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Kapalabhati
«Kapalabhati» bedeutet wörtlich Licht, Glanz, Leuchten («Bhati») des Schädels («Kapala») oder «Schädelerhellung». «Kapalabhati» bezeichnet im Yoga und Ayurveda eine Atemübung aus dem «Pranayama» mit einer schnellen Folge starker Ausatmungen und automatischer Einatmungen. «Kapalabhati» gehört zu den «Six Shatkriyas». «Kapalabhati» ist eine der beliebtesten und wirkungsvollsten Atemübungen («Pranayama») im Yoga.
Auf körperlicher Ebene befreit «Kapalabhati» unter anderem die Nasennebenhöhlen und hilft bei der Reduzierung von «Kapha» (Schleim). Auf energetischer Ebene aktiviert «Kapalabhati» das «Prana», auf geistiger Ebene verhilft es zu einem klaren Kopf.
Inhaltsverzeichnis
1 Sukadev über Kapalabhati
2 Ausführung von Kapalabhati
3 Kapalabhati — Beschreibung von Swami Sivananda
4 Kapalabhati — Reinigung von Atem, Geist und Körper
5 Kapalabhati-Variationen
5.1 Sanftes Kapalabhati
5.2 Mittelintensives Kapalabhati
5.3 Intensives Kapalabhati — auch: Vata-Kapalabhati
5.4 Kapalabhati nach unterschiedlicher Geschwindigkeit
5.4.1 Langsames Kapalabhati
5.4.2 Mittelschnelles Kapalabhati
5.4.3 Schnelles Kapalabhati
5.4.4 Sehr schnelles Kapalabhati
5.5 Kapalabhati nach verschiedenen Ziel- und Ausrichtungen
5.5.1 Wechselseitiges Kapalabhati
5.5.2 Kapha Kapalabhati
5.5.3 Chandra Kapalabhati
5.5.4 Surya Kapalabhati
5.5.5 Plavini Kapalabhati
5.5.6 Ujjayi Kapalabhati
5.5.7 Einseitiges und wechselseitiges Kapalabhati mit Bahir Kumbhaka
6.1 Video — Pranayama bei verstopfter Nase
7.1 Körperlich
7.2 Energetisch
7.3 Geistig
7.4 Ayurveda Dosha-Wirkung
Sukadev über Kapalabhati
Niederschrift eines Podcasts von Sukadev.
«Kapalabhati» ist in der Yoga Vidya Reihe die 1. Atemübung, das erste «Pranayama». Du kannst «Kapalabhati» im Rahmen einer ganzen Yoga-Stunde üben. Du kannst «Kapalabhati» aber auch separat üben. Du kannst «Kapalabhati» sowohl im Sitzen als auch im Stehen üben. «Kapalabhati» aktiviert dein «Prana», die Lebensenergie. «Kapalabhati» bringt neuen Sauerstoff in dein Gehirn und lässt dich innerlich erstrahlen, lässt dich leicht fühlen. «Kapala» heißt Schädel, «Bhati» heißt strahlen. Wenn du «Kapalabhati» lernen willst, übst du typischerweise zunächst im Sitzen.
Dazu setzt du dich erst einmal gerade hin. Du legst eine Hand auf den Bauch und beim Einatmen geht der Bauch hinaus. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Atme 3-4 Sekunden lang ein, der Bauch geht hinaus, atme 3-4 Sekunden lang aus, der Bauch geht hinein. Atme so ein paar Mal. Das eigentliche «Kapalabhati» wird daraus bestehen, dass du schnell ausatmest und sanft einatmest. So, als ob du ein Papierschnipsel wegpusten willst und zwar durch die Nase. Atme jetzt aus, atme ein und beginne.
Atme vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, atme wieder vollständig aus, dann atme bequem ein und halte die Luft an. Konzentriere dich auf den Bauch, vielleicht spürst du dort Wärme. Vielleicht kannst du dir auch vorstellen, dass Energie hoch steigt vom Bauch über Brust zum Kopf oder durch die Wirbelsäule nach oben. Spüre dich belebt und voller Kraft. Wann immer hilfreich atme wieder normal weiter.
Bevor ich die nächste Runde anleite, sei dir nochmals bewusst, bei «Kapalabhati» atmest du schnell aus und sanft ein. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein, beim Einatmen geht der Bauch nach vorne. Und nur die Ausatmung ist fest und bewusst, die Einatmung geht ganz von selbst und du hörst den Atem, wenn du ausatmest, und dabei geht der Bauch hinein. Das kannst du auch überprüfen, indem du deine Hand auf die Nabelgegend legst. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein, beim Einatmen geht der Bauch nach vorne. Noch einmal, ausatmen, Bauch geht hinein, einatmen, Bauch geht nach vorne und beginne.
Atme vollständig aus, atme ein, bringe den Bauch nach vorne, atme vollständig aus, bringe den Bauch hinein. Atme ein, der Bauch geht nach vorne, und halte die Luft an. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, spüre, wie der Bauch warm ist, spüre vom Bauch Energie zur Brust aufsteigen, zum Hals, zum Kopf oder spüre, wie die Energie durch die Wirbelsäule nach oben steigt. Fühle dich belebt, voller Energie, voller «Prana», voller Lebensenergie. Wann immer notwendig atme normal weiter und spüre weiterhin die Vitalität in deinem Körper pulsieren. Noch eine Runde.
Atme sehr tief ein und vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne, atme aus, Bauch hinein, atme ein, Bauch hinaus und beginne. Atme vollständig aus, atme tief ein, neues Licht, neue Kraft, neue Positivität, atme vollständig aus, atme ein, fülle die Lungen zu etwa 2/3 und halte dann die Luft an. Jetzt konzentriere dich auf die Stirn und die Scheitelgegend. Vielleicht spürst du dort ein Licht, vielleicht spürst du dort ein Strahlen. «Kapalabhati» heißt «Strahlender Kopf». Spüre dieses Strahlen und diese Leichtigkeit.
Atme langsam und vollständig aus. Dann atme ein paar Mal normal weiter und spüre dieses Gefühl von Energie, von Kraft, von Pulsieren. Gerade wenn du ein Übermaß von «Kapha» hast, ist häufiges «Kapalabhati» durchaus gut. Du kannst «Kapalabhati» auch liegend im Bett üben, einfach ein paar Mal, während du liegst, schnell ein und ausatmen. Du kannst, wann immer du neue Kraft brauchst, ein paar Mal schnell ein und ausatmen. Gerade «Kapha-Typen» kommen dann schnell in die Gänge.
Wenn du zu viel «Vata» hast, solltest du übrigens nicht zu viel «Kapalabhati» üben und ein «Pitta-Mensch» sollte «Kapalabhati» mittelviel üben, aber gerade jemand mit viel «Kapha» und gerade dann, wenn das «Kapha» zur Trägheit wird, bringt dich «Kapalabhati» in die Gänge. Und du kannst es im Liegen üben, auf dem Stuhl, im Sitzen, im Auto, wo auch immer. Du kannst «Kapalabhati» auch bis auf 100 oder sogar 200 Ausatmungen steigern. Spüre, ob es dir gut tut. Wenn es dir gut tut, übe es. Übe es insbesondere, um neue Kraft und Inspiration zu bekommen.
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Ausführung von Kapalabhati
«Kapalabhati» besteht aus zwei Teilen:
➳Das schnelle Ein- und Ausatmen. Dabei ist die Einatmung etwa doppelt so langsam wie die Ausatmung. Die Ausatmung ist aktiv. Die Einatmung passiv, das heißt, sie geschieht von selbst durch die Entspannung. Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 (oder noch mehr) steigerbar.
➳Das Luftanhalten («Kumbhaka»): Bei «Kapalabhati» hält man die Luft so lange an, wie angenehm. Dabei sind die Lungen zu etwa 75%,, also sehr angenehm, gefüllt. Das Anhalten sollte nicht forciert werden.
Zwischen den schnellen Atemzügen und dem Anhalten können 0-2 Zwischenatmungen gemacht werden.
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Kapalabhati — Beschreibung von Swami Sivananda
Diese Übung bereitet den Schüler auf die Praxis von Bhastrika Pranayama vor. Sie ist eine der Reinigungsübungen, die im Hatha Yoga unter dem Namen Shatkriyas, «die sechs Handlungen», bekannt sind. Wer in «Kapalabhati» geübt ist, kann die Bhastrika mit Leichtigkeit ausführen.
Setze dich in dem «Padmasana» (oder eine andere kreuzbeinige Sitzhaltung). Lasse die Hände auf den Knien (oder den Oberschenkeln) ruhen. Führe in schneller Abfolge Puraka und Rechaka aus, als ob du den Blasebalg eines Schmiedes bedienst. Das nennt man «Kapalabhati». Führe die Übung dynamisch aus. Du wirst dabei gut ins Schwitzen geraten. Es gibt kein Atemanhalten («Kumbhaka») bei dieser Übung. Rechaka spielt hier eine wichtige Rolle. Kräftige Ausatmungen folgen rasch aufeinander.
Diese Übung hat eine gewaltige Wirkung; bei ihrer Ausführung werden alle Gewebe, Zellen, Nerven, Sehnen und Moleküle in machtvolle Schwingung geraten.
Am Anfang beginne mit einer Geschwindigkeit von einer Ausatmung pro Sekunde. Erhöhe dann Schritt für Schritt die Geschwindigkeit auf zwei Ausatmungen pro Sekunde. Mache anfangs eine Runde «Kapalabhati» am Morgen mit nur zehn Ausatmungen. In der zweiten Woche mache eine Runde am Morgen und eine am Abend, in der dritten Woche zwei Runden morgens und zwei abends, in der vierten Woche drei Runden morgens und drei abends. Mache am Ende jeder Runde eine kleine Pause und lasse den Atem normal ein- und ausfließen. Dadurch wirst du dich gut entspannen. Später, wenn du die Technik gut beherrschst, kannst du bei jeder Runde zehn Ausatmungen mehr dazunehmen, bis du 120 Ausatmungen pro Runde erreicht hast.
Die Übung von der «Kapalabhati» reinigt den Schädel, die Atmungsorgane und die Atemwege. Sie bekämpft durch Trägheit verursachte Krankheiten. Sie beseitigt Krämpfe der Bronchien und erleichtert und heilt daher asthmatische Zustände.
Die Lungenspitzen werden reichlich mit Sauerstoff versorgt und bilden deshalb keinen günstigen Nährboden für Tuberkelbazillen (TB); daher wird die Schwindsucht durch diese Übung geheilt. Die Lungen werden stark entwickelt; Kohlendioxid wird in großen Mengen ausgeschieden. Das Blut wird gereinigt; Verunreinigungen des Blutes werden ausgeschieden. Gewebe und Zellen absorbieren eine große Menge Sauerstoff. Das Herz funktioniert, wie es soll. Kreislauf, Atemwege und Verdauungssystem werden in hohem Maße gestärkt.
Kapalabhati — Reinigung von Atem, Geist und Körper
Artikel von Swami Saradananda: Das Sanskrit-Wort «Kapala» bedeutet Schädel; «Bhati» bezeichnet Leuchten. In dieser Übung benutzt du deinen Atem, um dein Atem- und Kreislaufsystem zu reinigen. Durch regelmäßige Praxis erfrischt «Kapalabhati» gründlich deinen ganzen Organismus, sodass dein Gesicht von innen her mit guter Gesundheit strahlt.
Die beste Zeit für die Praxis von «Kapalabhati» ist direkt nach der «Neti-Praxis» ganz am Anfang deiner «Pranayama-Praxis» oder vor der Meditation.
«Kapalabhati» reinigt deine Nasengänge, Lungen und das gesamte Atemsystem, stärkt die Lungen und erhöht die Lungenkapazität. Sie trägt zum Ablass deiner Nasennebenhöhlen bei und hilft, die Anlagerung des Schleimes zu vermeiden. Gleichzeitig beseitigt «Kapalabhati» die Kohlensäure und andere Beimengungen aus deinem Blutkreislauf und ermöglicht eine bessere Verbindung der roten Blutkörperchen mit Sauerstoff. Der zusätzliche Sauerstoff reichert dein Blut an und trägt zur Erneuerung der Körpergewebe bei.
Die Bewegung deines Zwerchfells und die Kontraktionen der Bauchmuskulatur massieren deinen Magen, die Leber, die Milz, das Herz und die Bauchspeicheldrüse. Deine Bauchmuskeln werden stärker; die Verdauung wird besser.
«Kapalabhati» erfrischt und belebt deinen Geist. Du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit einen Zustand der erhöhten Wachsamkeit erleben, der als Folge der zusätzlichen Aufnahme von der frischen Luft auftritt. Durch «Kapalabhati» kannst du dich in Hochstimmung versetzen und deine mentale Klarheit wird erhöht.
Ausführung von Kapalabhati: Setze dich hin, am besten in den Schneidersitz. Halte deinen Rücken und Kopf gerade. Wenn du nicht mit gekreuzten Beinen sitzen kannst, setz dich auf einen Stuhl und stell deine Füße auf den Boden. Atme 2-3 Mal tief ein und aus, dann atme noch einmal ein und fange mit rhythmischen Bauchpumpbewegungen an:
- Kontrahiere schnell deine Bauchmuskulatur. Demzufolge wird dein Zwerchfell sich nach oben zu deiner Brusthöhle bewegen, deine Lungen entleeren und die Luft durch deine Nasenlöcher ausstoßen.
- Entspanne deine Bauchmuskeln; passives Einatmen findet statt. Deine Lungen werden automatisch mit der Luft aufgefüllt. Verwende keine Kraft, um Luft zu holen.
Wiederhole dieses schnelle Pumpen. Beende mit dem Ausatmen und dann mache noch 2-3 tiefe Atemzüge, um zu deinem normalen Atemrhythmus zurückzukehren. Das ist eine Runde «Kapalabhati».
Fange mit drei Runden von jeweils von 20-25 Pumpbewegungen an. Entwickle deine tägliche Praxis schrittweise auf 3-5 Runden mit jeweils von 30-50 Pumpbewegungen.
Vorsicht: «Kapalabhati» sollte während der Schwangerschaft sanft und ohne Atemanhalten oder nur kurzem Anhalten praktiziert werden. Es ist kontraindiziert bei Hernie (Zwerchfellbruch).
Die Mechanismen von «Kapalabhati» sind schwer zu begreifen. Es wird empfohlen, diese von einem erfahrenen qualifizierten Yogalehrer zu lernen.
Kapalabhati-Variationen
Zunächst sollte der Yoga-Übende «Kapalabhati» in seiner Grundform üben. Um etwas Abwechslung in die Praxis zu bringen und die Wirkung zu steigern, gibt es verschiedene «Kapalabhati-Variationen». Manchmal ist jedoch die Grundübung von «Kapalabhati» am wirkungsvollsten.
Kapalabhati nach unterschiedlicher Intensität
Sanftes Kapalabhati
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Mittelintensives Kapalabhati
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Intensives Kapalabhati — auch: Vata-Kapalabhati
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Kapalabhati nach unterschiedlicher Geschwindigkeit
Langsames Kapalabhati
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Mittelschnelles Kapalabhati
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Schnelles Kapalabhati
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Sehr schnelles Kapalabhati
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Kapalabhati nach verschiedenen Ziel- und Ausrichtungen
Wechselseitiges Kapalabhati
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Kapha Kapalabhati
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Chandra Kapalabhati
«Chandra Kapalabhati», eine «Kapalabhati-Variation», wo man die ganze Zeit nur links ein- und ausatmet. Angenommen, du willst deine Mondenergie erhöhen, dann könntest du «Chandra Kapalabhati» üben. Zum Beispiel übst du «Chandra Kapalabhati» wenn du viel «Pitta» vom Ayurveda hast oder wenn du deine intuitive Seite etwas stärken willst oder «Kapalabhati» üben und dabei mehr Zugang finden willst zu einer Intuition und zur Sensibilität. Atme zunächst sehr vollständig aus, atme sehr tief ein, atme vollständig aus, jetzt schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme ein und beginne, nur mit dem linken Nasenloch aus- und einzuatmen, beginne: «Aus, ein, aus, ein, aus, ein…». Fahre so fort und halte immer den rechten Daumen am rechten Nasenloch, dass du die ganz Zeit links aus- und einatmest. Atme vollständig links aus, atme links tief und vollständig ein, noch einmal vollständig links aus.
Dann atme links bequem ein und halte die Luft an, jetzt kannst du die Hand auch senken, entweder die Hände falten, übereinander legen oder beide Hände auf die Oberschenkel oder Knie legen. Und stelle dir vor, dass von oben kühlende Energie in dich hineinströmt, kühlende Energie, inspirierende Energie. Fühle dich dabei ganz entspannt, in Kontakt mit diesem Segen, diesem Licht, dieser kühlenden, entspannenden Energie. Halte so lange an, wie angenehm und wenn der Impuls zum Ausatmen kommt, schließe das rechte Nasenloch und atme dann links aus. Atme links vollständig aus und danach kannst du die Hand senken und normal weiteratmen.
Das war «Chandra Kapalabhati», wörtlich «Mond-Kapalabhati», wobei «Chandra» nicht nur Mond heißt, «Chandra» heißt auch Strahlen, heißt auch Leuchten, heißt auch Freude, heißt auch Liebe. Man könnte sagen, «Chandra Kapalabhati» stärkt diese Energie der Freude, der Liebe, des Loslassens, des Entspannens und der Inspiration. Natürlich, es gibt auch die «Surya Kapalabhati», dafür gibt es einen anderen Vortrag, es gibt «Wechselseitiges Kapalabhati», dafür gibt es auch einen anderen Vortrag und viele Variationen von «Beidseitigem Kapalabhati».
Surya Kapalabhati
«Surya Kapalabhati» ist eine Variation von «Kapalabhati», bei der man nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmet. Durch das Ein- und Ausatmen durch das rechte Nasenloch wird das «Pingala-Nadi», auch «Surya Nadi» genannt, geöffnet und damit die «Surya-Energie», also die Sonnenenergie, gestärkt.
Plavini Kapalabhati
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Ujjayi Kapalabhati
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Einseitiges und wechselseitiges Kapalabhati mit Bahir Kumbhaka
Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade.
- 1. Runde: Rechtes Nasenloch schließen. Durch linkes Nasenloch schnell ein- und ausatmen. Dann die Luft vollständig ausatmen. Die Hände in der «Chin-Mudra» (Daumen und Zeigefinger berühren sich) auf den Knien abstützen. Den Oberkörper von der Hüfte her leicht nach vorne neigen. Den Rücken gerade halten, die Arme eventuell ausgestreckt. Mit leeren Lungen die Luft anhalten. Dabei «Mula-Bandha» und sanftes «Uddhiyana-Bandha» durchführen, eventuell auch «Jalandhara-Bandha». Wenn Du nicht mehr anhalten kannst, atme wieder ein.
- 2. Runde: Wie 1. Runde, dabei nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen.
- 3. Runde: Wie 1. Runde, diesmal jedoch durch beide Nasenlöcher ein- und ausatmen.
Anmerkung: Zwischen der 2. und 3. Runde kann auch eine Runde mit wechselseitigem Ein- und Ausatmen gemacht werden.
«Pranayama»
Warnung Ohne ein vorheriges und fundiertes Erlernen der Praktiken und Übungen von einer zertifizierten Fachkraft (z.B. Yogalehrer/in), kann das Ausführen dieser Praktiken dazu führen, das die erwünschte Wirkung nicht eintritt, oder sogar gesundheitliche Schäden verursachen! |
Praxistipps
Video — Pranayama bei verstopfter Nase
Mit diesem Video zeigt Sukadev dir den Trick mit dem kleinen Finger, so dass du «Kapalabhati» auch trotz verstopfter Nase üben kannst.
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Wirkungen von Kapalabhati
Körperlich
Stärkt das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskulatur. Reinigt die Lungen. Massiert Herz, Leber und Magen. Während der Periode des schnellen Atmens wird der Sauerstoffgehalt im Blut sehr stark erhöht. Das Blut wird dadurch alkalisch (basisch), was bestimmte Stoffwechselvorgänge und die Entschlackung verbessert. Beim Anhalten von dem Atem steigt der Kohlensäuregehalt im Blut, was wiederum andere Stoffwechselvorgänge anregt und die Lungeneffizienz verbessert. Die Zeit des Atemanhaltens ist ein Trainingsreiz, der dazu führt, dass sich die Lungenkapazität erhöht, der Kreislauf und die Herztätigkeit verbessert werden. «Kapalabhati» hilft, die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge) zu reinigen und ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und Erkältungskrankheiten. «Kapalabhati» wirkt reinigend und entschlackend auf den ganzen Körper.
Energetisch
«Kapalabhati» aktiviert das Sonnengeflecht. Die Energie steigt hoch zum Kopf und strahlt von dort aus. «Kapalabhati» heißt «Scheinender Schädel» und bezieht sich auf das Gefühl der Energieausstrahlung aus dem Kopf. Man kann mittels dem «Mula-Bandha» (Wurzelverschluss=zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln), der Visualisierung und der Konzentration, das «Prana» in die «Sushumna» (feinstoffliche Wirbelsäule) lenken und die Chakras aktivieren.
Geistig
«Kapalabhati» aktiviert und hilft zu einem klaren Kopf. Sie ist sehr gut, um geistige und emotionelle Spannungen zu beseitigen. Sie hilft gegen Müdigkeit und Niedergeschlagenheit und führt zu einer inneren Freude und Kraft.
Ayurveda Dosha-Wirkung
Laut der Hatha-Yoga-Pradipika reduziert «Kapalabhati» ein Übermaß von «Kapha Dosha».
