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Padahastasana — Stehende Vorwärtsbeuge
«Padahastasana» bedeutet «Stehende Vorwärtsbeuge». «Padahastasana» ist eine Asana (Yoga-Stellung) aus dem Hatha-Yoga, die zu den wichtigsten 84 Haupts-Asanas gehört. «Padahastasana» ist die 11. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga-Vidya-Reihe im Hatha-Yoga. Genau wie «Paschimottanasana», die «Sitzende Vorwärtsbeuge», hilft «Padahastasana» dabei, Hingabe und Geduld zu entwickeln und ähnelt in einigen Wirkungen den «Umkehrstellungen». «Padahastasana» dehnt die gesamte Körperrückseite. In der Yoga-Vidya-Reihe wird «Padahastasana» nach den Gleichgewichtsübungen von dem «Pfau» («Mayurasana») und der «Krähe» («Kakasana») geübt. Nach «Padahastasana» folgt «Trikonasana», das «Dreieck». Falls Rückenbeschwerden wie zum Beispiel ein Ischiasleiden oder ein Bandscheibenvorfall vorliegen, sind die «Vorwärtsbeugen» im Allgemeinen mit Vorsicht zu genießen. Eventuell lässt man «Padahastasana» weg oder weicht auf eine sanfte Variation aus.
Inhaltsverzeichnis
1 Anleitung und Übungsvideos für Padahastasana
1.1 Standardansagen
1.2 Übungsvideo zur stehenden Vorwärtsbeuge — Praktische Anleitung
1.3 Übungsvideo zur stehenden Vorwärtsbeuge — Variationen nach Schwierigkeitsstufen
2.1.1 Gedehnte Muskeln
2.3.1 Angesprochene Chakras
3 Swami Sivananda erklärt in seinem Buch Yoga-Asanas Padahastasana wie folgt
Anleitung und Übungsvideos für Padahastasana
Standardansagen
- Stehe aufrecht in «Tadasana», der «Bergstellung». Lasse die Hände locker und seitlich nah am Körper hängen. Halte die Fersen geschlossen, während die Zehen auseinander gehen.
- Hebe mit der nächsten Einatmung die Arme weit nach oben und beuge dich mit der nächsten Ausatmung langsam weit nach unten, bis die Fingerspitzen oder die Hände ganz auf dem Boden ankommen, ohne dass die Ellbogen dabei einknicken. Die Knie bleiben dabei gerade und durchgedrückt. Knicke nicht in den Knien ein. Wenn dir das nicht möglich ist, kannst du deine Knie auch etwas beugen, um die Hände flach neben den Füßen abzulegen.
- Atme langsam aus, während du dich nach unten beugst, und ziehe dabei den Bauch nach hinten. Lass die Stirn zwischen den Knien. Das Gesicht ist dabei in der Mulde, die sich an den Knien bildet oder der Kopf kann auch weiter zwischen die Schenkel gedrückt werden. Lass den Nacken und die Schultern dabei ganz entspannt.
- Halte «Padahastasana» für etwa 2 bis 10 Sekunden, einige Atemzüge, Minuten oder so lange wie es für dich entspannend ist, ein. Ungeübte werden anfangs gewisse Schwierigkeiten haben. Mit Geduld und Beharrlichkeit wirst Du in der Lage sein, die Position perfekt auszuüben. Wenn du den Rücken wieder nach oben beugst, solltest Du dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.
- Um «Padahastasana» aufzulösen, kannst du mit gestrecktem Rücken wieder kraftvoll nach oben kommen oder den Rücken sanft, Wirbel für Wirbel, aufrichten, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Spüre nun der Wirkung von «Padahastasana» nach.
Übungsvideo zur stehenden Vorwärtsbeuge — Praktische Anleitung
Hier leitet dich Sukadev zur Yoga-Übung der «Stehenden Vorwärtsbeuge» an und zeigt dir, wie du die «Stehende Vorwärtsbeuge» optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.
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Übungsvideo zur stehenden Vorwärtsbeuge — Variationen nach Schwierigkeitsstufen
Die Yoga-Übung «Stehende Vorwärtsbeuge» aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich zur «Stehenden Vorwärtsbeuge» in verschiedenen Schwierigkeitsstufen bzw. Varianten an und zeigt dir, wie du diese Übungen optimal ausführen kannst.
Dieses ist ein Ausschnitt aus dem neunten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.
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Wirkungen von Padahastasana
Körperlich
«Padahastasana» hat zum Teil die gleichen Wirkungen wie «Paschimotthanasana», die «Vorwärtsbeuge». «Padahastasana» hält die Taille schlank, stellt die Elastizität der Wirbelsäule wieder her und dehnt die Sehnen in den Beinen, vor allem in den Kniekehlen. Sie unterstützt außerdem die Blutzufuhr zum Gehirn und hat einen Teil der Wirkungen der «Umkehrstellungen».
Gedehnte Muskeln
- Gastrocnemius (Wadenmuskeln)
- Bizeps Femoris (Beinbeuger)
- Gluteus (Gesäßmuskeln)
- Longissimus (Rückenstrecker)
Geistig
«Padahastasana» hilft Demut und Hingabe zu entwickeln.
Energetisch
«Padahastasana» wirkt belebend und energetisierend.
Angesprochene Chakras
Am meisten werden folgende Chakras angesprochen:
- Sahasrara
- Muladhara
Kontra-Indikationen
Bei bestimmten Rückenbeschwerden, wie Ischias-Leiden, Bandscheiben-Vorfall o.ä. sind «Vorwärtsbeugen» mit Vorsicht zu genießen. Eventuell diese Asana weglassen oder auf eine sanfte Variation ausweichen.
Swami Sivananda erklärt in seinem Buch Yoga-Asanas Padahastasana wie folgt
Die Hand-Fußstellung
Diese Stellung kann als «Stehende Paschimottanasana», «Stehende Vorwärtsbeuge», bezeichnet werden, da die Technik an sich dieselbe ist. Der einzige Unterschied besteht darin, dass man sie im Stehen ausübt. Sie wird auch manchmal «Hastapadangasana», Hand-Fußstellung, genannt.
Nutzen
Diese Asana bietet einen vielfältigen Nutzen. Nach Beendigung der Übung wirst Du Dich sehr gestärkt fühlen. Der Körper wird leicht, da viel «Tamas» abgebaut wird. Fettleibigkeit verschwindet. Verkürzungen der Beine, die durch Brüche oder Schenkelbrüche entstanden sind, werden wieder ausgeglichen. Eine leichte Streckung der Beine wird erreicht, wenn man die Übung ca. drei Monate lang ausführt und dabei die Beine bzw. Schenkel mit Senföl einreibt, dem etwas Salz zugefügt wurde. Durch das Salz kann das Öl leichter eindringen. Diese Asana verstärkt den Energiefluss nach unten. Die «Sushumna» wird gereinigt und gestärkt. Der Nutzen von «Paschimottanasana» wird auch bei dieser Asana erreicht.
Variationen
- Padahastasana (zweite Abwandlung): Stehe aufrecht. Hebe langsam dein linkes Bein und fasse mit den Fingern den großen Zeh. Halte die rechte Hand an den Hüften. Lasse die Beine durchgedrückt. Diese Abwandlung wird oft auch «Padahastasana» (Hand-Fußstellung) genannt.
- Tadasana (Bergstellung): Schüler kennen diese Stellung aus dem Sportunterricht. Hebe nun eine Hand sehr schnell über den Kopf. Der Kopf sollte dabei nicht gebeugt werden. Dann bringe sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Mache nun die gleiche Bewegung mit der anderen Hand. Wiederhole diese Abfolge so oft wie möglich. Anstatt die Hand in einem Zug über den Kopf zu legen, kannst du auch einen Moment anhalten, wenn die Hand auf Schulterhöhe angekommen ist und sie parallel zum Boden halten. Du kannst auch beide Hände zusammen nehmen. Wenn Du mit der Asana fertig bist, massiere die Muskeln der Hand, der Schultern, etc. Diese Übung wird auch «Vrikshasana» , die «Baum-Stellung» genannt. «Sirshasana» wird ebenso als «Vrikshasana» bezeichnet. Stehe aufrecht auf einem Bein, während du das andere Bein am unteren Ende des Oberschenkels hältst. Dies ist eine weitere Variation von «Vrikshasana».
- Utthita Vivekasana: Diese Position ist sehr nützlich für stehendes «Pranayama» und «Japa». Stehe aufrecht. Du kannst die Hände dabei vor der Brust gefaltet halten.
- Purnapadasana: Wenn du aufrecht stehst und die Hände seitlich hältst, wird dies «Purnapadasana» genannt.
Video über Padahastasana
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