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Sarvangasana
Sarvangasana signifie «Position (Asana) pour Toutes (Sarva) les Parties (Anga) du Corps». En Français, l'exercice est également appelé «Position sur les Épaules» ou «Bougie». Le «Sarvangasana» est une Asana du Hatha Yoga, qui fait partie des 84 Asanas Principaux. La «Position sur les Épaules» est une Posture Inversée et le 2ème Asana des 12 Postures de Base de la Série Yoga-Vidya. La Position Opposée est «Matsyasana», le «Poisson».
Position sur les Épaules
La «Sarvangasana», la «Position sur les Épaules», mobilise le haut de la colonne vertébrale et les articulations des épaules, renforce le bas du dos et les bras; de plus, la «Sarvangasana» réduit le stress et les tensions en étirant bien les muscles du dos. L'augmentation de l'apport sanguin au cerveau par le «Sarvangasana» ainsi que l'influence équilibrante sur la glande thyroïde, qui régule le métabolisme, peuvent renouveler la vitalité de tout le corps en peu de temps.
En stimulant la glande thyroïde et en étirant la colonne cervicale, le système nerveux est également apaisé. Ainsi, la «Position sur les Épaules», la «Sarvangasana», est une Asana qui favorise l'équilibre et le calme, tandis que la «Shirshasana, la «Position sur la tête», a un effet activateur. La «Sarvangasana» aide votre corps à se régénérer et vous donne un sentiment d'harmonie et d'unité.
Table des Matières
1 Instruction dans le Sarvangasana, la Position sur les Épaules
1.1 Vidéo avec des Variations du Sarvangasana, la Position sur les Épaules
2 Effets du Sarvangasana, la Position sur les Épaules
2.1 Effet Physique du Sarvangasana, la Position sur les Épaules
2.1.1 Muscles Étirés dans le Sarvangasana
2.2 Effet Mental du Sarvangasana, la Position sur les Épaules
2.3 Effet Énergétique du Sarvangasana, la Position sur les Épaules
2.3.1 Les Chakras du Sarvangasana, la Position sur les Épaules, qui sont particulièrement abordés
3 Swami Sivananda sur Sarvangasana
4 Le Sarvangasana
5 La Position sur les Épaules — Ajustements et Exercices Préliminaires
5.1 Exercices Préliminaires pour Renforcer les Muscles du Dos en tant qu'Exercice Préparatoire à la Position sur les Épaules
5.2 Ajustement pour Minimiser la Pression dans la Nuque
5.3 Vidéo de la Position sur les Épaules Soutenue
6 Vidéos sur la Position sur les Épaules ou la Sarvangasana — Instructions Pratiques
6.1 Vidéo de la Position sur les Épaules — Sarvangasana Soutenu par des Coussins
6.2 Vidéo de la Position sur les Épaules ou Sarvangasana, y compris les Exercices de Charrue et d'assouplissement — Séquence d'Exercices
6.3 Vidéo la Position sur les Épaules - la Charrue - le Pont - la Roue -le Poisson — Séquence d'Exercices
7 Videos sur le Thème de Sarvangasana
7.1 Sarvangasana, Position de Toutes les Parties
7.2 La Position sur les Épaules, Assistances en Sarvangasana
Instruction dans le Sarvangasana, la Position sur les Épaules
➳1. Allongez-vous sur le dos, les jambes fermées, les bras le long du corps et les paumes des mains vers le bas.
➳2. Soulevez les jambes et l'iliaque à l'aide de l'inhalation. Dès que les fesses se lèvent du sol, soutenez fermement le bas du dos avec les deux mains. Maintenez vos coudes aussi rapprochés que possible. Respirez de façon rythmée et continuez à soulever votre dos et vos jambes.
➳3. Rapprochez vos mains plus vers les omoplates et rapprochez la poitrine du menton le plus possible. Essayez d'aligner votre dos, vos hanches et vos jambes. Respirez lentement dans votre ventre et détendez vos pieds et vos jambes autant que possible. Maintenez la position aussi longtemps qu'elle est confortable — 30 à 60 secondes suffisent au début. Si vous êtes un débutant, vous pouvez rester en position pendant environ 10 secondes. Si vous sentez que vous êtes de plus en plus à l'aise dans cette position, vous pouvez augmenter progressivement le temps jusqu'à ce qu'il atteigne 3 minutes.
➳4. Pour sortir de la position, abaissez les deux bras et les enfoncer fermement dans le sol pour un meilleur équilibre. Pliez légèrement les jambes vers l'arrière et roulez votre dos vertèbre par vertèbre vers le bas en utilisant vos bras comme freins. Dès que les fesses touchent le sol, utilisez vos muscles abdominaux pour abaisser lentement vos jambes jusqu'au sol.
➳5. Pour relâché la tension dans le bas du dos, vous pouvez plier les jambes vers la poitrine après avoir fait la «Position sur les Épaules». Enroulez vos bras autour de vos genoux et saisissez l'autre poignet avec une main. Prenez quelques respirations profondes dans votre ventre. Ensuite, relâchez les bras et les jambes et détendez-vous dans la «Position de Mort».
Si vous avez une blessure à la nuque ou vos règles, vous devez éviter la «Position sur les Épaules». Si vous êtes enceinte de plus de quatre mois, vous pouvez pratiquer la variante de la «Position Demi sur les Épaules», que vous pouvez apprendre au mieux auprès d'un Enseignant de Yoga spécialisé dans le Yoga de la Grossesse.
Vidéo avec des Variations de la Sarvangasana, la Position sur les Épaules
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Effets du Sarvangasana, la Position sur les Épaules
Effet Physique du Sarvangasana, la Position sur les Épaules
Le «Sarvangasana» (aussi appelé «Position sur les Épaules» ou «Bougie») normalise la fonction de la glande thyroïde et donc le métabolisme dans tout le corps. Le «Sarvangasana» aide à maintenir une silhouette jeune et une peau lisse. L'estomac se dérègle et les varices disparaissent. Le «Sarvangasana» est bon pour les organes sexuels féminins. La colonne vertébrale reste ou devient flexible. Les tensions de la nuque seront dissoutes. Le «Sarvangasana» a de nombreux effets du «Shirshasana» (la «Position sur la tête»), qui sont basés sur la Posture Inversée. Le «Shirshasana» est cependant plus activant, le «Sarvangasana» plus apaisant.
Muscles Étirés dans le Sarvangasana
➳Longissimus (extenseur dorsal)
➳Trapezius (muscle cagoulé)
➳Les muscles de la nuque.
Effet Mental du Sarvangasana, la Position sur les Épaules
Le «Sarvangasana» transmet un sentiment d'intégralité (Sarva = tout; Anga = parties). Elle vous aide à vous accepter et à accepter votre vie telle qu'elle est.
Effet Énergétique du Sarvangasana, la Position sur les Épaules
Le «Sarvangasana» régénère le «Prana». Comme le «Shirshasana» il est considéré comme un exercice de rajeunissement. Le «Sarvangasana» peut également être pratiqué après une journée de travail intense pour retrouver une nouvelle énergie.
Les Chakras du Sarvangasana, la Position sur les Épaules, qui sont particulièrement abordés
➳Vishuddha Chakra
Swami Sivananda sur Sarvangasana
Méthode
Étendez une feuille épaisse sur le sol et pratiquez cette Asana sur la feuille. Allongez-vous sur le dos. Soulevez vos jambes lentement. Relevez le torse, les hanches et les jambes à la verticale relative. Soutenez le bas du dos avec vos deux mains, une de chaque côté. Maintenez vos coudes au sol. Appuyez le menton contre la poitrine pour former la fermeture au menton, «Jalandhara Bandha». Laissez les parties du dos, de la ceinture scapulaire et de la nuque toucher le sol de près. Ne laissez pas le corps se tortiller d'avant en arrière. Maintenez vos jambes étendues. Lorsque vous quittez l'Asana ramenez vos jambes au sol très lentement, avec élégance et ne saccadé pas. Exécutez l'Asana avec grâce et élégance. Dans cette Asana tout le poids du corps sera placé sur les épaules. Vous vous tenez vraiment sur les épaules avec le soutien et l'aide des coudes.
Concentrez-vous sur la glande thyroïde, qui est située à l'avant du bas de la nuque. Retenez votre respiration aussi longtemps que cela vous convient, puis expirez lentement par le nez.
Vous pouvez pratiquer cette Asana deux fois par jour, le matin et le soir. Elle doit être immédiatement suivie de la «Matsyasana» («Position du Poisson» ; sanskrit : matsya (m.) = Poisson). Cela permettra de dissoudre la douleur dans la région de la nuque et d'approfondir l'utilité de la «pratique du Sarvangasana». Pratiquez cette posture pendant 2 minutes au début et augmentez progressivement jusqu'à ce que vous la maintenez pendant une demi-heure.
Impacts
Pendant cette Asana, la glande thyroïde, qui joue un rôle important dans le processus métabolique, la croissance, la conversion alimentaire et la structure corporelle, est bien approvisionnée. Une glande thyroïde en bonne santé est synonyme de circulation saine, de voies respiratoires saines, d'un système digestif qui fonctionne bien, d'un système urogénital et nerveux du corps en bonne santé. La glande thyroïde fonctionne en conjonction avec d'autres glandes endocrines telles que l'hypophyse, la glande pinéale dans le cerveau, la glande surrénale au-dessus des reins, le foie, la rate et les testicules. Lorsque la glande thyroïde devient malade, toutes les autres glandes endocrines en souffrent également. Un «cercle vicieux» est ainsi créé. Le «Sarvangasana» maintient la glande thyroïde en bonne santé. Une glande thyroïde saine signifie que les organes du corps fonctionnent bien.
J'ai enseigné cette Asana à des centaines de personnes. J'ai lancé une véritable «Propagande Sirsha Sarvanga». En général, je conseille à tous ceux qui viennent me voir, sans exception, de faire ces deux Asanas en combinaison avec le «Paschimottasana». Ces trois Asanas peuvent à elles seules vous maintenir en parfaite santé. Vous n'avez pas besoin de longues promenades ou d'autres exercices physiques. Sans exception, tout le monde m'a parlé des résultats bénéfiques de ces mystérieuses et merveilleuses Asana. Dès que vous sortez de l'Asana, elle vous donne une nouvelle force et vous donne un teint sain et éclatant. C'est le tonique idéal.
Dans cette Asana, les terminaisons nerveuses de la colonne vertébrale sont alimentées par une grande quantité de sang. C'est l'Asana qui concentre le sang dans la colonne vertébrale et garantit un excellent approvisionnement. Mais dans cette Asana, il n'y a pas de règle fixe pour que cette quantité de sang soit exactement fournie aux terminaisons nerveuses.
L'Asana maintient la colonne vertébrale très souple. La flexibilité de la colonne vertébrale est synonyme de jeunesse perpétuelle. Elle protège les os d'un durcissement précoce (qui peut conduire à l'ostéoporose). Ainsi, vous maintiendrez et préserverez votre jeunesse pendant longtemps. Cette Asana détruit pratiquement les effets dévastateurs du vieillissement. Le «Sarvangasana» est très utile pour maintenir le «Brahmacharya».
Comme la «Sirshasana», l'Asana fait de vous un «Urdhvareto-Yogi». Cette Asana réussit à mettre fin aux rêves humides. Il agit comme un puissant tonique et purificateur du sang. Elle régule les nerfs. Avec cette Asana, vous disposez d'un tonique sanguin, nerveux et digestif peu coûteux et directement disponible. Vous n'aurez pas à payer un médecin. Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour faire toute une séquence d'asanas, pratiquez le «Sarvangasana» quotidiennement sans exception avec le «Sirshasana» et le «Paschimottanasana». C'est très utile pour la gonorrhée et d'autres maladies de la vessie et des ovaires. L'Asana élimine la stérilité et les maladies liées à l'utérus. Les dames peuvent pratiquer cette Asana tout aussi sûrement. Le «Sarvangasana» réveille la «Kundalini» et réchauffe le «Jatharagni» (le feu digestif). De cette façon, le «Sarvangasana» élimine les problèmes digestifs, la constipation et autres problèmes gastro-intestinaux de nature chronique. Le «Sarvangasana» est énergisant, revitalisant et stimulant.
SARVANGASANA
Le nom sanskrit de la «Position sur les Épaules» est «Sarvangasana», qui signifie «une posture qui favorise toutes les parties du corps». La «Position sur les Épaules» aide à libérer votre énergie mentale. Pratiquez-le tous les jours lorsque vous travaillez à l'ordinateur ou passez beaucoup de temps debout. Lorsque vous êtes dans cette position, vous remarquerez que votre menton est appuyé contre votre cou. La «Position sur les Épaules» renforce et équilibre votre glande thyroïde, qui est située dans votre cou. Votre glande thyroïde contrôle le métabolisme et toutes les autres glandes endocrines. L'énergie est concentrée dans votre «Chakra de la cou».
Le «Sarvangasana» aide à drainer le sang stagnant dans vos membres inférieurs. La zone cervicale de votre moelle épinière s'étire, tout comme vos épaules et les muscles du haut du dos. Beaucoup de gens trouvent que la «Position sur les Épaules» est un excellent remède contre la tension de la nuque et les raideurs des épaules. Il y a de nouvelles preuves que cette position peut guérir même les poignets des rotateurs déchirés. Pour entrer dans la «Position sur les Épaules», commencez par vous allonger sur le dos. Assurez-vous que vous êtes à au moins un mètre du mur. Rapprochez vos jambes ensembles et soulevez-les à un angle de 90 degrés.
La Position sur les Épaules — Ajustements et Exercices Préliminaires
Exercices Préliminaires pour Renforcer les Muscles du Dos en tant qu'Exercice Préparatoire à la Position sur les Épaules
Pour maintenir l'équilibre dans la «Position sur les Épaules», les muscles du bas du dos doivent rester tendus. Cela nécessite une force relativement importante, qui ne se développe que progressivement dans les muscles. Il arrive donc que les muscles du bas du dos soient trop sollicités pendant ou après les exercices de la «Position sur les Épaules». Les ajustements suivants peuvent donc être utiles pour vous aider à vous habituer à cette Position de Base.
Évitez la fatigue dans le bas du dos : Effectuez les étapes 1 à 3 de la Position de Base comme d'habitude, puis pliez lentement les jambes et abaissez les genoux vers le front pour soulager les muscles du bas du dos. Après quelques respirations, levez à nouveau les jambes et continuez avec les étapes 4-5.
Ne vous inquiétez pas de la pression excessive qui pourrait être exercée sur les vertèbres cervicales supérieures lorsque vous êtes dans la «Position sur les Épaules». La plupart des gens ne sont pas assez agiles pour se mettre en position verticale lorsqu'ils sont dans la «Position sur les Épaules». Cela signifie que la majeure partie du poids du corps repose sur les coudes et non sur la nuque. Seulement dans la «Position sur les Épaules» très verticale lorsque la poitrine appuyée fermement sur le menton, le poids est déplacé vers la nuque et les épaules.
En rapprochant plus les omoplates, les muscles et la peau des épaules se rapprochent plus des vertèbres cervicales, réduisant ainsi la pression directe du poids sur la nuque. L'ajustement suivant vous montre comment.
Ajustement pour Minimiser la Pression dans la Nuque
Évitez toute pression excessive sur la nuque : Effectuez les étapes 1 à 3 de la Position de Base comme d'habitude. Dès que vous êtes en «Position sur les Épaules», baissez doucement les deux bras au sol en maintenir votre équilibre. Croisez les doigts, serrez les paumes de vos mains et appuyez fermement vos bras étendus dans le sol. Cela rapproche vos coudes et les omoplates de plus en protégeant ainsi votre nuque. Maintenez vos coudes dans cette position, puis pliez vos bras pour soutenir votre dos à nouveau avec vos deux mains. Poursuivez avec les étapes 4-5 de la Position de Base.
Vidéo de la Position sur les Épaules Soutenue
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Vidéos sur la Position sur les Épaules ou la Sarvangasana — Instructions Pratiques
Vidéo de la Position sur les Épaules — Sarvangasana Soutenu par des Coussins
Ici, Sukadev vous guide vers la ou le «Sarvangasana» avec le soutien d'un oreiller et vous montre comment exécuter cette Posture de Yoga de manière optimale. Voici un extrait de la Vidéo du Troisième Session du Cours pour Débutants de 10 semaines.
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Vidéo de la Position sur les Épaules ou Sarvangasana, y compris les Exercices de Charrue et d'assouplissement — Séquence d'Exercices
Ici, Sukadev vous guide vers une séquence d'exercices combinés de la «Position sur les Épaules» et la «Charrue» où la «Position sur les Épaules» ou «Sarvangasana» est effectuée en étant soutenue par des coussins et est suivie d'abord par la «Demi Charrue», puis par la «Charrue» en Position de Base. Sukadev explique comment exécuter cette Séquence d'Exercices de Yoga de manière optimale et la combiner ensuite avec divers Exercices de Relaxation. Voici un extrait de la Quatrième Vidéo du Cours pour Débutants de 10 semaines.
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Contre Position de Yoga recommandée ou Exercice de Suivi : «Fish» ou «Matsyasana», une des Contre Positions recommandées pour la «Position sur les Épaules» et la «Charrue».
Vidéo la Position sur les Épaules - la Charrue - le Pont - la Roue - le Poisson — Séquence d'Exercices
Cette Séquence d'Exercices est un extrait d'un Cours de Yoga : Sukadev vous guide vers une Séquence d'Exercices et vous montre comment combiner de manière optimale les positions «Sur les Épaules», «Charrue», «Pont», «Roue» et «Poisson» pour obtenir une Séquence d'Exercices.
Voici un extrait de la Vidéo du 8e Session du Cours pour Débutants de 10 semaines. Plus d'informations sont disponibles dans les exercices respectifs tels que : et
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Vidéos sur le Thème de Sarvangasana
Sarvangasana, Position de Toutes les Parties
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La Position sur les Épaules, Assistances en Sarvangasana
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