Die fünf äußeren Tsa-Lung-Übungen

Innere Zuflucht

Tsa (Kanal)
RANG LÜ GYAL WE KYIL KHOR Ü
YÖN TEN MA LÜ JUNG WE NE
TSA SUM KHOR LO NGA YI LONG
TONG PE KU LA KYAP SU CHI

 

Körper
Das Zentrum von dem glorreichen Mandala, unser eigener Körper,
Ist die Quelle von allen positiven Qualitäten, ohne Ausnahme,
In der Weite von den drei Kanälen und den fünf Chakras.
Ich nehme Zuflucht in diesen Körper der Leerheit. (30 Sek)

 

 

Lung (Wind)
DUK NGEL PUNG PÖ TREN TSOK KÜN
YE SHE LUNG GI RAP SEL TE
MA CHÖ KA DAK NAM KHE LONG
Ö KYI KU LA KYAP SU CHI

 

Rede
Alle die versammelten Wolken von Leiden und Elend
Werden von dem Weisheits-Wind komplett geklärt,
Die unveränderte, ursprüngliche reine Weite des Himmels enthüllend.
Ich nehme Zuflucht in diesen Körper von Licht. (30 Sek)

 

 

Tigle (Sphäre aus Licht)
YE SHE Ö NGE GUR KHANG NE
NYI ME TIG LE Ö ZER TRÖ
MA RIK MÜN PE DRA WA SANG
DE CHEN KU LA KYAP SU CHI

 

Geist
Von dem Pavillon der fünf Weisheits-Lichter,
Erscheinen Strahlen von den Nicht-Dualen Sphären des Lichts,
Die Netze von der Dunkelheit und der Unwissenheit klärend.
Ich nehme Zuflucht in diesen Körper des großen Glücks. (30 Sek)

 

 

Der Atem

Atmen Sie ein und heißen Sie alles willkommen, was zu Ihnen kommt. Atmen Sie alle positiven und heilsamen Qualitäten ein, vor allem jene, die Ihnen fehlen. Halten Sie dann einen Moment lang den Atem an. Atmen Sie erneut ein, um den Rest der Lungen zu füllen. Halten Sie nun den Atem an. Beim Ausatmen lassen Sie alle negativen Elemente los.

 

 

Das aufwärts gerichtete Prana

Diese Übung wird mit dem Element Erde (gelb) assoziiert.

 

Atmen Sie ein und halten Sie die Luft im Halschakra an. Konzentrieren Sie sich auf dieses Zentrum. Durch den Atem wird Ihr Hals weiter. Atmen Sie weiter ein. Füllen Sie Ihre Lungen vollständig auf. Während Sie nun den Atem anhalten, beugen Sie den Kopf nach vorn. Lassen Sie dann den Kopf fünf Mal im Gegenuhrzeigersinn kreisen: über die linke Schulter, den Rücken, die rechte Schulter nach vorne. Achten Sie darauf, den Nacken nicht zu überdehnen. Belasten Sie Ihre Muskeln nicht zu stark. Wenn Sie dabei Schmerz empfinden, machen Sie den Kreis, den Ihr Kopf beschreibt, kleiner und achten darauf, dass das Kinn immer nach vorne (also nicht nach oben) zeigt. Spüren Sie, wie der lebensspendende Atem in einer Spirale vom Halschakra in den Kopf steigt. Er aktiviert das Gehirn, die Sinnesorgane und das Kronenchakra. Das Kronenchakra ist mit dem weißen Tigle-Lichttropfen assoziiert, der in tibetischer Sicht beim Empfängnisvorgang nach unten steigt. In der tantrischen Praxis sorgt er für das Gefühl der Glückseligkeit. Achten Sie also darauf, ob derartige Empfindungen in Ihnen aufsteigen.

 

Dann lassen Sie den Kopf fünf Mal im Uhrzeigersinn kreisen, während Sie immer noch den Atem anhalten. Während eines Atemzuges lassen Sie also den Kopf insgesamt zehn Mal kreisen, fünf Mal in jeder Richtung.

 

 

Danach atmen Sie aus. Stellen Sie sich dabei vor, wie der Atem und mit ihm die Energie vom Halschakra aus über den Zentralkanal aufwärts steigen. Beides durchströmt das Gehirn und tritt dann am Scheitel aus. Stellen Sie sich vor, wie der Atem das Gehirn belebt, die Sinne und alle Gehirnfunktionen vitalisiert und alle spirituellen Kapazitäten weckt, die im Hals- und Kronenchakra angesiedelt sind. Nur während der ersten Übung tritt der Atem durch das Kronenchakra aus dem Körper aus. In allen anderen Übungen wird durch die Nase bzw. den Mund ausgeatmet.

 

Halten Sie während der gesamten Übung den Atem an und atmen Sie erst am Ende aus. Wenn Sie mehr Luft brauchen, atmen Sie weiter ein. Sollten Sie den Atem nicht lange genug anhalten können, machen Sie die Übung nur drei Mal statt fünf Mal. Mit der Zeit können Sie sich dann auf fünf »Umdrehungen« steigern.

 

Wenn Sie auf diese Weise Ihr aufwärts gerichtetes Prana stärken, ist es beinahe unmöglich, Depressionen zu entwickeln. Dieses Prana richtet uns auf, also das Gegenteil einer Depression, die uns auch im wörtlichen Sinne »bedrückt«. Sogar in der Alltagssprache heißt es, man fühle sich »niedergeschlagen«. Die Praxis sollte vermehrte Klarheit mit sich bringen, so als stünde man auf einem Berggipfel und blickte in die Landschaft hinaus. Achten Sie darauf, wie viel frischer Ihre Sinneseindrücke danach sind. Sie erleben das Licht stärker, sind wacher. Bleiben Sie nach Möglichkeit in diesem entspannten Zustand, in dem der Geist mehr Raum hat, wenn Sie die Übung abgeschlossen haben. Halten Sie die Augen offen, richten Sie den Blick ein ganz klein wenig nach oben. Jagen Sie Ihren Gedanken nicht nach. Schieben Sie sie nicht beiseite. Wenn Sie bereits in die Natur des Geistes. eingeführt wurden, verweilen Sie darin. Wenn nicht, versuchen Sie einfach, so präsent wie möglich zu bleiben und Ihren ganzen Körper zu spüren. Achten Sie darauf, wie Ihre Erfahrungen sich als Folge der Praxis ändern. Unterstützen Sie diese Veränderung. Bleiben Sie so lange präsent, wie die Erfahrung sich frisch und offen anfühlt. Wiederholen Sie dann die Übung oder gehen Sie weiter zur nächsten.

 

 

Das Prana der Lebenskraft

Diese Übung wird mit dem Element Raum (weiß) in Verbindung gebracht.

 

Atmen Sie ein und halten Sie den Atem im Brustraum an. Konzentrieren Sie sich auf das Herzchakra. Atmen Sie weiter ein, während Sie die Aufmerksamkeit auf das Herzchakra gerichtet halten. Der Brustraum dehnt sich so weit als möglich aus. Nun halten Sie während der ganzen folgenden Übung den Atem an.

 

Legen Sie nun Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte. Der Daumen ruht auf dem Rücken, die anderen vier Finger bleiben vorne. Dasselbe gilt für die rechte Hand, die auf der rechten Hüfte ruht.

 

Strecken Sie nun Ihren rechten Arm seitlich aus, bis er einen 45-Grad-Winkel mit der Längsachse Ihres Körpers bildet. Die Finger zeigen in dieselbe Richtung. (Um die Übung besser beschreiben zu können, lassen Sie uns annehmen, dass Sie mit dem Rücken zum Zifferblatt einer Uhr sitzen: Der Zwölf-Uhr-Punkt liegt über Ihrem Kopf, der Sechs-Uhr-Punkt zu Ihren Füßen. Bei dieser Übung zeigt Ihr Arm also auf den Punkt, der Ein Uhr dreißig entspricht.) Halten Sie weiterhin den Atem an, bewegen Sie Hand und Arm nach vorne, wobei Sie die Finger der Reihe nach um den Daumen schließen, beginnend mit dem Zeigefinger.

 

Am Ende machen Sie also eine lockere Faust. Dann beschreiben Sie mit dem Arm einen Kreis über dem Kopf. (Stellen Sie sich vor, Sie schwingen ein Lasso über dem Kopf, dann fällt Ihnen die korrekte Armbewegung leichter.) Während sich die Hand dem Kronenchakra nähert, beginnt sie sich zu öffnen, angefangen beim Zeigefinger. Ziehen Sie dann den Kreis nach hinten und dann wieder seitlich, wobei die Finger sich vollständig öffnen. Danach wandert sie wieder seitlich nach vorne, wobei die Faust sich schließt. Dies ist eine volle Kreisbewegung. Machen Sie diese Übung fünf Mal mit der rechten Hand.

 

Dann senken Sie die Hand wieder auf die Hüfte und heben stattdessen den linken Arm. Wiederholen Sie die Übung für den linken Arm, nur wandert die Hand dieses Mal in umgekehrter Richtung: aus der ausgestreckten Position zuerst zur Seite, dann zur Stirn, über das Kronenchakra, zum Hinterkopf und dann wieder seitlich. Machen Sie diese Übung fünf Mal.

 

Während Sie den Arm über dem Kopf bewegen, dehnen Sie den Brustkorb und alle Muskeln im oberen Rücken. Wenn sich die Hand zur Seite bewegt, sollten Sie die Schulter in diese Richtung dehnen. Wandert sie zur Vorderseite des Körpers und dann über den Kopf, achten Sie darauf, den Ellbogen gestreckt zu halten.

 

Knicken Sie im Brustbereich nicht ein: Sie halten immer noch den Atem an. Dann lassen Sie die linke Hand wieder auf die linke Hüfte sinken. Nun ruhen beide Hände auf den Hüften und umfassen die Taille wie vorher angegeben.

 

Lassen Sie nun den Oberkörper vertikal kreisen. Es geht dabei darum, dass das Herzchakra eine kreisförmige Bewegung macht. Der Körper folgt ihm sozusagen nur. Diese Bewegung vollzieht sich zuerst im Gegenuhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn: nach unten, nach rechts, nach oben, nach links, nach unten – fünf Mal, dann umgekehrt. Stellen Sie sich vor, dass Sie das Herzchakra mit dem Boden verbinden, aber ohne sich zu bücken. Dann lassen Sie es so weit wie möglich nach außen wandern, dann ebenso weit nach oben, nach der anderen Seite und wieder nach unten. Machen Sie die Bewegung so weit als möglich, damit die Muskeln von Brustraum und Rücken entsprechend gestärkt werden.

 

Konzentrieren Sie sich dabei auf die Empfindung, dass Ihr Herzzentrum kreist und Ihr Körper nur folgt. Nachdem Sie zehn Kreisbewegungen gemacht haben, atmen Sie durch Nase und Mund aus und spüren, wie das Prana Ihren Körper durchdringt. Setzen Sie sich entspannt hin und lassen Sie Ihren Geist im ruhigen Gewahrsein verweilen. Verbleiben Sie so, bis dieses Gefühl der Präsenz langsam abnimmt. Dann können Sie die Übung entweder wiederholen oder zur nächsten weitergehen.

 

 

 

 

Das feuergleiche Prana

Diese Praxis wird dem Element des Feuers (rot) zugeordnet.

 

Hinter dem Nabelzentrum kommt es immer zu einer gewissen Wärmeentwicklung, weil dort das Zentrum der Verdauung und des Stoffwechsels ist. Das Nabelchakra, das hinter dem Nabel in der Körpermitte sitzt, ist der Sitz des feuergleichen Prana.

 

Atmen Sie ein und halten Sie die Luft im Bauchraum an, wobei Sie sich auf das Nabelzentrum konzentrieren. Sie machen jetzt Kumbaka, die Übung des »Zurückhaltens im Gefäß«. Dabei werden die Muskeln des Damms und des Anus leicht angespannt, um den Beckenboden zu heben. Zur selben Zeit drücken Sie das Zwerchfell, die Muskeldecke unterhalb des Rippenbogens, nach unten. Der Atem wird zwischen Beckenboden und Zwerchfell gehalten, so als würde er im Nabelchakra zusammengepresst. Dabei sollte der Hals weit offen bleiben. Atmen Sie weiter ein. Konzentrieren Sie sich auf das Chakra, machen Sie Kumbaka, und lassen Sie den lebensspendenden Atem sich im Bauchraum ausbreiten, wo er die Mitte Ihres Körpers pflegt und nährt.

 

Halten Sie den Atem weiter an und lassen Sie den Bauch fünf Mal in einer Richtung, dann fünf Mal in der anderen kreisen. Diese Kreisbewegung erfolgt horizontal, also parallel zum Boden. Wie eine Schallplatte, die sich auf dem Plattenteller dreht.

 

Lassen Sie den Unterbauch fünf Mal in großem Bogen im Gegenuhrzeigersinn kreisen, während Sie sich auf den Atem konzentrieren. Dann folgt die Gegenbewegung: Bewegen Sie die Bauchdecke nach rechts, ziehen sie sie ein, bis sie die Wirbelsäule nahezu zu berühren scheint, dann nach rechts und wieder so weit als möglich nach vorne.

 

Atmen Sie erst aus, wenn Sie alle Kreisbewegungen beendet haben. Verweilen Sie in ruhiger Präsenz. Spüren Sie die Offenheit im Nabelbereich und die zunehmende Wärme. Genießen Sie entspannt diese Erfahrung, bis sie ihren Schwung verliert. Dann wiederholen Sie die Übung oder schreiten zur nächsten fort.

 

 

 

Das alles durchdringende Prana

Diese Übung wird mit dem Luftelement (grün) assoziiert. Das alles durchdringende Prana findet sich überall im Körper. Zwar halten wir auch bei dieser Übung den Atem an, doch wir konzentrieren uns dabei nicht auf eine bestimmte Stelle. Achten Sie darauf, dass Sie sich im Hals nicht verkrampfen und dass der Beckenboden locker bleibt. Der Körper muss »offen« sein. Spüren Sie, wie das Prana in jede Zelle reicht, wie es sich bis in die Zehen und Fingerspitzen ausdehnt, in jede Haarspitze gelangt.

 

Atmen Sie ein und falten Sie wie im Gebet Ihre Hände vor der Brust. Atmen Sie weiter ein und lassen Sie die Unterarme auf die Leistengegend sinken. Halten Sie den Atem an und strecken Sie die Hände auf wie auf Bild 2. Nun führen Sie die Arme über den Kopf und klatschen in die Hände. Reiben Sie die Hände aneinander, um sie zu wärmen, und massieren Sie dann Ihren gesamten Körper, vor allem die Stellen, an denen Sie sich blockiert fühlen.

 

Sie massieren den Kopf, Arme, Brustkorb, Rücken und Beine, so als wollten Sie jede einzelne Zelle in Ihrem Körper wecken. Halten Sie weiter den Atem an und legen Sie die Hände auf die Brust. Die Daumen werden von den anderen Fingern umfasst.

 

Nun strecken Sie den rechen Arm nach rechts, wobei Sie sich vorstellen, dass Sie damit einen Bogen halten. Mit der linken Hand spannen Sie nun den Bogen wie auf Bild 7 angegeben.

 

Auf diese Weise öffnen Sie den Brustraum und spannen die Muskeln im oberen Rücken an. Sehen Sie in die Richtung, in die der Pfeil fliegen würde. Dann bewegen Sie die Hände wieder aufeinander zu, bis sie beinahe die Brust berühren. Die vier Finger jeder Hand liegen immer noch um den Daumen. Machen Sie dies schnell fünf Mal, wobei Sie den rechten Arm so weit als möglich ausstrecken. Mit der linken »spannen Sie den Bogen«, sodass Sie den Zug quer über der Brust spüren.

 

Dann wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand, wobei die rechte »den Bogen spannt«. Machen Sie die Übung fünf Mal. Sehen Sie dabei in die Richtung, in die der Pfeil fliegen würde. Sie halten immer noch den Atem an. Wenn nötig, machen Sie die Übung nicht ganz so häufig. Achten Sie darauf, dass der Atem frei durch den Körper fließen kann. Erst am Ende atmen Sie aus. Achten Sie darauf, was Sie im Körper spüren. In dieser Erfahrung verbleiben Sie, bis Sie die Verbindung zur alles durchdringenden Energie verlieren. Dann wiederholen Sie die Übung oder gehen zur nächsten weiter.

 

Nach dieser Übung werden Sie sich sehr klar im Kopf fühlen. Der Körper fühlt sich lebendig an, als seien die Muskeln erwacht. Freude und Klarheit begleiten diese Praxis. Stabilisieren Sie die Erfahrung im Geist. Entspannen Sie sich im natürlichen Zustand des Geistes.

 

 

 

 

Das abwärts gerichtete Prana

Diese Übung ist mit dem Wasserelement (blau) verbunden.

 

Atmen Sie ein und halten Sie den Atem im Damm an. Das ist der Bereich zwischen Anus und Genitalien. Konzentrieren Sie sich auf das geheime Chakra hinter den Geschlechtsorganen. Spannen Sie Damm und Anus an, wodurch sich der Beckenboden leicht hebt.

 

In dieser Übung wird das Zwerchfell nicht nach unten gedrückt. Sie heben nur den Beckenboden an. Atmen Sie weiterhin und konzentrieren Sie sich. Das Prana sammelt sich im geheimen Chakra.

 

Nun legen Sie die Beine an den Knöcheln über Kreuz, das rechte Bein liegt vor dem linken. Die Knie können ruhig nach oben zeigen. Legen Sie jetzt beide Hände um das rechte Knie.

 

Rollen Sie das Becken jetzt in Richtung des rechten Knies und wieder zurück. Dann umfassen Sie das linke Knie und machen dasselbe. Schließlich legen Sie die rechte Hand auf das rechte Knie, die linke Hand auf das linke Knie. Dann rollen Sie die Bauchdecke zuerst fünf Mal nach rechts und dann fünf Mal nach links. Währenddessen halten Sie nach wie vor den Atem an und konzentrieren sich auf das geheime Chakra. Versuchen Sie, das Chakra selbst kreisen zu lassen.

 

Atmen Sie aus, wenn Sie mit den Kreisbewegungen fertig sind. Lenken Sie das Prana nach unten, sodass es Ihren Körper verlässt. Spüren Sie, wie es in die Erde fließt. Entspannen Sie sich mit offenen Augen, den Blick leicht nach oben gerichtet. Verweilen Sie in dieser Erfahrung, bis sie ihre Frische verliert. Dann wiederholen Sie die Übung nach Belieben. Nach der letzten Übung verbleiben Sie länger im Zustand der Kontemplation.

 

 

 

Beenden Sie die Übungsserie, indem Sie Ihre Verdienste den fühlenden Wesen widmen:

 

"Wir wünschen nun, dass all das Gute, das entstand, grenzenlos wird und widmen die dabei entstandenen guten Eindrücke der Erleuchtung und dem dahin führenden Wohl aller Wesen!"