 

 

Allgemeines zu Navasana, dem Boot (Bauchmuskelübung in der Yoga Vidya Reihe)

Ein wichtiger Teil der Yoga-Vidya-Reihe ist die Bauchmuskelübung. Es ist wichtig, eine starke Bauchmuskulatur zu haben, um bestimmte Asanas überhaupt ausführen zu können. Die Bauchmuskulatur dient auch dazu, den unteren Rücken zu schützen. Bei der Bauchmuskelübung liegt der Übende auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße sind vor dem Gesäß aufgestellt. Der untere Rücken wird mit Hilfe der Bauchmuskulatur in den Boden gedrückt, die Arme und Hände liegen seitlich am Kopf.

Dann hebt der Übende den Oberkörper mit der Kraft seiner Bauchmuskeln und hält ihn, so lange er kann, oben. Diese Übung sollte 2 bis 5 Minuten lang geübt werden. Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kann der Übende einfach den Körper zu der einen Körperseite hin heben, so lange wie möglich halten, und dann dieselbe Übung zur anderen Seite ausführen. Die Beine können dabei auch im rechten Winkel angehoben und bei der Übung der seitlichen Bauchmuskeln zur Seite gekippt werden.

Das «Boot» stärkt die Bauchmuskeln, einem Hohlkreuz und Rückenbeschwerden werden vorgebeugt. Wenn ein Muskel 5 Sekunden lang angespannt wird, kann er danach viel besser entspannen. So kann auch die Bauchmuskulatur nach der Bauchmuskelübung viel besser entspannen und damit auch das Sonnengeflecht. Das «Prana» kann dann viel leichter fließen. Dadurch, dass «Navasana» eine so starke Auswirkung auf das «Manipura-Chakra» und das Sonnengeflecht hat, hilft die Asana dem Übenden ins Gleichgewicht zu kommen und harmonisiert durch die starke körperliche Anstrengung Gefühlsschwankungen.

 

Dies ist die eigentliche Grundstellung von «Navasana». Sie sollte aber nur von Fortgeschritteneren mit gutem Körpergefühl und ganz korrekt geübt werden. Falsch ausgeführt kann diese Stellung für den unteren Rücken schädlich sein.

 

 

Übungsvideos und Ansagen zu Navasana — Bauchmuskelübungen

Sanfte Bauchmuskelübung für Anfänger — Praktische Anleitung

In diesem Übungsvideo leitet dich Sukadev zu einer sanften Yoga-Bauchmuskelübung an und erläutert dir detailliert, worauf du achten solltest bzw. wie du die Übung körpergerecht ausführen kannst.

 

 

 

 

Einfache Variante

Ausgangsposition «Rückenentspannungslage» (typischerweise in der Yoga-Vidya-Reihe):

 

• Bringe beide Beine zusammen. Den unteren Rücken schützen und die Bauchmuskeln aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf, die Unterschenkel anheben. Die Beine bilden einen 90 Grad Winkel.
• Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf. Den Kopf leicht anheben, der Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Hebe den Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskulatur nach oben, weniger mit der Kraft der Rückenmuskulatur.
• Entspanne alles, was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt. Lächle.
• Atme weiter tief in den Bauch hinein. Spüre, wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.
• Wer sich mehr fordern möchte: Steißbein leicht anheben. Es reicht ein Impuls. Den Bauchnabel dabei nach Innen ziehen. Gibt Sixpacks. (Kann allerdings auch wieder bei «Pranayama» hinderlich sein, also auf geschicktes Voranschreiten achten.)
• Halte die Stellung nur solange wie es angenehm machbar ist, gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. 5 Atemzüge noch anhalten.
• Löse die Stellung langsam und bewusst ausatmend auf.
• Zwischenentspannung: 5-8 Atemzüge tief in den Bauch. Vielleicht bemerkst du eine tiefere Bauchatmung. Bereite dich innerlich auf noch zwei Wiederholungen vor.
• Wer sich nun mehr fordern möchte, bringt in der «Navasana» die angewinkelten Knie weiter nach vorne.
• Mehr Forderung durch das Ausstrecken der Beine. Gib immer auf deinen unteren Rücken/Lendenwirbelbereich acht.

 

 

 

 

Einfache Variante mit seitlichem Bauchmuskeltraining

Ausgangsposition «Rückenentspannungslage» (typischerweise in der Yoga-Vidya-Reihe):

 

• Bringe beide Beine zusammen. Den unteren Rücken schützen und die Bauchmuskeln aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Die Unterschenkel anheben, die Beine bilden einen 90 Grad Winkel.
• Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf. Den Kopf leicht anheben, der Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Hebe den Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskulatur nach oben, nicht aus der Kraft der Rückenmuskulatur.
• Entspanne alles, was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt ein. Lächle.
• Atme weiterhin tief in den Bauch hinein. Spüre, wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.
• Ausatmen und einatmend dem rechten Ellbogen zum linken Knie bringen. Diese Position einhalten. Spüre die seitliche Bauchmuskulatur arbeiten.
• Zurück zur Mitte. Jetzt die andere Seite. Den linken Ellbogen zum rechten Knie bringen. Einhalten und tief in den Bauch atmen.
• Halte die Stellung nur solange ein, wie angenehm machbar, gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. Komme zurück zur Mitte.
• Löse langsam und bewusst ausatmend diese Stellung auf.
• Wichtig: Entspannen, tief in den Bauch atmen. Muskulatur entspannen. Die Bauchdecke hebt sich beim Einatmen, die Bauchdecke senkt sich bei Ausatmen. 5-8 Atemzüge zwischendurch entspannen.

 

 

 

 

Navasana — Bauchmuskelübung mit diagonalem Druck

Ausgangsposition «Rückenentspannungslage» (typischerweise in der Yoga-Vidya-Reihe):

• Bringe beide Beine zusammen. Den unteren Rücken schützen und die Bauchmuskeln aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Die Unterschenkel anheben, die Beine bilden einen 90 Grad-Winkel.
• Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf. Kopf leicht anheben, der Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Hebe mit der Kraft der Bauchmuskulatur den Oberkörper nach oben, weniger mit der Kraft der Rückenmuskulatur.
• Entspanne alles, was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt ein. Lächle.
• Atme weiterhin tief in den Bauch hinein. Spüre, wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.
• Bringe die linke Hand an Dein rechtes Knie. Baue Druck auf. Spüre die entsprechend angesprochene Muskulatur.
• Zurück zur Mitte. Jetzt die andere Seite. Bringe die rechte Hand zum linken Knie, um Pressdruck aufzubauen und um tief in den Bauch einzuatmen.
• Halte die Stellung nur solange ein, wie angenehm machbar, gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. Kommen zurück zur Mitte.
• Löse die Stellung langsam und bewusst ausatmend auf.

 

 

 

Besondere Wirkung von «Navasana» mit isometrischer Übung

 

• Stärkt die Flankenmuskulatur, die Arme und die Beine zusätzlich zu den Bauchmuskeln.
• Setzt neue Reize und Impulse in der Hatha-Yoga-Praxis.
• Fördert noch mehr die Stabilisierung von der Körpermitte und dem Körperschwerpunkt.
• Bringt Freude.
• Achtung: Zu starke Muskulatur am Bauch und an der Flanke kann, wenn verhärtet und verkürzt, hinderlich beim «Pranayama» sein.

 

 

Navasana mit den Händen am Kopf und gekreuzten Beinen

Ein ähnliche Variante wie bei «Navasana einfache Variante». Du liegst wieder in der «Rückenentspannungslage»:

 

• Hände zu einem Körbchen hinter deinem Kopf formen.
• Der untere ist Rücken geschützt: der untere Rücken ist in den Boden gedrückt und der Bauch leicht angespannt.
• Das Bein im 90 Grad-Winkel, die Knie oberhalb der Hüftgelenke. Jetzt das rechte Bein um das linke Bein legen, so, dass das rechte Knie oberhalb vom linken Knie ist.
• Den Oberkörper und den Kopf anheben. Spüre die Bauchmuskulatur, die nun arbeitet. 5-8 Atemzüge einhalten.
• Zurück zur Mitte. Zur anderen Seite hin aufbauen.

 

 

 

Navasana — Dynamische Bauchmuskelübung

Ausgangsposition Rückenentspannungslage (typischerweise in der Yoga-Vidya-Reihe):

 

• Bringe beide Beine zusammen. Den unteren Rücken schützen und die Bauchmuskeln aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Die Unterschenkel anheben, die Beine bilden einen 90 Grad-Winkel.
• Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf. Den Kopf leicht anheben, der Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Hebe mit der Kraft der Bauchmuskulatur Oberkörper nach oben, weniger mit der Kraft der Rückenmuskulatur.
• Entspanne alles, was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt ein. Lächle.
• Atme weiterhin tief in den Bauch hinein. Spüre, wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme. Bringe ausatmend den linken Ellbogen an Dein rechtes Knie. Das linke Bein wird dabei in der Luft nach vorne ausgestreckt. Einatmend zurück zur Mitte.
• Bringe den rechten Ellbogen ausatmend an Dein linkes Knie. Das rechte Bein wird dabei in der Luft nach vorne ausgestreckt. Einatmend zurück zur Mitte.
• Durch die Atmung geführt, mache mit dieser Übung dynamisch weiter.
• Gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. Komme zurück zur Mitte.
• Löse die Stellung langsam und bewusst ausatmend auf.
• Entspanne!

 

 

 

Variation Bauch- und Oberschenkelmuskelübung

Übungsvideo Bauch- und Oberschenkelmuskelübung — Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Sukadev leitet dich an zur Bauch- und Oberschenkelmuskelübung und zeigt dir, wie du dich in diesen Bereichen kräftigen bzw. stärken kannst.

 

 

 

 

Übungsvideo zu Bauchmuskelübungen aus dem Yoga mit verschiedenen Variationen

Intensiviere deinen Yoga Sport mit unseren Videos!
Stärke hier deine Bauchmuskeln mit den «Navasana-Variationen», anstrengenden und hochwirksamen Yoga-Übungen für die geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskeln. Gut für einen straffen Bauch und für die Gesundheit der Wirbelsäule. Die Entspannung und das Gewahrsein sind in Deiner Mitte.
Achtung: Diese Übungen sind anstrengend! Sie machen aber Spaß und sind sehr gut. Es reicht, sie 1-2 Mal pro Woche zu üben. Unter Anleitung eines Yogalehrers lernst du die Übungen noch genauer. Du kannst Yoga Kurse in jedem der Yoga-Zentren und Yoga-Seminarhäuser von Yoga-Vidya besuchen. Finde deinen passenden Yoga Kurs unter https://www.yoga-vidya.de/seminare/.

 

 

 

 

Navasana auf dem Bauch

Diese Stellung wird öfters ebenfalls «Navasana» genannt. Korrekterweise ist das aber «Shalabhasana», das «Boot»:

Ausgangsposition «Bauchentspannungslage»:

 

• Bringe die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen zueinander.
• Hebe leicht den Kopf, dann die Arme, die Schultern weg von den Ohren, die Arme auf Ohrenhöhe.
• Das Schambein in den Boden gedrückt, den unteren Rücken schützen.
• Das Bein am besten geschlossen anheben, ansonsten sind die Beine etwas geöffnet.
• 5-8 Atemzüge einhalten.

 

 

Gegenstellung zu der Navasana bzw. zur Bauchmuskelübung: Nakarasana oder Garbhasana

 

«Krokodil-Drehung»

 

Beide Stellungen eignen sich gut als Gegenbewegung beziehungsweise Ausgleichsbewegung zu «Navasana». Im Hatha Yoga gilt es, stets darauf zu achten, nach einer Asana in eine «Gegenstellung» zu wechseln. So bleibst du auf energetisch und auf physischer Ebene im Gleichgewicht. Natürlich kannst du damit auch bewusst arbeiten, um Ungleichgewichte auszubalancieren. Vermeide es stets, neue Ungleichgewichte durch einseitige Praxis zu schaffen.

 

 

Nakarasana, Krokodil

 

• «Nakarasana», das «Krokodil», dehnt die Muskeln, die bei «Navasana» gestärkt wurden. Du liegst zunächst auf dem Rücken. Die Füße sind nahe am Gesäß, die Kniee aufgestellt. Lasse die Kniee sanft nach rechts fallen. Die Kniee bleiben dabei geschlossen und parallel.
• Tipp: Wenn du deine Kniee in abgelegter seitlicher Haltung vom Brustkorb weg bewegst, ändert das den Dehnpunkt am Rücken. Je weiter unten die Kniee, desto weiter unten im Rücken geschieht die Wirkung/Dehnung. Und umgekehrt.

 

 

Garbhasana — Stellung des Kindes

 

«Garbhasana — Stellung des Kindes»

 

«Garbhasana», die «Stellung des Kindes» oder die Embryostellung, ist eine Haltung, in der sich alle Muskeln entspannen können. Der Übende sitzt im «Fersensitz» und beugt sich dann nach vorne. Er legt dabei seinen Oberkörper und dem Bauch und auf den Oberschenkeln ab. Der Kopf kann den Boden berühren, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Durch die Flankenatmung kann der Übende vollkommen loslassen und sich in die Stellung hinein entspannen. Die «Stellung des Kindes» wird 5 bis 8 Atemzüge lang gehalten.

 

 

Unteren Rücken schützen — aber wie?

Normalerweise wird bei «Navasana» durch den Yogalehrer diese Asana stets so angesagt, dass der untere Rücken durch «Anspannen der Bauchmuskulatur und pressen des unteren Rückens in den Boden» besonders der Lendenwirbelbereich geschützt werden soll. Gerade für Menschen mit schwacher Rückenmuskulatur in diesem Bereich ist diese Ansage gedacht. So schützt man sich vor Verletzungen. Sind die unteren Rückenmuskeln zum Beispiel durch ausreichendes Üben der «Heuschrecke» gut gebildet, reicht es hingegen aus als Lehrer nur folgendes Anzusagen: «Unteren Rücken schützen und Bauch leicht anspannen». So muss der untere Rücken nicht ganz in den Boden gepresst werden. Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verläuft S-förmig. Dies soll auch so bleiben. Zwar strebt der Yogi eine gerade Wirbelsäule für seine Meditationshaltung an, aber dennoch stets entspannt. Nicht durch Deformationen durch falsch ausgeführte Asanas.

Auch in heutigen Fitnessstudios wird auf die natürliche Form der Wirbelsäule geachtet und entsprechende Ansagen verfeinert. Eben je nach Schüler und seiner Problematik. Bei Yoga-Vidya ist eines der Unterrichtsprinzipien, sich stark an dem Können und den Fähigkeiten des Schülers anzupassen. Falls dich dieses Thema besonders interessiert schaue unter Rückenyoga bei Yoga Vidya.