Navasana — Bateau

 

«Navasana» — la «Posture du Bateau»

 

«Navasana», la «Posture du Bateau» est une Asana du Hatha Yoga qui fait partie des 84 Asanas Principaux. Elle ne fait pas partie des 12 Postures de Base de la Série de Base du Yoga-Vidya, mais est souvent pratiquée après «Surya Namaskar», la «Salutation au Soleil». «Navasana», le «Bateau», renforce le centre, favorise la confiance en soi et constitue un bon exercice pour renforcer les muscles abdominaux droits et latéraux.

«Navasana» est composé de «Nava» et «Asana». Le mot sanskrit «Nava» a plusieurs significations. «Nava» signifie «nouveau», «inutilisé» et «frais». «Nava» est aussi le numéro neuf, le chiffre neuf. «Nava» avec deux longs a, c'est-à-dire nāvā, signifie bateau et renvoie clairement au mot «Navasana» dont il est question ici, c'est-à-dire la «Posture du Bateau». Les principaux effets de «Navasana» sont l'activation du plexus solaire, le «Manipura Chakra» et le renforcement des muscles abdominaux. En conséquence, le bas du dos est mieux protégé et les douleurs dorsales peuvent diminuer.

Dans le Hatha Yoga, une distinction générale est faite entre trois Asanas. Les postures debout, assise et couchée. «Navasana» fait partie des postures couchées. Une autre «Variation de la Position du Bateau» est une Variation de la «Sauterelle», également appelée «Bateau», «Shalabhasana».

 

 

Table des Matières

1 Effets de Navasana

1.1 Effet Physique

1.1.1 Des Muscles Renforcés

Effet Mental
1.3 Effet Énergétique

1.3.1 Chakras Adressés

2 Informations Générales sur Navasana, le Bateau (Exercice des Muscles Abdominal de la Série Yoga Vidya)
3 Vidéos d'Exercices et Annonces à propos Navasana — Exercices des Muscles Abdominaux

3.1 Exercices Abdominaux doux pour les Débutants — Instructions Pratiques
3.3 Variation Simple
3.4 Variation Simple avec l'Exercice des Muscles Abdominaux Latéral
3.5 Navasana — Exercice des Muscles Abdominaux avec Pression Diagonale
3.6 Navasana avec les Mains chez la Tête et les Jambes Croisées
3.7 Navasana — Exercice des Muscles Abdominaux Dynamique
3.8 Variation — Exercice de Musculation des Abdominaux et des Cuisses
3.9 Vidéo d'Exercices des Muscles Abdominaux de Yoga avec Différentes Variations
3.10 Navasana sur l'Abdomen

4 Posture Opposée à Navasana ou des Muscles Abdominaux : Nakarasana ou Garbhasana

4.1 Nakarasana, Crocodile
4.2 Garbhasana, Position de l'Enfant
4.3 Protéger le Bas du Dos — mais comment ?

 

 

Effets de Navasana

Effet Physique

«Navasana» renforce les muscles abdominaux, prévenant ainsi les douleurs dorsales et le dos creux. En se contractant, les muscles abdominaux peuvent ensuite mieux se détendre, ce qui est facilité par une respiration abdominale profonde après quoi la respiration abdominale devient plus facile.

Muscles Renforcés

 

• rectus abdomini (muscle droit de l'abdomen)
• obliquus + transversus abdomini (muscles abdominaux obliques)

 

 

Effet Mental

«Navasana» développe la confiance en soi et l'équilibre intérieur, il est également bon pour l'harmonisation et l'ancrage pendant les fluctuations émotionnelles. «Navasana» aide à développer toutes les qualités solaires telles que l'assertivité, la volonté et le courage.

 

 

Effet Énergétique

«Navasana» est une Asana de centrage qui permet au «Prana» de circuler plus facilement.

Chakras Adressés

 

• Manipura Chakra

 

 

Informations Générales sur Navasana, le Bateau (Exercice des Muscles Abdominal de la Série Yoga Vidya)

Une partie importante de la Série Yoga Vidya est l'Exercice des Muscles Abdominaux. Il est important d'avoir des muscles abdominaux forts pour pouvoir effectuer certaines Asanas. Les muscles abdominaux servent également à protéger le bas du dos. Dans l'exercice des muscles abdominaux, le praticien est allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds placés devant les fesses. Le bas du dos est appuyé dans le sol avec l'aide des muscles abdominaux, et les bras et les mains sont poses sur les côtés de la tête.

Ensuite, le praticien soulève le haut du corps avec la force de ses muscles abdominaux et le maintien en haut aussi longtemps qu'il le peut. Cet exercice doit être pratiqué pendant 2 à 5 minutes. Pour exercer les muscles abdominaux latéraux, le praticien peut simplement soulever le corps vers un côté du corps, le maintenir aussi longtemps que possible, puis effectuer le même exercice vers l'autre côté. Les jambes peuvent également être levées à angle droit et inclinées sur le côté pendant l'exercice des muscles abdominaux latéraux.

Le «Bateau» renforce les muscles abdominaux, le dos est creux et les problèmes de dos sont évités. Lorsqu'un muscle est tendu pendant 5 secondes, il se détend beaucoup mieux ensuite. Ainsi, les muscles abdominaux peuvent également se détendre beaucoup mieux après l'exercice des muscles abdominaux et donc aussi le plexus solaire. Le «Prana» peut alors circuler beaucoup plus facilement. Parce que «Navasana» a un effet très fort sur le «Manipura Chakra» et le plexus solaire, l'Asana aide le praticien à trouver l'équilibre et harmonise les fluctuations émotionnelles grâce à un effort physique important.

 

C'est la Position de Base actuelle de «Navasana». Cependant, elle ne devrait être pratiquée que par des praticiens avancés ayant un bon sens du corps et être pratiquée correctement. Effectuée de manière incorrecte, cette position peut être néfaste pour le bas du dos.

 

 

Vidéos d'Exercices et Annonces à propos Navasana — Exercices des Muscles Abdominaux

Exercices Abdominaux doux pour les Débutants — Instructions Pratiques

Dans cette vidéo d'exercice, Sukadev vous guide à travers un Exercice de Yoga Doux pour les Muscles Abdominaux et explique en détail ce à quoi vous devez faire attention ou comment vous pouvez réaliser l'exercice en respectant votre corps.

 

 

 

 

 

Variation Simple

Position de Départ «Position de Relaxation sur le Dos» (généralement dans la Série Yoga Vidya) :

 

• Ramenez les deux jambes ensemble. Protège le bas du dos et active les muscles abdominaux. Placez les pieds derrière les fesses, relevez la partie inférieure des jambes. Les jambes forment un angle de 90 degrés.
• Formez un panier à l'arrière de la tête avec les mains. Relevez légèrement la têt, en gardant la nuque dans l'axe de la colonne thoracique. Soulevez le haut du corps vers le haut avec la force des muscles abdominaux, moins avec la force des muscles du dos.
• Relâchez tout ce dont vous n'avez pas besoin pour cette Asana. Gardez la posturee calme et détendue. Souriez.
• Continuez à respirer profondément dans l'abdomen. Sentez comment les muscles abdominaux travailler, sentez la chaleur se développer.
• Si vous voulez vous mettre davantage au défi : soulevez légèrement votre coccyx. Une impulsion suffit. Tirez le nombril vers l'intérieur. Ça donne six packs. (Cependant, cela peut également constituer un obstacle pendant le «Pranayama», veillez donc à procéder avec habileté).
• Ne tenez la position que tant qu'elle est confortable, allez jusqu'au bout de vos limites. Maintenez le sourire. Maintenez cette position pendant 5 respirations supplémentaires.
• Relâchez la position lentement et en expirant consciemment.
• Relaxation Intermédiaire : 5-8 respirations profondes dans le ventre. Vous pouvez remarquer une respiration abdominale plus profonde. Préparez-vous intérieurement pour deux autres répétitions.
• Si vous voulez vous mettre davantage au défi amenez les genoux pliés plus en avant dans «Navasana».
• Plus de demande en étirant vos jambes. Prenez toujours soin du bas de votre dos/région lombaire.

 

 

 

 

Variation Simple avec l'Exercice des Muscles Abdominaux Latéral

Position de Départ «Position de Relaxation sur le Dos» (généralement dans la Série Yoga Vidya) :

 

• Ramenez les deux jambes ensemble. Protège le bas du dos et active les muscles abdominaux. Placez les pieds derrière les fesses. Levez les jambes inférieures, les jambes formant un angle de 90 degrés.
• Formez un panier à l'arrière de la tête avec les mains. Relevez légèrement la tête en gardant la nuque dans l'axe de la colonne thoracique. Soulevez le haut du corps vers le haut avec la force des muscles abdominaux, et non avec la force des muscles du dos.
• Relâchez tout ce dont vous n'avez pas besoin pour cette Asana. Maintenez la pose de manière calme et détendue. Souriez.
• Continuez à respirer profondément dans l'abdomen. Sentez comment les muscles abdominaux travailler, sentez la chaleur se développer.
• Expirez et inspirez en ramenant le coude droit sur le genou gauche. Maintenez cette position. Sentez les muscles abdominaux latéraux travailler.
• Retournez au milieu. Maintenant, l'autre côté. Amenez le coude gauche sur le genou droit. Maintenez et respirez profondément dans l'abdomen.
• Ne maintenez la position que le temps qu'il est possible d'atteindre confortablement, poussez vos limites. Maintenez le sourire. Revenez au milieu.
• En expirant lentement et consciemment, dissolvez cette position.
• Important : Détendez-vous, respirez profondément dans le ventre. Détendez les muscles. La paroi abdominale se soulève à l'inspiration, la paroi abdominale s'abaisse à l'expiration. Détendez-vous pendant 5 à 8 respirations entre-temps.

 

 

 

 

Navasana — Exercice des Muscles Abdominaux avec Pression Diagonale

Position de Départ «Position de Relaxation sur le Dos» (typiquement dans la Série Yoga Vidya) :

 

• Ramenez les deux jambes ensemble. Protège le bas du dos et active les muscles abdominaux. Placez les pieds derrière les fesses. Levez les jambes inférieures, les jambes formant un angle de 90 degrés.
• Formez un panier à l'arrière de la tête avec les mains. Relevez légèrement la tête en tenant la nuque dans l'axe de la colonne thoracique. Utilisez la force des muscles abdominaux pour soulever le haut du corps vers le haut, moins avec la force des muscles du dos.
• Relâchez tout ce dont vous n'avez pas besoin pour cette Asana. Maintenez la posture de manière calme et détendue. Souriez.
• Continuez à respirer profondément dans l'abdomen. Sentez comment les muscles abdominaux travailler, sentez la chaleur se développer.
• Amenez votre main gauche sur votre genou droit. Faites monter la pression. Sentez les muscles adressées correspondants.
• Retournez au milieu. Maintenant, l'autre côté. Amenez la main droite sur le genou gauche pour monter la pression et respirer profondément dans l'abdomen.
• Ne maintenez la position que le temps qu'il est possible de faire, allez jusqu'au bout de vos limites. Meintenez le sourire. Revenez au milieu.
• Relâchez la position en expirant lentement et consciemment.

 

 

 

Effet spécial de «Navasana» avec exercice isométrique.

 

• Renforce les muscles des flancs, les bras et les jambes en plus des muscles abdominaux.
• Définit de nouveaux stimuli et impulsions dans la Pratique du Hatha Yoga.
• Favorise une stabilisation encore plus grande du centre du corps et du centre de gravité de corps.
• Apporte de la joie.
• Attention : Des muscles trop forts sur l'abdomen et le flanc, s'ils sont durcis et raccourcis, peuvent être une entrave au «Pranayama».

 

 

Navasana avec les Mains chez la Tête et les Jambes Croisées

Une variation similaire à «Navasana Simple Variation». Allongez-vous à nouveau dans la «Position de Relaxation sur le Dos» :

 

• Formez un basket avec vos mains derrière votre tête.
• Le bas du dos est protégé : le bas du dos est appuyé dans le sol et l'abdomen est légèrement tendu.
• Jambe à un angle de 90 degrés, genoux au-dessus des hanches. Maintenant, enroulez la jambe droite autour de la jambe gauche de sorte que le genou droit soit au-dessus du genou gauche.
• Relevez le haut du corps et la tête. Sentez les muscles abdominaux travailler maintenant. Maintenez cette position pendant 5 à 8 respirations.
• Retournez au milieu. Construisez jusqu'à l'autre côté.

 

 

 

Navasana — Exercice des Muscles Abdominaux Dynamique

Position de Départ Position de Relaxation sur le Dos (généralement dans la Série Yoga Vidya) :

 

• Ramenez les deux jambes ensemble. Protège le bas du dos et active les muscles abdominaux. Placez les pieds derrière les fesses. Levez les jambes inférieures, les jambes formant un angle de 90 degrés.
• Formez un panier à l'arrière de la tête avec les mains. Relevez légèrement la tête en gardant la nuque dans l'axe de la colonne thoracique. Utilisez la force des muscles abdominaux pour soulever le haut du corps vers le haut, moins la force des muscles du dos.
• Détendez tout ce dont vous n'avez pas besoin pour cet Asana. Maintenez la posture de manière calme et détendue. Souriez.
• Continuez à respirer profondément dans l'abdomen. Sentez comment les muscles abdominaux travailler, sentez la chaleur se développer. En expirant, ramenez le coude gauche sur votre genou droit. La jambe gauche sera tendue vers l'avant dans l'air. En inspirant retour au milieu.
• En expirant, ramenez le coude droit sur le genou gauche. La jambe droite est étendue en l'air vers l'avant. En inspirant retour au milieu.
• Guidé par la respiration, continuez cet exercice de manière dynamique.
• Allez jusqu'au bout de vos limites. Maintenez le sourire. Revenez au milieu.
• Dissolvez la position en expirant lentement et consciemment.
• Détendez-vous !

 

 

 

Variation — Exercice de Musculation des Abdominaux et des Cuisses

Vidéo d'Exercices Exercice des Muscles Abdominaux et des Cuisses — Instruction Pratique (extrait d'un Cours de Yoga pour Débutants)

Sukadev vous guide vers l'Exercice des Muscles abdominaux et des Cuisses et vous montre comment vous pouvez vous renforcer dans ces domaines.

 

 

 

 

 

Vidéo d'Exercices des Muscles Abdominaux de Yoga avec Différentes Variations

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Renforcez ici vos muscles abdominaux avec les «Variations de Navasana», des exercices de Yoga éprouvants et très efficaces pour les muscles abdominaux droits, obliques et latéraux. Bon pour un abdomen tonique et la santé de la colonne vertébrale. La relaxation et la conscience sont en votre centre.
Attention: Ces exercices sont fatigants ! Mais ils sont amusants et très bons. Il suffit de les pratiquer 1 à 2 fois par semaine. Sous la direction d'un Enseignant de Yoga, vous apprendrez les exercices de manière encore plus précise. Vous pouvez suivre des Cours de Yoga dans n'importe lequel des Centres de Yoga et des Maisons de Séminaire de Yoga de Yoga-Vidya. Trouvez votre Cours de Yoga qui vous convient sur https://www.yoga-vidya.de/seminare/.

 

 

 

 

 

Navasana sur l'Abdomen

Cette position est aussi souvent appelée «Navasana». En réalité, il s'agit de «Shalabhasana», le «Bateau» :

Position de Départ «Position de Relaxation Abdominale» :

 

• Ramenez les bras en avant, les paumes montrées l'une vers l'autre.
• Levez légèrement la tête, puis les bras, les épaules éloignées des oreilles, les bras au niveau des oreilles.
• L'os pubien s'appuie dans le sol, protégeant ainsi le bas du dos.
• Levez la jambe la mieux fermée, sinon les jambes sont légèrement ouvertes.
• Maintenez cette position pendant 5 à 8 respirations.

 

 

Posture Opposée à Navasana ou des Muscles Abdominaux : Nakarasana ou Garbhasana

 

«Rotation de Crocodile»

 

Les deux postures conviennent bien comme contre-mouvement ou mouvement d'équilibre à «Navasana». Dans le Hatha Yoga il est toujours important de passer à une «Contre-Position» après un Asana. De cette façon vous restez équilibré sur le plan énergétique et physique. Bien sûr, vous pouvez aussi travailler avec cela consciemment pour équilibrer les déséquilibres. Évitez toujours de créer de nouveaux déséquilibres par une pratique unilatérale.

 

 

Nakarasana, Crocodile

 

• «Nakarasana», le «Crocodile», étendre les muscles qui ont été renforcés dans «Navasana». Vous vous allongez d'abord sur le dos. Les pieds sont proches des fesses, les genoux mettent en haut. Laissez doucement tomber les genoux vers la droite. Les genoux restent fermés et parallèles pendant cela.
• Conseil : si vous vos genoux dans une position posées latéralement éloignez de votre poitrine, cela modifiera le point d'étirement au niveau du dos. Plus vous descendez les genoux, plus l'effet/étirement se produit dans le dos. Et vice versa.

 

 

Garbhasana — Position de l'Enfant

 

«Garbhasana — Position de l'Enfant»

 

«Garbhasana», la «Position de l'Enfant» ou la posture de l'embryon, est une posture dans laquelle tous les muscles peuvent se détendre. Le praticien s'assied dans le «Siège aux Talons» et se penche ensuite en avant. Pendant cela il raccroche le haut de son corps sur son ventre et sur ses cuisses. La tête peut toucher le sol, les bras sont allongés sur les côtés du corps. La respiration des flancs permet au praticien de lâcher complètement et de se détendre dans la position. La «Position de l'Enfant» est maintenue pendant 5 à 8 respirations.

 

 

Protéger le Bas du Dos — mais comment ?

Normalement, dans «Navasana», le Enseignant de Yoga annonce toujours cette Asana de manière à ce que le bas du dos soit protégé en «tendre les muscles abdominaux et en pressant le bas du dos dans le sol», en particulier la région lombaire. Cette annonce est particulièrement destinée aux personnes dont les muscles dorsaux sont faibles dans cette zone. C'est ainsi que vous vous protégez des blessures. Si les muscles du bas du dos sont bien formés, par exemple par une pratique suffisante de la «Sauterelle», il suffit à l'enseignant de dire simplement : «Protéger le bas du dos et tendre légèrement l'abdomen». De cette façon le bas du dos n'a pas besoin d'être complètement pressée dans le sol. La courbure naturelle de la colonne vertébrale est en forme de S. Cela doit rester ainsi. Bien que le Yogi s'efforce d'avoir une colonne vertébrale droite pour sa Posture de Méditation, celle-ci est malgré tout toujours détendue. Pas à cause de déformations causées par des Asanas mal exécutés.

Même dans les studios de fitness d'aujourd'hui, on prête attention à la forme naturelle de la colonne vertébrale et les annonces correspondantes seront affinées. Tout dépend de l'étudiant et de ses problèmes. Chez Yoga-Vidya, l'un des principes d'enseignement est de s'adapter fortement aux capacités et aux compétences de l'étudiant. Si ce sujet vous intéresse particulièrement, jetez un coup d'œil au Yoga du Dos chez Yoga Vidya.