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Kapalabhati
«Kapalabhati» signifie littéralement lumière, brillance, briller («Bhati») du crâne («Kapala») ou «Illumination du Crâne». Dans le Yoga et l'ayurvéda, «Kapalabhati» désigne un exercice de respiration du «Pranayama» avec une séquence rapide d'expirations fortes et d'inhalations automatiques. «Kapalabhati» appartient aux «Six Shatkriyas». «Kapalabhati» est l'un des exercices de respiration («Pranayama») les plus populaires et les plus efficaces du Yoga.
Sur le plan physique, «Kapalabhati» libère les sinus et aide à réduire le «Kapha» (mucus). Sur le plan énergétique, «Kapalabhati» active le «Prana», sur le plan mental, il aide à libérer l'esprit.
Table des Matières
1 Sukadev sur Kapalabhati
2 Exécution de Kapalabhati
3 Kapalabhati — Description par Swami Sivananda
4 Kapalabhati — Purification de la Respiration, de l'Esprit et du Corps
5 Variations de Kapalabhati
5.1 Kapalabhati Douce
5.2 Kapalabhati à Moyenne Intensité
5.3 Kapalabhati Intensif — également : Vata Kapalabhati
5.4 Kapalabhati aux Vitesses Différentes
5.4.1 Kapalabhati Lent
5.4.2 Kapalabhati à Vitesse Moyenne
5.4.3 Kapalabhati Rapide
5.4.4 Kapalabhati Très Rapide
5.5 Kapalabhati selon Différents Objectifs et Orientations
5.5.1 Kapalabhati Réciproque
5.5.2 Kapha Kapalabhati
5.5.3 Chandra Kapalabhati
5.5.4 Surya Kapalabhati
5.5.5 Plavini Kapalabhati
5.5.6 Ujjayi Kapalabhati
5.5.7 Kapalabhati Unilatéral et Réciproque avec Bahir Kumbhaka
6.1 Vidéo — Pranayama pour un Nez Bouché
7.1 Physiquement
7.2 Énergiquement
7.3 Mentalement
7.4 Effet de Ayurveda Dosha
Sukadev sur Kapalabhati
Transcription d'un Podcast de Sukadev.
«Kapalabhati» est le Premier Exercice de Respiration de la Série Yoga Vidya, le premier «Pranayama». Vous pouvez pratiquer «Kapalabhati» dans une Leçon de Yoga Complet. Mais vous pouvez aussi pratiquer «Kapalabhati» séparément. Vous pouvez pratiquer «Kapalabhati» aussi bien assis que debout. «Kapalabhati» active votre «Prana», l'énergie vitale. «Kapalabhati» apporte un nouvel oxygène à votre cerveau et vous fait interne rayonnant, laissez-vous sentir léger. «Kapala» signifie crâne, «Bhati» signifie rayonnement. Si vous voulez apprendre le «Kapalabhati», vous vous entraînez généralement à vous asseoir d'abord.
Vous vous asseyez juste droit pour cela. Vous mettez une main sur votre ventre et lorsque vous inspirez, votre ventre va dehors. Lorsque vous expirez, le ventre va dedans. Inspirez pendant 3-4 secondes, le ventre va dehors, expirez pendant 3-4 secondes, le ventre va dedans. Respirez plusieurs fois comme ceci. Le «Kapalabhati» actuel sera que vous expiriez rapidement et que vous inspireriez doucement. C'est comme si vous vous souffliez un morceau de papier par le nez. Expirez, inspirez et commencez.
Expirez complètement, inspirez très profondément, complètement, expirez à nouveau complètement, puis inspirez confortablement et retenez votre souffle. Concentrez-vous sur le ventre, vous pourriez y ressentir de la chaleur. Peut-être pouvez-vous aussi imaginer que l'énergie monte haut du ventre à la tête en passant par la poitrine ou en haut par la colonne vertébrale. Sentez-vous revigoré et plein de puissance. Chaque fois que cela est utile, respirez à nouveau normalement.
Avant que je ne mène le prochain tour, sachez encore une fois qu'avec «Kapalabhati», vous expirez rapidement et vous inspirez doucement. Quand vous expirez, votre ventre va dedans, quand vous inspirez, votre ventre vers l'avant. Et seule l'expiration est ferme et consciente, l'inhalation va toute seule et vous entendez le souffle quand vous expirez, et pendant ça le ventre va à dedans. Vous pouvez également le vérifier en plaçant votre main sur la région ombilicale. Quand vous expirez, le ventre va dedans, quand vous inspirez, le ventre va vers l’extérieur. Une fois de plus, on expire, le ventre va dedans, on inspire, le ventre va vers l'avant et commencez.
Expirez complètement, inspirez, avancez l'abdomen, expirez complètement, rentrez l'abdomen. Inspirez, le ventre s'avance, et retenez le souffle. La colonne vertébrale est droite, sentez comment le ventre est chaud, sentez l'énergie monter de l'abdomen à la poitrine, au cou, à la tête ou sentez comment l'énergie monter à travers la colonne vertébrale. Sentez-vous revitalisé, plein d'énergie, plein de «Prana», plein d'énergie vitale. Chaque fois que cela est nécessaire, continuez à respirer normalement et sentez la vitalité palpiter dans votre corps. Encore un tour.
Inspirez très profondément et exhalez complètement, inspirez, ventre en avant, expirez, ventre en dedans, inspirez, ventre en dehors et commencez. Expirez complètement, inspirez profondément, une nouvelle lumière, une nouvelle force, une nouvelle positivité, expirez complètement, inspirez, remplissez les poumons aux 2/3 environ et retenez le souffle. Concentrez-vous maintenant sur le front et la région du vertex. Peut-être que vous y sentez une lumière, peut-être que vous y sentez un rayonnement. «Kapalabhati» signifie «Tête Rayonnante». Sentez ce rayonnement et cette légèreté.
Expirez lentement et complètement. Puis continuez à respirer normalement quelques fois et ressentez cette sensation d'énergie, de puissance, de pulsation. Surtout si vous avez un excès de «Kapha», «Kapalabhati» fréquent est assez bon. Vous pouvez également pratiquer le «Kapalabhati» en étant allongé dans votre lit, il suffit d'inspirer et d'expirer rapidement plusieurs fois en restant allongé. Vous pouvez rapidement inspirer et expirer plusieurs fois chaque fois que vous avez besoin de nouvelles forces. Les «Types Kapha», en particulier, puis se mettent en route rapidement.
Au fait, si vous avez trop de «Vata», vous ne devriez pas trop pratiquer «Kapalabhati» et un «Homme avec Pitta» devrait pratiquer «Kapalabhati» modérément, mais surtout quelqu'un qui a beaucoup de «Kapha» et juste quand le «Kapha» devient inertie, «Kapalabhati» vous met en marche. Et vous pouvez le pratiquer couché, sur la chaise, assis, dans la voiture, n'importe où. Vous pouvez également augmenter «Kapalabhati» jusqu'à 100 ou même 200 exhalations. Sentez si cela vous fait du bien. Si c'est bon pour vous, pratiquez-le. Pratiquez-le surtout pour acquérir une force et une inspiration nouvelles.
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Exécution de Kapalabhati
«Kapalabhati» se compose de deux parties :
➳L'inhalation et l'exhalation rapides. Pendant cela l'inhalation est environ deux fois plus lente que l'expiration. L'expiration est active. L'inhalation est passive, c'est-à-dire qu'elle se fait d'elle-même par la relaxation. Au début, il faut respirer 20 à 30 fois, plus tard on peut augmenter jusqu'à 200 (voire plus).
➳Retenir le souffle («Kumbhaka») : Dans «Kapalabhati», on retient le souffle aussi longtemps qu'on le souhaite. Ainsi, les poumons sont remplis à environ 75 %, c'est-à-dire très confortable. La retenue de souffle ne doit pas être forcée.
Entre les respirations rapides et de retirer peuvent 0-2 respirations intermédiaires être faites.
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Kapalabhati — Description par Swami Sivananda
Cet exercice prépare l'élève à la pratique de Bhastrika Pranayama. C'est l'un des exercices de purification connus dans le Hatha Yoga sous le nom de Shatkriyas, «les six actions». Ceux qui sont pratiqués dans «Kapalabhati» peuvent exécuter Bhastrika avec facilité.
Asseyez-vous dans «Padmasana» (ou autre position assise avec les jambes croisées). Laissez vos mains reposer sur vos genoux (ou vos cuisses). En succession rapide, exécutez Puraka et Rechaka comme si vous actionniez le soufflet d'un forgeron. C'est ce qu'on appelle «Kapalabhati». Effectuez l'exercice de façon dynamique. Vous allez transpirer. Il n'y a pas de retenue de souffle («Kumbhaka»)dans cet exercice. Rechaka joue un rôle important ici. Les fortes expirations se succèdent rapidement.
Cet exercice a un effet énorme ; lorsque vous le faites, tous les tissus, les cellules, les nerfs, les tendons et les molécules vont vibrer puissamment.
Au début, commencez avec une vitesse d'une expiration par seconde. Puis, pas à pas, augmentez la vitesse jusqu'à deux expirations par seconde. Au début faites un tour «Kapalabhati» au matin avec seulement dix expirations. La deuxième semaine, faites un tour au matin et un au soir, la troisième semaine deux tours au matin et deux au soir, la quatrième semaine trois tours au matin et trois au soir. À la fin de chaque tour, faites une courte pause et laissez le souffle entrer et sortir normalement. Cela vous aidera à bien vous détendre. Plus tard, lorsque vous aurez bien maîtrisé la technique, vous pourrez ajouter dix expirations supplémentaires à chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez 120 expirations par tour.
L'exercice de «Kapalabhati» permet de nettoyer le crâne, les organes respiratoires et les voies respiratoires. Elle lutte contre les maladies dues à l'inertie. Il élimine les spasmes bronchiques et donc soulage et guérit les affections asthmatiques.
L'extrémité des poumons est alimentée en oxygène en abondance et ne constitue donc pas un terrain propice à la prolifération des bacilles de la tuberculose (TB) ; cet exercice permet donc de guérir la consommation. Les poumons sont fortement développés ; le dioxyde de carbone est excrété en grande quantité. Le sang est nettoyé ; les impuretés présentes dans le sang sont excrétées. Les tissus et les cellules absorbent une grande quantité d'oxygène. Le cœur fonctionne comme il se doit. Les systèmes circulatoire, respiratoire et digestif sont renforcés dans une large mesure.
Kapalabhati — Purification de la Respiration, de l'Esprit et du Corps
Artikel de Swami Saradananda : Le mot sanskrit «Kapala» signifie crâne ; «Bhati» signifie brillant. Dans cet exercice, vous utilisez votre souffle pour nettoyer votre système respiratoire et circulatoire. Grâce à une pratique régulière, «Kapalabhati» rafraîchit en profondeur tout votre organisme afin que votre visage rayonne de santé de l'intérieur.
Le meilleur temps pour pratiquer «Kapalabhati» est juste après la «Pratique de Neti» au début de votre «Pratique de Pranayama» ou avant la Méditation.
«Kapalabhati» nettoie vos voies nasales, les poumons et l'ensemble du système respiratoire, renforce les poumons et augmente leur capacité. Elle contribue au drainage de vos sinus et aide à prévenir l'accumulation de mucus. En même temps, «Kapalabhati» élimine le dioxyde de carbone et les autres impuretés de votre sang et permet aux globules rouges de mieux se connecter à l'oxygène. L'oxygène supplémentaire enrichit votre sang et aide à renouveler les tissus de l'organisme.
Le mouvement de votre diaphragme et les contractions de vos muscles abdominaux massent votre estomac, votre foie, votre rate, votre cœur et votre pancréas. Vos muscles abdominaux deviennent plus forts, votre digestion s'améliore.
«Kapalabhati» rafraîchit et vivifie votre esprit. Vous ressentirez très probablement un état de vigilance accrue à la suite de l'apport supplémentaire d'air frais. Grâce à «Kapalabhati», vous pouvez vous mettre en bonne humeur et votre clarté mentale s'en trouvera accrue.
Pratique de Kapalabhati : Asseyez-vous, de préférence les jambes croisées. Tenez le dos et la tête droite. Si vous ne pouvez pas vous asseoir les jambes croisées, asseyez-vous sur une chaise et posez vos pieds par terre. Inspirez et expirez 2 ou 3 fois profondément, puis inspirez à nouveau et commencez par des mouvements de pompage abdominal rythmés :
- Contractez rapidement vos muscles abdominaux. En conséquence, votre diaphragme va remonter jusqu'à votre cage thoracique, vider vos poumons et expulser l'air par vos narines.
- Détendez vos muscles abdominaux ; l'inhalation passive a lieu. Vos poumons sont automatiquement remplis d'air. N'utilisez pas la force pour respirer.
Répétez ce pompage rapide. Finissez d'expirer et prenez 2 ou 3 autres respirations profondes pour revenir à votre rythme respiratoire normal. C'est un rond de «Kapalabhati».
Commencez par trois ronds de 20 à 25 mouvements de pompage chacune. Développez votre pratique quotidienne étape par étape en 3 à 5 ronds des 30-50 mouvements pompes.
Attention : «Kapalabhati» doit être pratiqué en douceur pendant la grossesse sans retenir votre souffle ou seulement arrêter pendant un court moment. Elle est contre-indiquée en cas de hernie (hernie diaphragmatique).
Les mécanismes de «Kapalabhati» sont difficiles à comprendre. Il est recommandé de les apprendre auprès d'un enseignant de Yoga qualifié et expérimenté.
Variations de Kapalabhati
Au début, le praticien de yoga doit pratiquer «Kapalabhati» dans sa forme de base. Pour apporter une certaine variété dans la pratique et augmenter l'effet, il existe différentes «Variations de Kapalabhati». Parfois, cependant, l'exercice de base de «Kapalabhati» est plus efficace.
Kapalabhati selon une intensité différente
Kapalabhati Douce
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Kapalabhati à Moyenne Intensité
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Kapalabhati Intensif — également : Vata Kapalabhati
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Kapalabhati aux Vitesses Différentes
Kapalabhati Lent
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Kapalabhati à Vitesse Moyenne
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Kapalabhati Rapide
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Kapalabhati Très Rapide
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Kapalabhati selon Différents Objectifs et Orientations
Kapalabhati Réciproque
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Kapha Kapalabhati
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Chandra Kapalabhati
«Chandra Kapalabhati», une «Variation de Kapalabhati», où l'on inspire et expire tout le temps du côté gauche seulement. Supposons que vous vouliez augmenter votre énergie lunaire, vous pourriez pratiquer «Chandra Kapalabhati». Par exemple, vous pourriez pratiquer «Chandra Kapalabhati» si vous avez beaucoup de «Pitta» de l'Ayurveda ou si vous voulez renforcer un peu votre côté intuitif ou pratiquer «Kapalabhati» et trouver plus d'accès à l'intuition et à la sensibilité. Expirez d'abord très complètement, inspirez très profondément, expirez complètement, maintenant fermez la narine droite avec votre pouce droit, inspirez et commencez à inspirer et à expirer avec la narine gauche seulement, commencez : «Out, in, out, in, out, in...». Continuez ainsi et tenez toujours votre pouce droit sur votre narine droite, de sorte que vous inhaliez et expiriez tout le temps à gauche. Expirez complètement à gauche, inspirez profondément et complètement à gauche, expirez à nouveau complètement à gauche.
Ensuite, inspirez confortablement sur la gauche et retenez votre souffle, vous pouvez maintenant aussi baisser la main, soit en pliant les mains, soit en les superposant, soit en plaçant les deux mains sur les cuisses ou les genoux. Et imaginez l'énergie de refroidissement qui vous parvient d'en haut, l'énergie de refroidissement, l'énergie d'inspiration. Pendant ça sentez-vous complètement détendu, en contact avec cette bénédiction, cette lumière, cette énergie rafraîchissante et relaxante. Retenez tant que c'est agréable et lorsque l'impulsion d'expirer arrive, fermez la narine droite puis expirez à gauche. Expirez complètement sur la gauche, puis vous pouvez baisser votre main et continuer à respirer normalement.
C'était «Chandra Kapalabhati», littéralement «Lune Kapalabhati», où «Chandra» ne signifie pas seulement lune, «Chandra» signifie aussi rayons, signifie aussi brillance, signifie aussi joie, signifie aussi amour. On pourrait dire que «Chandra Kapalabhati» renforce cette énergie de joie, d'amour, de lâcher prise, de détente et d'inspiration. Bien sûr, il y a aussi «Surya Kapalabhati», pour cela il y a une autre conférence, il y a «Reciprocal Kapalabhati», pour cela il y a aussi une autre conférence et de nombreuses variantes de «Kapalabhati des Deux Côtés».
Surya Kapalabhati
«Surya Kapalabhati» est une variante de «Kapalabhati» dans laquelle on inspire et on expire uniquement par la narine droite. En inspirant et en expirant par la narine droite, le «Pingala Nadi», également appelé «Surya Nadi», s'ouvre et ainsi l'«Énergie Surya», c'est-à-dire l'énergie solaire, est renforcée.
Plavini Kapalabhati
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Ujjayi Kapalabhati
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Kapalabhati Unilatéral et Réciproque avec Bahir Kumbhaka
Asseyez-vous en croisant les jambes. Important : dos droit, nuque droit..
- Premier tour : Fermez la narine droite. Inspirez et expirez rapidement par la narine gauche. Puis expirez complètement l'air. Soutenez vos mains dans le «Chin-Mudra» (le pouce et l'index se touchant) sur vos genoux. Inclinez le haut du corps légèrement vers l'avant à partir des hanches. Tenez le dos droit, les bras tendus si nécessaire. Retenez votre souffle avec des poumons vides. Pendant cela faites «Mula-Bandha» et «Uddhiyana-Bandha» douce, peut-être aussi «Jalandhara-Bandha». Si vous ne pouvez pas retenir, inhalez à nouveau.
- 2e tour : Comme le 1er tour, mais en inspirant et en expirant uniquement par la narine droite.
- 3e tour : Comme le 1er tour, mais cette fois-ci, inspirez et expirez par les deux narines.
Remarque : Entre le 2e et le 3e tour, vous pouvez également faire un tour en alternant l'inspiration et l'expiration.
«Pranayama»
Avertissement Sans un apprentissage préalable et bien fondé des pratiques et des exercices par un professionnel certifié (par exemple un Enseignant de Yoga), l'exécution de ces pratiques peut conduire à ce que l'effet souhaité ne se produise pas ou même causer des dommages à la santé ! |
Conseils Pratiques
Vidéo — Pranayama pour un Nez Bouché
Avec cette vidéo, Sukadev vous montre le truc avec le petit doigt, afin que vous puissiez pratiquer «Kapalabhati» même si votre nez est bouché.
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Effets de Kapalabhati
Physiquement
Renforce le diaphragme et les muscles respiratoires. Nettoie les poumons. Masse le cœur, le foie et l'estomac. Pendant la période de respiration rapide, la teneur en oxygène du sang est fortement augmentée. Le sang devient alcalin (basique), ce qui améliore certains processus métaboliques et la purification. Lorsque la respiration est arrêtée, le niveau de dioxyde de carbone dans le sang augmente, ce qui à son tour stimule d'autres processus métaboliques et améliore l'efficacité des poumons. Le temps de retenue de la respiration est un stimulus d'entraînement, qui conduit à une augmentation de la capacité pulmonaire et améliore la circulation et l'activité cardiaque. «Kapalabhati» aide à nettoyer les voies respiratoires (bronches, alvéoles, trachée et voies nasales) et constitue une bonne prévention contre le rhume des foins, l'asthme et les rhumes. Le «Kapalabhati» a un effet nettoyant et purifiant sur tout le corps.
Énergiquement
«Kapalabhati» active le plexus solaire. L'énergie monte jusqu'à la tête et rayonne de là. «Kapalabhati» signifie «Crâne Brillant» et fait référence à la sensation d'énergie rayonnant de la tête. Grâce au «Mula-Bandha» (fermeture des racines = contraction des muscles du plancher pelvien), à la visualisation et à la concentration, on peut diriger le «Prana» dans le «Sushumna» (colonne vertébrale subtile) et activer les Chakras.
Mentalement
«Kapalabhati» active et aide à libérer l'esprit. Il est très bon pour éliminer les tensions mentales et émotionnelles. Il aide contre la fatigue et la tristesse et procure une joie et une force intérieures.
Effet d'Ayurveda Dosha
Selon le Hatha Yoga Pradipika, «Kapalabhati» réduit un excès de «Kapha Dosha».
