Kumbhaka

Kumbhaka in der Wechselatmnung

Kumbhaka — Anhalten des Atems beim Üben von Pranayama. Es gibt grundsätzlich drei Arten von Kumbhaka:

Bahya Kumbhaka — Kumbhaka nach vollständiger Ausatmung
Antara Kumbhaka — Kumbhaka nach vollständiger Einatmung
Kevala Kumbhaka — Eine rhythmische, aber sehr flache und minimale Atmung

Haupt-Inhaltsverzeichnis

1 Sukadev über Kumbhaka
2 Swami Sivananda über Kumbhaka

2.1 Erste Übung (Erste Variante von Anuloma Viloma oder Nadi Shodana)
2.2 Zweite Übung (Zweite Variante von Anuloma Viloma oder Nadi Shodana)

Sukadev über Kumbhaka

Swami Sivananda über Kumbhaka

Es gibt acht verschiedene «Kumbhakas». Diese sind:

Suryabheda
Ujjayi
Sitkari
Sitali
Bhastrika
Bhramari
Murcha
Plavini

In manchen Büchern wird «Plavini» als die achte «Kumbhaka» definiert. In manchen anderen Büchern wird «Kevala Kumbhaka» als die achte «Kumbhaka Variante» beschrieben. Ich habe auch «Kapalabhati» an dieser Stelle beschrieben, denn obwohl es zu den «Shat Karmas» gehört, ist es letztlich nichts anderes, als eine Variante der Pranayama-Übungen.

Prana ist der «Vayu», der Atem, welcher sich im Körper bewegt. «Kumbhaka» ist der Vorgang, bei dem das Prana im Körper zurückgehalten wird. Es gibt zwei Arten von «Kumbhakas», nämlich «Sahita» (der bei der fortgeschrittenen Praxis sich spontan einstellender Atemstillstand) und «Kevala» (willentliches Atem-anhalten). Es ist kaum möglich, Vollkommenheit im «Raja Yoga» (Geisteskontrolle) zu erlangen, ohne davor Hatha-Yoga geübt zu haben. Am Ende der «Kumbhaka Übungen» sollst du den Geist von allen äußeren Objekten zurückziehen. Bei schrittweiser und stetiger Praxis wirst du nach und nach vollkommene Geistesbeherrschung erlangen.

Erste Übung (Erste Variante von Anuloma Viloma oder Nadi Shodana)

Setze dich im «Padmasana». Schließe deine Augen. Konzentriere dich auf «Trikuti», den Punkt zwischen den Augenbrauen. Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme langsam durch das linke Nasenloch ein, so tief wie es für dich bequem möglich ist. Mache kein Geräusch beim Einatmen. Anschließend atme langsam aus. Wiederhole geistig dein Mantra während der Übung. Wiederhole dies zwölfmal, das ergibt eine Runde.

Dann verschließe das linke Nasenloch mit dem linken Ringfinger. Atme langsam durch das rechte Nasenloch ein und aus, wie vorhin beschrieben. Wiederhole dies zwölfmal. In der zweiten Woche mache zwei Runden, in der dritten Woche drei. Mache fünf Minuten Erholungspause nach jeder Runde. Wenn du nach Beendigung einer Runde ein paar Mal normal ein- und ausatmest, wird das dir die notwendige Erfrischung verschaffen für die nächste Runde. Bei dieser Übung ist kein «Kumbhaka», Atemanhalten, dabei. Diese Übung harmonisiert die Tätigkeit von «Ida» und «Pingala» und reinigt die «Nadis» (Energiekanäle des Astralkörpers).

Zweite Übung (Zweite Variante von Anuloma Viloma oder Nadi Shodana)

Sitze in der «Siddhasana» oder in einer anderen kreuzbeinigen Stellung deiner Wahl. Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme langsam durch das linke Nasenloch ein. Dann schließe das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger, öffne das rechte Nasenloch und atme langsam rechts aus, anschließend atme rechts langsam ein, so tief wie es für dich bequem möglich ist. Dann öffne das linke Nasenloch und atme links aus. Bei dieser Übung ist kein «Kumbhaka», Atemanhalten, dabei. Wiederhole dies zwölfmal, das ergibt eine Runde. Diese Übung harmonisiert die Tätigkeit von «Ida» und «Pingala» und reinigt die «Nadis» (Energiekanäle des Astralkörpers).

Surya Bheda

«Surya Bheda» bzw. «Surya Bhedana», wörtl.: «das Öffnen (Bheda) der Sonne (Surya) bzw. des Sonnenkanals (Pingala)»; ist eine Atemtechnik aus dem Pranayama, die zu den acht («Mahakumbhakas») zählt, bei der durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke Nasenloch ausgeatmet wird; eine Atemübung zur Erhöhung der Sonnenenergie im Menschen.

Vorsicht: «Fortgeschrittenes Ujjayi» oder «Surya Bheda» nur nach mindestens 3 Runden «Kapalabhati» und mindestens 15-20 Minuten «Wechselatmung» («Anuloma Viloma», bzw. «Nadi Shodana») machen.

Warnung
Ohne ein vorheriges und fundiertes Erlernen der Praktiken und Übungen von einer zertifizierten Fachkraft (z.B. Yogalehrer/in), kann das Ausführen dieser Praktiken dazu führen, das die erwünschte Wirkung nicht eintritt, oder sogar gesundheitliche Schäden verursachen!

Diese Ausführungen sind nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern dienen als Erinnerungsstütze für Menschen, die diese Übungen bereits erlernt haben und sollen ferner schlicht das theoretische Wissen über Ausführung, Varianten und Wirkungen, etc. vermitteln.

Inhaltsverzeichnis

1 Sukadev über Surya Bheda
2 Surya Bheda Wirkungen
3 Surya Bheda Ausführung

3.1 Surya Bheda für Anfänger
3.2 Surya Bedha für Fortgeschrittene
3.3 Surya Bedha im Hormonyoga

Sukadev über Surya Bheda

Surya Bheda Wirkungen

«Surya Bheda» beruhigt den Geist, erhöht die Vitalkapazität (Lungenvolumen). Erhöht das Prana im ganzen Körper, reinigt das «Sushumna Nadi», erweckt die «Kundalini Shakti» und zieht sie hoch zum «Ajna Chakra» (in der vollständigen Variation nur für Fortgeschrittene geeignet). Harmonisierung/Reduzierung von «Vata» (einfache Variation: ohne «Jalandhara Bandha»).

Surya Bheda Ausführung

Sitze in «Padmasana» oder «Siddhasana». Schließe die Augen. Schließe das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger der rechten Hand. Atme langsam und geräuschlos, durch das rechte Nasenloch ein. Dann halte den Atem an, drücke dabei das Kinn sanft gegen den Brustkorb. Konzentriere dich auf den Schädel und die Schädeldecke. Das wird die Energie in den Schädel lenken und den Schädel reinigen. Halte den Atem solange an, bis die Haarwurzeln und die Fingerspitzen zu schwitzen beginnen.

Dieser Punkt kann nicht gleich zu Beginn erreicht werden. Du musst die Zeit des Atem-anhaltens Schritt für Schritt erhöhen, bis du dort anlangst. Dieser Punkt markiert die Grenze der Übungsdauer von dem «Suryabedha» für dich. Danach verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme sehr langsam und geräuschlos durch das linke Nasenloch aus. Die Übung zerstört die Darmwürmer und Darmkrankheiten. Sie hilft bei Rheumatismus, Ozaena und bei den verschiedenen Arten von Neuralgie. Das «Suryabedha» überwindet Alter und Tod und erweckt die «Kundalini Shakti».

Surya Bheda für Anfänger

Rechts nur mit der Bauchatmung einatmen, dem «Mula Bandha». Atem anhalten («Antara Kumbhaka») mit «Mula Bandha» und «Uddhiyana Bandha», solange es angenehm ist. Links ausatmen, ohne «Bandhas». Dann Luft anhalten («Bahaya Kumbhaka») mit «Uddhiyana Bandha». Von vorne beginnen (wieder rechts einatmen). Dies ist «Surya Bheda» für Anfänger.

Surya Bedha für Fortgeschrittene

So üben fortgeschrittenere Yoga-Übende das «Surya Bheda»: Rechts vollständig einatmen mit dem «Mula Bandha». Atem anhalten («Antara Kumbhaka») mit dem «Maha Bandha», solange es angenehm ist. Dabei Hände auf die Oberschenkel abstützen. Links ausatmen, ohne «Bandhas». Dann Luft anhalten (also «Bahaya Kumbhaka») mit «Uddhiyana Bandha». Von vorne beginnen und wieder rechts einatmen. Konzentration auf das «Ajna Chakra» zwischen den Augenbrauen.

Surya Bedha im Hormonyoga

Gerade auf dem Rücken liegen. Beine abstellen. Rechten Fuß zum Gesäß schieben, rechtes Knie auf den Boden. Linker Fuß auf das rechte Knie. Arme nach hinten über den Kopf legen. Die linke Hand greift das rechte Handgelenk, Dehnung der rechten Körperseite. Linke Hand lösen; der linke Ringfinger verschließt das linke Nasenloch. 3 x je 7 Aktivierungsatmungen, «Mula Bandha», Zunge an den weichen Teil des Gaumens, Luft anhalten, Konzentration auf die Nasenspitze, linke Hand greift das rechte Handgelenk, Dehnung der rechten Seite; linke Hand lösen, linker Ringfinger verschließt das linke Nasenloch, rechts ausatmen, Energielenkung zum rechten Eierstock. Abschließend eine Bauchkontraktion, d.h. die Arme nach unten nehmen, einen tiefen Atemzug nehmen, mit leeren Lungen die Luft anhalten, die Arme nach hinten hinter den Kopf legen, einatmend Arme wieder über den Bauch senken. Wiederholung mit der anderen Seite.

Wirkungen:

Aktivierung der Eierstöcke,
Aktivierung des Stoffwechsels.

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Ujjayi

«Ujjayi» ist eine Atemübung, eine Atemtechnik. «Ujjayi» ist eine der Haupt-Pranayamas («Mahakumbhakas»), bei der die Stimmritze leicht verschlossen wird und deshalb sehr kontrolliert ein- und ausgeatmet wird. Es gibt «Ujjayi Pranayama», «Ujjayi Kumbhaka» und «Ujjayi Meditation». «Ud» heißt «nach oben». «Jayi» heißt «Triumph, Sieg». «Ujjayi» ist also der/die Siegreiche auf dem Weg nach oben.

Inhaltsverzeichnis

1 Sukadev über Ujjayi
2 Ujjayi Wirkungen
3 Ujjayi Ausführung

3.1 Ujjayi Anfänger
3.2 Ujjayi Fortgeschrittene
3.3 Ujjayi Variation 1
3.4 Ujjayi Variation 2

4 Ujjayi Hinweise

Sukadev über Ujjayi

Ujjayi Wirkungen

Beruhigt den Geist, erhöht die Vitalkapazität (Lungenvolumen). Erhöht das Prana, stimuliert das «Muladhara Chakra», reinigt das «Sushumna Nadi», erweckt die «Kundalini Shakti» (in der vollständigen Variation nur für Fortgeschrittene geeignet). Harmonisierung/Reduzierung von «Kapha» und «Vata».

Ujjayi Ausführung

Sitze in «Padmasana» oder in «Siddhasana». Atme durch beide Nasenlöcher ein, ruhig und gleichmäßig. Halte den Atem solange an, wie es für dich bequem möglich ist. Verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme langsam durch das linke Nasenloch aus. Weite die Brust mit der Einatmung. Ziehe beim Einatmen die Kehle leicht zusammen, dadurch werden die Stimmritzen teilweise verschlossen und ein Zischlaut erzeugt. Der so erzeugte Zischlaut soll sanft gleichmäßig und anhaltend sein.

Diese «Kumbhaka» kann sogar beim Gehen oder Stehen praktiziert werden. Anstelle durch das linke Nasenloch auszuatmen, kannst du auch durch beide Nasenlöcher ausatmen. Die «Ujjayi Atmung» beseitigt Hitze aus dem Kopf. Sie stärkt das Verdauungsfeuer und trägt zur Heilung von Asthma, Verstopfung und Lungenkrankheiten bei. Der Übende erstrahlt in großer Schönheit und überwindet Alter und Tod.

Ujjayi Anfänger

Vollständig einatmen, dabei Atem in der Kehle steuern, leichtes Geräusch machen. Dann vollständig ausatmen, dabei Atem in der Kehle steuern, leichtes Geräusch machen.

Ujjayi Fortgeschrittene

Einatmen durch beide Nasenlöcher (mit leichtem Geräusch) mit «Mula Bandha». Dann Luft anhalten (also «Antara Kumbhaka») mit «Maha Bandha». Rechtes Nasenloch mit rechtem Daumen verschließen und dabei vollständig ausatmen (mit leichtem Geräusch). Dann Luft anhalten (also «Bahya Kumbhaka») mit «Uddiyana Bandha». Dann wieder durch beide Nasenlöcher einatmen. Konzentration auf das «Muladhara Chakra» am unteren Ende der Wirbelsäule.

Ujjayi Variation 1

Hände auf den Oberschenkeln in der Nähe der Hüften abstützen.

Ujjayi Variation 2

Hände auf den Boden («Maha Vedha») abstützen.

Ujjayi Hinweise

Vorsicht: Fortgeschrittenes Ujjayi nur nach mindestens 3 Runden «Kapalabhati» und mindestens 15-20 Minuten «Wechselatmung» («Anuloma Viloma», bzw. «Nadi Shodana») machen

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Sitkari

«Sitkari» ist eine der Haupt-Pranayamas («Mahakumbhakas»), bei der die Luft mit einem zischenden Laut über die quer gerollte Zunge eingeatmet wird. Rolle die Zunge nach oben, so dass die Zungenspitze den Gaumen berührt. Atme ein mit einem Zischlaut und halte anschließend den Atem solange an, wie es Dir möglich ist, ohne in Atemnot zu kommen. Dann atme langsam durch beide Nasenlöcher aus. Du kannst die Übung auch mit geschlossenen Kiefern ausführen, wobei die beiden Zahnreihen sich leicht berühren.

Diese Praxis verjüngt den Körper des Praktizierenden und schenkt ihm physische Schönheit. Der Schlafbedarf wird reduziert, Hunger, Durst und Trägheit werden beseitigt. Führe das «Sitkari» aus, wenn du einmal Durst verspürst und du wirst sehen, dass dein Durst sofort verschwindet.

«Shitali» und «Sitkari» unterscheiden sich nur durch die Zungenhaltung: Eine spitze Rolle ist bei «Shitali», eine Querrolle, die Zunge gegen Zahnansatz ist bei «Sitkari». Genaue Angaben zu Wirkungen, Ausführung und Variationen siehe daher auch unter «Shitali».

Inhaltsverzeichnis

1 Sukadev über Sitkari
2 Sitkari und Shitali

Sukadev über Sitkari

Sitkari und Shitali

«Sitkari» und «Shitali» sind ungewöhnliche Yoga-Atemübungen, weil dabei mehr durch den Mund als durch die Nase geatmet wird. In «Sitkari» presst man die Zungenspitze gegen den oberen Gaumen, während man langsam durch den Mund einatmet und dabei einen Zischton erzeugt.

Nachdem du den Atem kurz angehalten hast, atmest du langsam durch die Nase aus. Wiederhole das 5- bis 10- mal.

Nach der Überlieferung soll «Sitkari» den Gesichtsausdruck verschönern. In der «Hatha Yoga Pradipika» steht: «In dieser Art übend nähert man sich Gottes Schönheit». «Sitkari» und «Shitali» kühlen den Körper, befreien von Hunger und Durst. Sie eignen sich daher besonders bei heißem Wetter und während einer Fastenkur.

Bei «Shitali» streckt man in dieser Übung die Zunge etwas heraus, rollt die Seiten nach oben und formt so eine Rille, um die Luft beim Einatmen einzusaugen. Schließe den Mund, während du den Atem anhältst, dann atme langsam durch die Nase aus. Wenn du anfangs die Zunge noch nicht einrollen kannst, strecke sie einfach ein wenig durch die Lippen und sauge die Luft über die Zunge ein. 5- bis 10-mal wiederholen.

«Shitali» und «Sitkari» haben eine ähnliche Wirkung.

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Shitali

«Shitali» oder «Sitali» ist eine der Haupt-Pranayamas («Mahakumbhakas»), bei der die Luft mit einem zischenden Laut über die längs gerollte Zunge eingeatmet wird. Die Übung wirkt insgesamt stark kühlend. «Shitali» hilft zur Reduzierung des Appetits, Beruhigung des Geistes und Harmonisierung von außer Kontrolle geratenen Energien. Harmonisierung/Reduzierung von «Pitta». «Shitali» kühlt den Organismus und ist gut gegen Hitzewallungen.

Inhaltsverzeichnis

1 Sukadev über Shitali
2 Shitali Ausführung

Sukadev über Shitali

Shitali Ausführung

Zunge rollen (spitze Rolle — «Sitali», Zunge gegen Zahnansatz — «Sitkari»), einatmen («Pūraka») über die Zunge mit Zischlaut. Ausatmen («Rechaka») über die Nase. Mit oder ohne «Kumbhaka». Mit oder ohne «Bandhas».

Setze dich in «Padmasana», «Siddhasana» oder in eine andere kreuzbeinige Sitzhaltung. Strecke die Zunge aus, so dass sie etwas über die Lippen herausragt. Rolle sie zu einem Rohr zusammen. Atme durch die gerollte Zunge ein, mit einem langgezogenen Zischlaut. Halte den Atem solange an, wie es dir bequem möglich ist. Dann atme langsam durch die Nase aus. Praktiziere das jeden Morgen 15-20 Minuten lang.

Dieses Pranayama reinigt das Blut; es stillt Durst und Hunger. Wann immer du an einen Ort gerätst, wo du kein Wasser zu dir nehmen kannst und dich deswegen der Durst plagt, führe diese Übung aus, und der Durst wird sofort verschwinden. «Sitali» hat eine kühlende Wirkung auf den ganzen Organismus. Es beseitigt chronische Verdauungsbeschwerden. Es hilft bei Milzentzündung, verschiedenen chronischen Hautbeschwerden, Fieber, Verstopfung, Gallenleiden und bei vielen anderen Krankheiten. Das Blut wird von allen Arten von Giften befreit. Dem, der dieses Pranayama praktiziert, wird der Biss von Schlangen und Skorpionen nichts anhaben können.

Variation 1: Nach dem Einatmen «Kumbhaka» mit «3 Bandhas» («Maha Bandha»).
Variation 2: Nach dem Einatmen «Kumbhaka» mit «Khechari Mudra», «Uddhiyana Bandha», «Mula Bandha», Kopf nach hinten.

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Bhastrika

«Bhastrika» ist eine Atemübung zur Erweckung der «Kundalini» und gehört zu den «Acht Mahakumbhakas». Die Luft wird langsam durch die Nasenlöcher eingezogen und wieder ausgestoßen. Die «Bhastrika» wirkt sehr stark energetisierend und erweckt die «Kundalini», zerbricht und öffnet die «Granthis».

Inhaltsverzeichnis

1 Das Sanskritwort Bhastrika
2 Sukadev über Bhastrika
3 Bhastrika Ausführung

3.1 Bhastrika Mittelstufe
3.2 Bhastrika Fortgeschrittene

4 Bhastrika Hinweise

Das Sanskritwort Bhastrika

«Bhastrika» ist Säckchen, Beutel; «kleiner Blasebalg» (eine yogische Atemübung).

Sukadev über Bhastrika

Bhastrika Ausführung

In Sanskrit bedeutet «Bhastrika» «Blasebalg». Das besondere Merkmal von diesem Pranayama ist die schnelle Aufeinanderfolge forcierter Atmungen. So wie ein Schmied seinen Blasebalg in schnellem Rhythmus bewegt, soll sich bei dieser Übung auch der Atem sich schnell bewegen. Setze dich in «Padmasana», dem «Lotossitz» oder in eine andere, sehr stabile kreuzbeinige Sitzhaltung. Richte dich auf, halte Oberkörper, Hals und Kopf aufrecht. Stütze dich mit den Handflächen auf die Knie oder auf die Oberschenkel.

Atme fünf- bis zehnmal schnell und forciert ein und aus. Die Lungen werden dabei in schneller Aufeinanderfolge geweitet und wieder zusammengezogen, wodurch ein kräftiger Zischlaut erzeugt wird. Nachdem du das fünf- bis zehnmal gemacht hast, atme nach der letzten Ausatmung so tief wie möglich ein. Halte den Atem so lange an, wie es bequem geht. Wenn du den Atem nicht mehr bequem anhalten kannst, atme so tief wie möglich aus. Damit ist eine Runde «Bhastrika» abgeschlossen.

Lege am Ende jeder Runde eine kurze Ruhepause ein, indem du ein paar Mal entspannt ein- und ausatmest. Dadurch kannst du dich erholen und dich fit machen für die nächste Runde. Mache täglich drei Runden am Morgen. Wenn du willst, kannst du auch am Abend drei Runden machen. Menschen, die nicht genug Zeit haben, um täglich drei Runden «Bhastrika» zu üben, können sich auch mit einer Runde begnügen. Selbst nur eine Runde «Bhastrika» täglich ausgeführt, wird dich stark und gesund machen. «Bhastrika» ist eine sehr machtvolle Praxis. Es ist eine Kombination von «Kapalabhati» und «Ujjayi». Manche üben solange, bis sie müde werden. Du wirst bei dieser Übung reichlich ins Schwitzen kommen. Wenn du während der Übung auch nur das leiseste Schwindelgefühl empfindest, unterbreche die Übung und nehme ein paar normale Atemzüge. Setze die Übung fort, sobald das Schwindelgefühl verschwunden ist. Im Winter kann «Bhastrika» sowohl am Morgen als auch am Abend ausgeführt werden. Im Sommer sollte sie nur in den kühlen Morgenstunden gemacht werden.

«Bhastrika» beseitigt Halsentzündung, stärkt das Verdauungsfeuer, reinigt den Körper vom Schleim, hilft bei Erkrankungen der Nase und der Brust, heilt Asthma und Verstopfung. Sie wirkt sehr effektiv gegen alle Erkrankungen, die durch einen Überschuss von Gasen, Galle und Schleim verursacht werden. Sie wärmt den Körper stark auf. Wenn du dich in einer kalten Region aufhältst und nicht über ausreichend warme Kleidung verfügst, praktiziere dieses Pranayama und es wird dem Körper die nötige Wärme geben.

«Bhastrika» reinigt sehr gründlich die «Nadis», die Energiekanäle im Astralkörper. Sie ermöglicht dem Prana die drei «Granthis» oder «Knoten» (energetische Blockaden) zu durchbrechen, die den Weg der Energie in der «Sushumna» versperren, und erweckt bereits nach kurzer Zeit die «Kundalini».

Die Anzahl der gemachten Runden und die Anzahl der Ausatmungen pro Runde soll der Fitness und der Lungenkapazität des Übenden angepasst werden. Du darfst nicht ins Extreme verfallen, das ist gerade bei dieser Übung sehr wichtig. Manche Schüler machen sechs Runden, wieder andere zwölf. Wiederhole mental «OM» mit Hingabe und im Bewusstsein der Bedeutung von dem Mantra während der ganzen Übung. Es gibt einige Varianten von der «Bhastrika», bei welchen die Nasenlöcher abwechselnd verschlossen werden und dabei durch nur ein Nasenloch geatmet wird.

Den Vollzeit-Yogis, die ernsthaft die «Bhastrika» üben wollen, empfehle ich dringend ihren Darm zu reinigen, entweder mit dem «Basti Kriya» oder mit einem Einlauf. Sie sollen ihre Ernährung auf «Kichery» mit viel Ghee (gereinigter Butter) oder pflanzlichem Öl beschränken.

Bhastrika Mittelstufe

Langsam und fest mit dem Bauch ausatmen («Rechaka»), bequem einatmen («Pūraka»). Ein- und Ausatmung sind gleich lang und gleich betont. Ca. 12-16 Mal. Dann die Luft (ohne Zwischenatmungen), so lange wie angenehm, anhalten («Kumbhaka»). Danach ausatmen und nachspüren.

Bhastrika Fortgeschrittene

Wie oben, aber heftig mit Bauch und Brust vollständig und schnell ein- und ausatmen (Ca. 15-40 Mal). Eventuell dabei eine Armbewegung zur Unterstützung der Atmung einsetzen. Nach der letzten starken Ausatmung «Bahaya Kumbhaka» und «Uddiyana Bandha» üben, danach linkes Nasenloch schließen, rechts vollständig einatmen und Atem erneut anhalten («Antara Kumbhaka»), «Maha Bandha», «Shambhavi Mudra», «Khechari Mudra» und eventuell «Shakti Chalini» anwenden. Dann links ausatmen und nachspüren. Bei dieser Übung darf deutlich an die Atemgrenze herangegangen werden, aber sie darf nicht überschritten werden («Ahimsa»).

Bhastrika Hinweise

Vorsicht:

Fortgeschrittenere Variationen bei Neigung zu Innenohrentzündungen oder Lungenproblemen oder Bluthochdruck nicht machen.
Fortgeschrittenes «Bhastrika» nur nach mindestens 3 Runden «Kapalabhati» und mindestens 15-20 Minuten «Wechselatmung» («Anuloma Viloma», bzw. «Nadi Shodana») machen.

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Bhramari

«Bhramari», wörtl.: «Bienenton-Atem», Atemübung, welche das Summen einer Biene (skt. «Bhramara») imitiert. Diese Übung gehört zu den «Acht Mahakumbhakas». Beim Einatmen erzeugt man den Ton einer Hummel, beim Ausatmen (nach einer Pause) den einer Biene. Die Übung hilft einem, Freude im Herzen zu spüren, die Stimme zu stärken und das Volumen der Lungen zu vergrößern.

Bhramari (Biene): Einatmen mit Schnarchton, Ausatmen mit Summton (vollständige Yoga-Atmung). Kann mit oder ohne «Bandhas» und/oder «Kumbhaka» (Anhalten) gemacht werden. Zur Entwicklung von Stimme, Reinigung von Kehle, Stimulierung der Chakras, Verbesserung der Atembeherrschung.

Variationen: Nach dem Ein- und Ausatmen die Luft anhalten. Mit oder ohne «Bandhas» oder «Khechari Mudra». «Karna Mudra»: Während «Brahmari» mit Zeigefinger oder Daumen die Ohrknöpfe schließen, um nur den eigenen Klang, bzw. beim Anhalten den inneren Klang zu hören.

Yoni Mudra: Während der «Brahmari» «Yoni Mudra»: Mit den 10 Fingern die 5 Sinne, insbesondere Lippen, Nasenflügel, Augenlider berühren und Ohrknöpfe verschließen. Fördert «Pratyahara», indem die Energie der Sinne nach innen gebracht wird.

Inhaltsverzeichnis

1 Sukadev über Bhramari
2 Brahmari Ausführung

Sukadev über Bhramari

Brahmari Ausführung

Setze dich in «Padmasana», «Siddhasana» oder in eine andere kreuzbeinige Sitzhaltung. Atme durch beide Nasenlöcher zügig ein und aus, imitiere beim Ausatmen den Summton einer Biene.

Fahre damit fort, bis der Körper in Schweiß gebadet ist. Zum Schluss atme durch beide Nasenlöcher ein, halte den Atem so lange an, wie es dir bequem möglich ist, und atme anschließend durch beide Nasenlöcher aus.

Wer dieses «Kumbhaka» ausübt, wird unbeschreibliche, grenzenlose Freude erfahren. Zu Beginn der Übung wird die Körpertemperatur ansteigen, da der Blutkreislauf beschleunigt wird. Gegen Ende der Praxis kühlt sich der Körper durch das Schwitzen ab. Der Yogaschüler, der dieses Pranayama erfolgreich meistert, wird gewiss zur Erleuchtung gelangen.

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Murchha

«Murchha» oder «Murchchha» ist das Gerinnen, Festwerden; Ohnmacht, Betäubung; geistige Betäubung; ein Zustand der Versenkung im Hatha-Yoga, der noch nicht der höchste Zustand («Unmani») ist; einer der Haupt-Pranayamas («Mahakumbhakas»), bei dem die Luft sehr lange angehalten wird und der Übende in einen Ohnmacht-ähnlichen Zustand eintritt.

Inhaltsverzeichnis

1 Sukadev über Murchha
2 Murchha Ausführung

Sukadev über Murchha

Murchha Ausführung

Sitze in einer kreuzbeinigen Sitzhaltung. Atme ein. Halte den Atem mit «Jalandhara Bandha» an, indem du das Kinn gegen die Brust drückst. Halte den Atem solange an, bis du ein Gefühl der Ohnmacht aufkommen fühlst, dann atme langsam aus. Das ist die «Murcha Kumbhaka». Sie unterbricht den Kontakt des Geistes mit den Sinnen und bringt Glück.

Anfänger: Rechts nur mit der Bauchatmung einatmen, mit «Mula Bandha». Atem anhalten (also «Antara Kumbhaka») mit «Mula Bandha» und «Uddhiyana Bandha». Links ausatmen ohne «Bandhas». Dann die Luft anhalten (also «Bahaya Kumbhaka») mit «Uddhiyana Bandha». Von vorne beginnen (wieder rechts einatmen).

Fortgeschrittene: Rechts vollständig einatmen mit «Mula Bandha». Atem anhalten (also «Antara Kumbhaka») mit «Maha Bandha». Dabei die Hände auf die Oberschenkel abstützen. Links ausatmen ohne «Bandhas». Dann Luft anhalten (also «Bahaya Kumbhaka») mit «Uddhiyana Bandha». Von vorne beginnen (wieder rechts einatmen). Konzentration auf das «Ajna Chakra» zwischen den Augenbrauen.

Wirkungen: Beruhigt den Geist, erhöht die Vitalkapazität (Lungenvolumen). Erhöht das Prana im ganzen Körper, reinigt das «Sushumna Nadi», erweckt die «Kundalini Shakti» und zieht sie hoch zum «Ajna Chakra» (in der vollständigen Variation nur für Fortgeschrittene geeignet). Harmonisierung/Reduzierung von «Vata» (einfache Variation: ohne «Jalandhara Bandha»).

Hinweise: Vorsicht: «Fortgeschrittenes Ujjayi» nur nach mindestens 3 Runden «Kapalabhati» und mindestens 15-20 Minuten «Wechselatmung» («Anuloma Viloma», bzw. «Nadi Shodana») machen.

ZUM HAUPT-INHALTSVERZEICHNIS

Plavini

«Plavini» ist eine der Pranayama-Übungen, bei welcher der Bauch mit Luft gefüllt wird. Sie gehört zu den «Acht Mahakumbhakas». Die Praxis von «Plavini» erfordert große Geschicklichkeit. Um sie zu erlernen, ist die praktische Anleitung von jemandem erforderlich, der in diesem Pranayama sehr geübt ist.

Allgemein gesprochen geht es bei dieser Übung darum, dass der Übende die Luft wie Wasser «trinkt» und sie langsam in den Magen schluckt. Dabei wird der Magen ein Stück weit aufgeblasen; wenn du mit der Hand darauf klopfst, wird ein hohler Klang entstehen. Wenn der Magen von der gespeicherten Luft wieder befreit werden soll, geschieht das durch wiederholtes Rülpsen, oder durch die Ausführung von dem «Uddiyana Bandha».

Wer dieses Pranayama beherrscht, kann sich beliebige Zeit lang über Wasser treiben lassen. Ein Yogaschüler konnte sich 12 Stunden lang am Stück über Wasser treiben lassen. Wer in «Plavini» versiert ist, kann einige Tage lang ohne Nahrung auskommen.

Sukadev über Plavini

ZUM HAUPT-INHALTSVERZEICHNIS